Tillad mig at lægge denne særlige diskussion i seng her og nu, for sandheden er, at både frie vægte og maskiner har deres fordele og ulemper, fordele og ulemper. Faktisk kan man ofte sige, at man styrker svaghederne ved den anden - og omvendt. Uden at gå ned for videnskab, biomekanik, EMG-studier og fysiologi kan jeg dog forsikre dig om, at det er en ordentlig balance mellem frie vægte (i.e., bevægelser, der kræver vægtstænger og / eller håndvægte) og maskiner (i.e., pladebelastede, selektoriserede og kabeløvelser), der baner den mest hurtige og effektive vej til at opbygge den herculeanske fysik, du er efter - ikke bare den ene eller den anden alene.
Ikke solgt på brug af maskiner endnu? Dexter “The Blade” Jackson har krediteret dem for hans lang levetid på bodybuilding-scenen - han har vundet og optrådt i flere IFBB pro shows end nogen anden konkurrent, og er stoppet på Mr. Olympia en verdensrekord 20 gange (21 i december 2020) og vandt konkurrencen i 2008 mod årets forsvarende mester, Jay Cutler. Hvis maskiner er gode nok til The Blade, er de gode nok til din træning.
Med det i tankerne vil denne artikel fokusere på nogle af mine foretrukne maskinbaserede øvelser, og hvorfor jeg føler, at de er så værdifulde i ens stræben efter at opbygge mere muskler. Jeg vil ikke navngive nogen specifikke maskiner efter mærke, men snarere bare diskutere forskellige typer maskiner generelt, hvoraf de fleste er fælles for ethvert anstændigt udstyret kommercielt motionscenter.
Bliv større i en fart.
Læs artiklen1 af 9
Per Bernal
Personligt har jeg aldrig fået meget ud af den standard, vinklede predikantkrølle ved hjælp af en vægtstang, da den er hård på albuerne ved strækpunktet og ikke giver mulighed for en optimal sammentrækning. Men med maskinversionen er det lettere at kontrollere den excentriske sammentrækning, så du sikkert kan opnå en god strækning. Da der stadig er modstand, der trækker nedad i toppen, er man i stand til at blive en meget hårdere og dermed produktiv klemme.
Værdifulde variationer: Ændr dit greb fra smalt til bredt for bedre at målrette mod det indre eller ydre bicepshoveder. Derudover skal du prøve denne øvelse ensidigt for maksimal koncentration og neuralt drev.
2 af 9
Per Bernal
Mange løftere betragter denne øvelse som en "afsluttende" bevægelse snarere end som en massebygger - men jeg er helt uenig. To af de bedste måder at forårsage mikrotårer inden i muskelfibre (som derefter skal repareres større og stærkere) er gennem en dyb strækning og en intens peak sammentrækning, som pec dækket giver på hver rep! Sørg for at holde albuerne op og være i tråd med hænderne i hele sættet for at maksimere brystaktivering.
Værdifulde variationer: Flyt sædet højere eller lavere for at målrette mere effektivt mod muskelfibre i brystben eller brystben.
3 af 9
pavel ythjall
For mig har hack squat-maskinen bidraget med langt mere muskelmasse til mine quads end barbell squats nogensinde gjorde. En af de største fordele er, at du er i stand til at gå tungt på denne øvelse uden at skulle bekymre dig for meget om at anstrenge lænden. Hack squat fjerner meget af glute og hofteaktivering fra bevægelsen, hvilket giver mulighed for en mere direkte strejke til quads. Derudover er der lidt pres på nakken, selv når man lægger sig på pladerne, mens sænkning dybt "ned i hullet" er mindre sikkerhedsrisiko.
Værdifulde variationer: Flyt fødderne højere eller lavere på platformen for at ændre fiberrekrutteringsmønstre. Gå med en bred eller smal holdning for at skifte vægt fra indre (vastus medialis, adduktorer) til ydre lår (vastus lateralis). Giv også reverse hack squats et forsøg, når du ønsker at fokusere mere på udvikling i gluten.
4 af 9
Jason Breeze
Denne øvelse udføres på pec-dækket, men med torso vendt indad mod bagpuden. Jeg elsker absolut at bruge denne bevægelse til at fakkle de bageste delter, og det har virkelig hjulpet med at udfylde hele min midterste / øverste del af ryggen med meget adskilte muskeldetaljer. Jeg nyder også det faktum, at jeg kan blive rigtig tung for lavere reps (seks til otte) og stadig opnå en intens peak sammentrækning på hver rep.
Værdifulde variationer: Sæt sædet højere eller lavere for at aktivere forskellige sæt motorenhedspuljer i de bageste delter og øvre ryg. Hvis du mere kraftfuldt vil engagere mellemfælderne, skal du bringe albuerne tilbage så langt som muligt, som om du prøver at røre dem bag din torso.
5 af 9
Per Bernal
Selvom jeg har tendens til at slå fra mellem den liggende og den siddende benkrøller fra træning til træning, er den stående enkeltbens krølling min sidste bevægelse næsten hver hamstringsession. Ikke kun er jeg en enorm forkæmper for ensidige øvelser generelt, men hvad jeg især synes om ved denne er, hvordan det føles i lighed med koncentrationskrøller til biceps.
Værdifulde variationer: Prøv at pege i stedet for at bøje foden, mens du laver dine reps for at få en helt anden fornemmelse.
6 af 9
Per Bernal
Ikke alle fitnesscentre har en af disse, men lad mig fortælle dig, at de virkelig burde. Der er få bevægelser, der isolerer de øverste lats og teres major så fuldstændigt, hvilket virkelig hjælper med at manifestere rygbredde direkte under armhulen. Den siddende pullover er bestemt en af mine top tre foretrukne øvelser til at skabe en imponerende V - taper.
Værdifulde variationer: Du kan bringe sædet lidt højere eller lavere for at få en noget anden fornemmelse, når du laver disse. Men sørg altid for at gå fra fuld strækning til sammentrækning. Prøv at overlejre den siddende pullover med liggende håndvægt pullovers til en pumpe, du aldrig vil glemme.
7 af 9
Michael Neveux
På grund af albuenes position (trukket tilbage af ørerne) rekrutterer overheadforlængelsesøvelser det lange hoved af triceps (som også er det med den største masse), hvilket er netop derfor, jeg altid inkluderer en eller anden form for dem i min overarms træning. Når du udfører det med et kabel snarere end en vægtstang eller håndvægt, får du ikke kun en stor strækning, men også en lige så stærk maksimal sammentrækning, hvilket skaber en endnu stærk anabolsk respons.
Værdifulde variationer: Jeg anbefaler at udføre denne bevægelse med forskellige stangvedhæftninger, såsom en V, lige og / eller buet stang eller et rebhåndtag ved hver triceps-træning. Du kan endda udføre denne øvelse en arm ad gangen ved blot at tage fat i enden af kablet.
8 af 9
Per Bernal
Ingen quad-træning går uden at din virkelig bruger en eller anden form for benpress, hvad enten det er vinklet, lodret eller siddende. Denne bevægelse er en ægte monstermasseskaber, men kun når den er færdig med et fuldt bevægelsesområde (bemærk: "Half-reppers" skal forblive hjemme og tage frimærkesamling), uanset om det sigter mod tunge sæt på fire til seks eller lungestegning festligheder på 30 eller derover. Det bedste ved benpressen er, at du bogstaveligt talt kan ødelægge dine lår uden at overbelaste overkroppen, bekymre dig om balance eller skade din nedre del.
Værdifulde variationer: Som med hack squat, prøv at variere dine fodpositioner fra træning til træning for at påvirke lårmuskulaturen på unikke måder (i.e., høj til lav, tæt på bred). Og igen, dette er en anden fantastisk bevægelse, der skal udføres ensidigt, som jeg føler kan være endnu mere effektiv end lunges i mange tilfælde.
9 af 9
Chris Nicoll
Hældning Tryk | SÆT: 3 | REPS: 4-6
Pec Deck | SÆT: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Barbell Row | SÆT: 3 | REPS: 7-9
Siddende pullover | SÆT: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Dumbbell Press | SÆT: 3 | REPS: 7-9
Omvendt Pec Deck | SÆT: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Barbell Curl | SÆT: 2 | REPS: 4-6
Kabel / løftestangsforløber krøller | SÆT: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Kranium knuser | SÆT: 2 | REPS: 7-9
Kabelforlængelse af triceps | SÆT: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Benpress | SÆT: 3 | REPS: 7-9
Walking Lunge | SÆT: 4 | REPS: 10-12
Hack Squat | SÆT: 3 | REPS: 13-15
Stift benløft | SÆT: 4 | REPS: 7-9
Stående krøller med en ben | SÆT: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Endnu ingen kommentarer