7 strækninger, der kan hjælpe din kropsholdning

Når din pendling har været omtrent længden af ​​dit soveværelse til sofaen i de sidste seks måneder, kropsholdning kan tage et stort hit fra at sidde hele dagen. Det kan få hofter til at låse op, og alle mulige underlige konfigurationer begynder at tage form omkring din lænd. Hvis du arbejder hjemmefra, skruer du sammen med dine sidemuskler, eller dit løftespil eller begge dele, skal du måske fokus på strækninger, der kan hjælpe din kropsholdning.

Sådan ved du hvornår du skal strække dine hofter kontra dine hamstrings

Kropsholdning er ikke kun det, der ses nær din nakke og skuldre. Ja, du burde trække mere, end du skubber; og ja, du skal arbejde på din skulder- og thoraxmobilitet. Men du skal også fokusere på de mere subtile dele af kropsholdning - kropsholdning ved dine hofter, ikke kun ved dine skuldre. Hvis du har tendens til lændesmerter, kan du gøre opmærksom på den nedre del af din kropsholdning.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

En stor del af at forbedre det mere subtile (men kraftfulde!) dele af din kropsholdning via strækning indebærer at finde ud af hvad du faktisk har brug for at strække og hvad du har brug for for at styrke. Hvis en løfter ikke er blevet uddannet ordentligt i mobilitets- og fleksibilitetsarbejde, har de muligvis passivt lært at strække deres hamstrings, men uden anelse om hvad de skal gøre med deres hofter.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

[Relateret: Podcast: Joe Yoon: Bedre stretching og mobilitet]

Kan ikke nå dine tæer uden en meget generøs bøjning i knæene og smider ryggen ud? Din gymnasielærer har måske bedt dig om at strække dine hamstrings, fordi de var stramme - og det kunne de nok være.

Til overraskelse for ingen, der har overlevet gymnasiumsklassen, gav din gymnasielærer dig ikke et komplet billede. Din hamstrings magt være stram, hvis du ikke kan nå tæerne: men det er måske endnu mere sandsynligt, at dine hamstrings føle stramt på grund af et subtilt postural problem, som så mange mennesker i skrivebordskulturen har. Hvis du har en forreste bækkenhældning, stramme hofter kan være mere i spil end stramme hamstrings.

Hvad er forreste bækkenhældning?

Når man taler om anatomi (og derfor løft), refererer anterior til den forreste del af din krop. Så forreste - foran din krop - bækkenhældning betyder, at dit bækken vipper fremad.

Vip dit bækken fremad og visualiser det selv. Dette sætter dine hamstrings i en slags evig tilstand af stretch. Ikke underligt, at du ikke kan strække dem længere - de arbejder allerede i eller tæt på maksimal længde.

Dette har tendens til at ske, når folk bruger så meget tid på at sidde. Hofter bliver stramme, og hamstrings, glutes og core behøver ikke rigtig arbejde, mens din lave ryg slags buer ud sammen med dit bækken. At komme op og løbe gennem nogle strækninger - for dine hofter, ikke dine hamstrings - kan gøre underværker for dette, der springer frem på dine hofter.

Hvordan ved jeg, om jeg har en forreste bækkenhældning?

En let bue i din lave ryg er typisk for de fleste mennesker, hvilket kan gøre det vanskeligt at se, når det glider ind i en forreste hældning. Den hurtigste måde at vurdere uformelt på er at se fra siden for at se, om fronten på dit bækken er nederste end bagsiden af ​​dit bækken. En mere dybtgående måde at tjekke denne del af din kropsholdning er at ligge på ryggen på en bænk.

[Relateret: Hvad er forskellen mellem aktiv og passiv strækning??]

Fastgør din lave ryg hele vejen mod bænken. Træk begge knæ op mod din armhule, opretholde din lave ryg flugter mod bænken. Knus dit venstre knæ mod din armhule, og lad dit højre ben langsomt falde ned mod bænken. Hvis du ikke kan komme meget langt uden at din lave ryg skræller af bænken, har du sandsynligvis fået dig selv et fremadrettet skråt bækken.

Hvilke muskler skal jeg styrke med en forreste bækkenhældning?

Som svar på, at dine hamstrings bliver kronisk overstrakte, skal du arbejde for at styrke dine hamstrings og glutes. Tænk rumænske deadlifts, single-ben deadlifts og masser af lunges. Du er også nødt til at styrke din forreste kerne ved at arbejde på hule holder, deadbugs, planksave, front squats og tåberøringer.

Hvilke muskler skal jeg strække, hvis jeg har en forreste bækkenhældning?

Hoftebøjere er stramme, når de er i en forreste bækkenhældning, så du vil være sikker på at fremhæve hofteåbnere som lange lunger, firben og duer udgør i yoga og laterale hofteforskydninger. Du vil også gerne frigive din nedre ryg med barnets positur, kattekøer og figur otte strækninger (som også kommer ind i dine hofter).

Strækker sig for at forbedre din kropsholdning og hjælpe med at rette anterior bækkenhældning

Så du er nødt til at komme ind i dine hofter, ikke nødvendigvis dine hamstrings. Dyk ned i disse strækninger for at hjælpe din kropsholdning, sig mod mindst tre runder hver, en eller to gange om dagen.

Laterale hofteforskydninger

• Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden (hvor du let kan spore dine knæ over tæerne uden at kollapse din vægt til begge sider).
• Læn dig tilbage i dine hofter mod højre uden at flytte dine hofter op eller ned, indtil dit venstre ben er lige eller relativt lige.
• Uden at bevæge dine fødder skal du skifte til den anden side uden at dine hofter går op eller ned, ligesom dine hofter er låst fast på en vandret skinne.

Gentag 12 gange på hver side.

[Relateret: 3 øvelser til at styrke og forbedre kropsholdning]

Lange lunger

• Sænk ned i et fremadrettet spring med dit venstre ben ud foran, men med den forreste fod lidt længere frem, end det normalt ville være.
• Firkant dine hofter - AKA, træk din venstre hofte fremad og din højre hofte tilbage.
• Uden at skære brystet ind og bevare den firkant af dine hofter, skal du skubbe dine hofter fremad.

Hold i 30 sekunder, og skift side.

[Relateret: Få 1% bedre: en kropsholdningsløsning]

Firben udgør

• Sænk ned i et langt spring med dine hofter i kvadrat.
• Med din venstre fod foran skal du plante din højre hånd lige uden for din højre skulder.
• Træk din højre underarm mod jorden mellem din venstre fod og højre hånd.

Hold i 30 sekunder, og skift side.

[Relateret: Bekæmp dårlig køreposition med denne bilmobilitetsrutine]

Pigeon Pose

• Kom i en høj plankeposition.
• Træk dit venstre ben under dig, når dit venstre knæ til din venstre albue og din venstre ankel mod dit højre håndled.
• Lad dit venstre ben lægge sig omtrent parallelt med måtten foran.
• Åbn brystet, og lav din torso, så længe du kan.
• Sænk ned i stillingen ved forsigtigt at synke ned på dine underarme.

Hold i 30 sekunder, og skift side.

[Relateret: Bedste skumrulleøvelser til hofter]

Child's Pose

• Kom i en firkantet bordpladeposition med dine knæ under dine hofter og dine håndled under dine skuldre.
• Gå ud med knæene lige så bredt som din yogamåtte.
• Synk tilbage i dine hofter, næsten som om du sank ned i en dyb, dyb squat.
• Lad dine hænder gå ud mod toppen af ​​måtten og lemp dine skuldre og øvre ryg.

Træk vejret ind i stillingen i 60 sekunder.

Kat-køer

• Start i bordpladens position.
• Ved en inhalation skal du lave en U med ryggen, trække navlen ned mod jorden og vippe halebenet op mod himlen.
• På en udånding, bøj ​​ryggen (yep, som en kat), træk dine skulderblade væk fra hinanden og mod jorden og træk halebenet ned.

Gå gennem en cyklus på 20 vejrtrækninger.

[Relaterede: 3 trænere deler deres foretrukne aktive strækninger til styrke atleter]

Figur-otte

• Læg på ryggen og bøj knæene med fødderne på jorden.
• Kryds din højre ankel over dit venstre lår.
• Løft dine arme omkring dit venstre lår, træk dit venstre ben mod dig (dog ikke rykke).
• Intensiver strækningen ved at skubbe dit højre knæ mod jorden væk fra dig.

Hold i 30 sekunder, og skift side.

Hjælp din kropsholdning og dine elevatorer

Selvfølgelig kan du ikke diagnosticere dig selv ud af en løftebredde eller i optimal kropsholdning. Men at være mere opmærksom på din krop og indstille dig på, hvad din specifikke krop har brug for, kan sætte dig - og din kropsholdning - i en meget stærkere position.