Barbell squats, deadlifts og lunges er hæfteklammer for enhver bendag. Men hvad sker der, når du kun finder en Smith-maskine? Selvom Smith-maskinen ikke virkelig er en fri vægtbevægelse, kan den tilbyde en mulighed for at opbygge seriøs muskelmasse og benudvikling.
I denne artikel vil vi diskutere:
En Smith-maskine er et kraftstativ, der har en stang på et fast styret stangsystem. Opkaldt efter Rudy Smith, opfinderen af Smith-maskinen, tillader dette rack kun lodret bevægelse af vægten, da den er på en fast sti. Der er også stoppere og sikkerhedskrog langs sporet.
Nedenfor er fem (5) ben- og / eller gluteøvelser, der kan udføres på en Smith-maskine for at opbygge benstyrke, øge muskelhypertrofi og forbedre ensidig fitness. Det er vigtigt at huske, at mens frie vægte ofte betragtes som topbevægelser for at få muskler og styrke, kan brug af Smith-maskiner resultere i store mængder muskelvækst og styrke.
Bemærk, at hvis du skal udføre disse bevægelser på Smith-maskinen, er det nøglen at indstille sikkerhedsstativene og også korrekt forstå bevægelsesmekanik med frie vægte. Dette hjælper med at optimere styrke, bevægelse og øge den samlede præstation.
Smith maskine tilbage squat kan gøres for at øge quadriceps udvikling ved at opretholde en lodret, lodret torso og huk til fuld dybde. For at udføre denne øvelse skal du stå under squat baren, der er på banen, og squat, og sørg for at fødderne forbliver flade og hofterne og knæene bevæger sig frit.
Ofte vil løftere skære dybde og bruge for meget belastning under denne øvelse, hvilket kan resultere i ryg- og knæskade. I stedet skal du arbejde med Smith-maskinens squat ved hjælp af moderate til tunge belastninger og glatte, komplette bevægelsesgentagelser.
Som de fleste squats målretter Smith-maskinens squat sig mod quadriceps og glutes. Forudsat at en løfter opretholder en lodret torsoposition i squat, vil quadriceps blive brugt mest.
Sæt dig op i Smith-maskinen ved at vende i samme retning som krogen låses. Dette er af sikkerhedsmæssige årsager. Det kan være nødvendigt at placere dine fødder lidt foran dig for at sikre korrekt placering i squat.
I modsætning til barbell squat bør Smith machine squat ikke trænes med meget tunge belastninger i forhold til den samlede styrke. Dette skal reserveres til fri bevægelseshukning (barbell).
Til generelle styrke- og muskelhypertrofi formål anbefales det at udføre 3-5 sæt med 8-12 gentagelser ved hjælp af langsomme og kontrollerede gentagelser. Gentagelser skal udføres i fuld dybde for at forbedre hypertrofi. Brug af tempoer og delvis gentagelser som 1 ½ reps er en fantastisk måde at gøre dette på.
Ligesom barbell front squat kan Smith machine front squat gøres for at øge quadriceps styrke og hypertrofi. Det foreslås at bruge armen krydset teknik her snarere end standard front squat / clean greb brugt med en vægtstang.
Svarende til barbell front squat, Smith machine front squat retter sig mod quadriceps og forreste kerne. Det er vigtigt at bemærke, at den krævede rygstyrke i frontvægten med fri vægt kan være lidt mindre nødvendig end Smith-maskinens front squat på grund af stangen på spor (mindre behov for stabilitet i midterlinjen og muskelkoordination i overkroppen).
Det anbefales, at løftere bruger armene på kryds og tværs til at riste stangen på forsiden af skuldrene i stedet for at stole på det forreste stativ / rent greb.
I lighed med Smith-maskinen bagpå squat anbefales det ikke, at en løfter bruger tunge belastninger i forhold til deres bedste front squat, men snarere bruger den guidede squat-variation for at øge muskelvækst og koordination. Start med at udføre 3-4 sæt med 8-10 gentagelser til generel styrke og muskelhypertroptræning.
Split squats er en fantastisk ensidig øvelse for at øge muskelhypertrofi, adressere bevægelsesasymmetrier og korrigere muskelubalancer. Derudover kan ensidig træning bruges til at øge styrken hos mere erfarne løftere.
Brug af Smith-maskinen til ensidige øvelser hjælper med at minimere den nødvendige stabilitet, som derefter kan gøre det muligt for en løfter at fokusere på at flytte tungere belastninger eller træne til træthed uden at være begrænset af balance.
Forfatterens bemærkning: Balance skal behandles, men nogle gange kan en løfter lægge vægt på ensidig styrke og muskelhypertrofi og lade balance og bevægelseskoordinering tage et bagsæde ved hjælp af Smith-maskinen.
Afhængigt af holdningen kan den delte squat målrette mod lidt forskellige muskelgrupper. En bredere holdning vil øge hoftefleksionen og derfor målrette mod glutes og hamstrings lidt mere end quadriceps. En smallere holdning vil lægge vægt på større udvikling af quadriceps på grund af højere grader af knæbøjning.
Juster din holdning for at understrege forskellige muskelgrupper mere end andre. Dette kan gøres ved hjælp af både split squat og Bulgarain split squat variationer.
Ensidige øvelser udføres ofte i moderate til høje gentagelsesområder, da træning i det meget lave gentagelsesområde kan øge skaderisikoen. Når det er sagt, kan Smith-maskinen hjælpe med at forbedre balancen og øge en løfteres evne til at stabilisere tungere belastninger, mens du træner ensidigt.
For ensidig styrke kan løftere udføre 3-5 sæt med 5-8 gentagelser. Hvis målet er muskelvækst og / eller udholdenhed, kan højere indstillingsområder på 10-20 udføres ved hjælp af moderat til lettere belastning.
Den rumænske markløft er en hamstring og glute øvelse, end der kan gøres for at øge hamstring og glute styrke, muskelhypertrofi og ydeevne. Brug af Smith-maskinen kan hjælpe med at minimere hofteforskydning, når bjælken er indstillet på spor, og tilbyder en guidet variation af barbell rumænsk markløft.
Smith-maskinen Rumænsk markløft er rettet mod hamstrings og glutes, med yderligere nedre ryg og lat træning involveret på grund af at opretholde en neutral rygsøjle (isometrisk styrke).
For at få de bedste resultater skal du sørge for at placere dine fødder i en position, der gør det muligt for stangen at være tæt på kroppen, når den falder ned. Derudover skal du sørge for ikke at forhøje underkroppen, når du gennemfører hver gentagelse.
For styrke kan løftere udføre 3-5 sæt med 4-8 gentagelser med moderat til tung belastning, hvilket sørger for at indlæse hamstrings og minimere lændebøjning. Brug af mere moderate gentagelsesområder på 8-12 gentagelser pr. Sæt kan bruges til at øge muskelvækst og udvikling af hamstrings og glutes.
Smith-maskinens hoftekraft udføres på samme måde som barbell-hoftekraften, med den undtagelse at stangen er på et styret spor snarere end frie vægte. Mange løftere foretrækker Smith-maskinens hoftekraft, da det hjælper med at forhindre stangen i at rulle fra hofterne og på plads.
Hoftekraften er en glute-øvelse, der specifikt retter sig mod gluteus maximus. Denne øvelse lægger vægt på hofteforlængelse og er en fantastisk bevægelse for at opbygge lockout-styrke, forbedre squat-styrke og forbedre glute-engagement.
Sæt stangen i hoftebøjlen med ryggen understøttet på en bænk. Denne hoftestødvariation (i modsætning til barbell hip hip thrust) kan være nyttig til at holde barbell i hoftebøjlen og isolere gluteus maximus.
Dette kan gøres for højere gentagelser for at fremkalde muskelvækst (10-20 gentagelser) eller for glute styrke ved hjælp af tungere belastninger (5-10 gentagelser). Nøglen under alle disse skal være at bruge glutes til at udvide hofterne i stedet for at stole på, at nedre ryg går i hyperextension.
Nedenfor er et eksempel på en træningsdag, du kun kan bruge en Smith-maskine!
Tjek nedenstående træningsartikler til squats, deadlift og underkrop for at få benstyrke og masse!
Feature image Af Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer