Du tager ikke fejl, hvis du forbinder kettlebells med kraftige, eksplosive bevægelser. Hvis du leder efter den slags dejligt langsomt slibning, får du med vægtstænger, tempotræning med kettlebells kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af dit udstyr.
Hvis du nogensinde har set et træningsprogram specificere, at nogle sæt skal udføres med en firesifret rækkefølge som “4-0-1-0”, har du snuble over tempotræning.
Tallene i sekvensen kan og bør manipuleres til at matche atletens mål eller behov.
Med en bænkpres er følgende formel ret ligetil. Hvis du skulle træne tempoet i din bænkpresse med et 4-0-1-0 tempo, ville liften gå som følger: tage fire sekunder at sænke bjælken ned til brystet (4); undgå at hoppe, men stop ikke i bunden (0); tage et sekund til at trykke bjælken op igen (1); og undgå at holde pause øverst inden du udfører næste rep.
Du kan manipuler variablerne afhængigt af hvad du prøver at understrege. Hvis du prøver at blive mere komfortabel med at holde en særlig tung bar over dit ansigt, kan du måske (med en spotter) prøv temposæt med et 1-0-1-4 tempo - udfør en temmelig normal tempo bænkpres, men hold pause i fire sekunder øverst, væn dig til den måde, baren er justeret over dig, din håndledsposition, fanger din ånde osv.
En deadlift starter derimod med en koncentrisk bevægelse (løft af stangen fra jorden til stående). For at udføre en deadlift med et tempo 4-0-1-0 skal du først starte med at læse det tredje nummer - i dette tilfælde står den, hvor mange sekunder du skal bruge i din koncentriske bevægelse. Bliv klar, løft bjælken med normal hastighed, så nederste bjælken i de fire excentriske sekunder.
Tag ikke fire hele sekunder på at trække bjælken fra jorden, bare fordi det første tal er et fire: tænk over hvilket løft du laver, og husk at orden står for excentrisk; pause; koncentrisk; pause, ikke nødvendigvis rækkefølgen af operationer i en elevator.
Hvorfor gennemgå al den ekstra optælling og tænkning? Meget af det handler om tid under spænding (TUT). Afhængigt af dine mål kræver dine muskler sandsynligvis en større træningsstimulus end at banke ud tre sæt med ti hurtige reps, der ikke gik til fulde, forsætlige sammentrækninger eller til fiasko.
At øge din TUT - varigheden af at færdiggøre et sæt, og hvor lange muskler er, ja, under spænding - kan øge dit mentale fokus (tæller mens du koncentrerer hårdere om at opretholde form). Med større mentalt fokus og en længere tid, der bringer musklen til fuld sammentrækning med fremragende form, tempotræning øger den mekaniske skade gjort til dine muskler uden at løfte den slags tunge vægt, der ville udmattede centralnervesystemet.
Tempotræning vil også tvinge dig til konfronter de klæbende steder i hver af dine elevatorer. Du identificerer de svage punkter i dine elevatorer ret hurtigt, når du slibes langsomt gennem de excentriske dele - det føles måske skør i øjeblikket, men tempotræning kan hjælpe forbedre disse svage punkter.
Du kan tempotræne med stort set enhver form for udstyr - vægtstænger, håndvægte, endda kropsvægt. Hvorfor gider tempotræning med en kettlebell, som normalt er forbundet med eksplosive bevægelser? Fordi kettlebells er underlige.
De er underligt formede og undertiden uhåndterlige, men det er også hvad der er så nyttigt ved dem. Eksperimenter med forskellige kettlebell-greb, herunder forskellige slags bundgreb, vil arbejde med dine stabilisatorer, underarme og endda fingerstyrke maksimalt.
Når man løfter vægtstænger eller håndvægte i tempostil, kræfter er alle fordelt jævnt - men sæt en kettlebell i blandingen, og alt er ude af balance på grund af klokkens form. Tilføj øget TUT til den ekstra indsats (både fysisk og mental), som det tager at stabilisere kettlebell under bevægelsen, og høste det enorme bang for din ordsprog.
Gennem alle disse typer tempo-spil er du velkommen til at eksperimentere med forskellige greb. Det hjælper med at ramme muskler fra flere vinkler og yderligere engagere dine stabilisatorer og kerne.
Husk tempoformlen: excentrisk-pause-koncentrisk-pause.
For eksempel 4-1-2-1, hvilket ville give en dræbende bicep-krølle - ned i fire sekunder, pause i bunden i et sekund, op i to sekunder, pause ved maksimal sammentrækning, gør derefter det hele igen. Eksperimenter med tallene og har det godt med at finde de formler, der fungerer bedst for dig med forskellige bevægelser.
Prøv ikke at bremse koncentriske faser ved bestemte bevægelser. Med en kettlebell deadlift skal du for eksempel ikke bryde din nedre ryg ved at trække den dumme ting super langsomt op. Vær forsigtig med de numre, du spiller med, og kalibrer dem med de specifikke træk, du udfører.
Dette vil være særligt udfordrende med et træk som kettlebell halvknælet overheadpresse med et bundgreb. Du vil sandsynligvis ryste med det formål at opretholde klokkens position inden for en enkelt rep eller to, men det vil sandsynligvis være det værd.
Tempo er traditionelt skrevet i det firetalsformel ovenfor - men pause reps er også en form for tempo træning. Tænk på en fire sekunders pause i squat som et tempo på 1-4-1-0. Et sekund nede, hold et godt stop i fire sekunder lige før du rammer bunden, raket op, og gå derefter ned igen.
At lege med pauser kan hjælpe dig med at fjerne stikker, fordi det tvinger dig til at holde perfekt form de steder, hvor det gør så ondt.
Lad os sige, at du rammer pause squats med double-racked kettlebells. Din øvre ryg og kerne får en ekstra speciel træning, for ikke at nævne greb, forreste og bageste delter og fælder. Det er let at se med det samme, hvor effektiv (og effektiv) kettlebell tempotræning kan være for hele kroppen.
Når den eksentriske fase af din lift er betydeligt længere end de andre, er det sandsynligvis den type tempotræning, der klassisk betragtes som negativer. Dine muskler er stærkere i den excentriske fase end den koncentriske fase af en elevator. (1) Negativer hjælper med at drage fordel af det ekstra boost.
Prøv et tempo på 1-2-7-1, hvis du vil bringe små pauser sammen med negativer for maksimal muskelskade (og efterfølgende vækst). Bare sørg for ikke at overdrive det med vægten og det samlede antal reps. Negativer med de slags ukonventionelle greb, som kettlebells tillader, er endnu mere intense (og derfor endnu mere fantastiske).
Prøv at følge din langsommere tempotræning med det samme med et hastighedsindstilling. Forsøg på at få numrene så tæt på nul som muligt - selvfølgelig kan ingen udføre en lift på nul sekunder, men sæt det 0-0-0-0 nummer i dit sind (med fast form!) for at skabe et godt hastighedsmål og opretholde fokus, når den intense brænding sparker ind.
Du er muligvis vant til at flytte kettlebells hurtigt, men når du udfører hastighedsbevægelser med mere traditionelle løft lige efter brug af langsommere tempo, bringer det det til et helt nyt niveau.
At lege med tiden og kettlebells kan være et stort aktiv med hensyn til at forbedre din muskulære stabilitet og styrke. Kedlebells mærkelige form er til din fordel, og slibning langsomt vil tilføje noget smag, som din nuværende kettlebell-rutine måske mangler - så virkelig, det er en gevinst overalt.
Feature-billede via Shutterstock / Jacob Lund.
Endnu ingen kommentarer