Den tidsbegrænsede plus-diæt

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Løftere hopper ofte frem og tilbage mellem at prøve at samle op og skære op. Som et resultat bruger de det meste af deres løfteliv på at strække hegnet mellem flået og bøf.
2. Svaret ligger i at vedtage en ekstrem simpel koststrategi, der giver dem mulighed for at skære op og få muskler på samme tid.
3. Forskere offentliggjorde netop en øjenåbnende undersøgelse, der fremhæver fordelene ved at begrænse madindtag til perioder på 9 eller 12 timer om dagen.
4. Mens denne nøjagtige strategi fungerede godt med mus og sandsynligvis normale mennesker, har den brug for en tweak eller to, før den vedtages af løftere.
5. Løftere ville gøre det godt at bruge en Time-Restricted-Plus-tilgang, hvor de begrænser deres spisning til en 9 eller 12-timers periode, men spiser de ikke-fodringsperioder med specifikke proteiner for at sikre fortsat muskelproteinsyntese.

Skal jeg bulk eller skære?

Næsten enhver, der gør noget ved sin krop, kæmper altid med et dilemma:

”Spiser jeg mere, så jeg kan få muskler, men muligvis få noget fedt i processen? Eller spiser jeg mindre, så jeg kan blive mere flået, men risikerer at miste nogle muskler?”

En uge får vi se, at en bøflig kraftløfter gør noget fantastisk styrke, og vi bliver kortvarigt romanceret til at træne og spise som en styrkeløfter. Den næste uge ser vi et billede af en fyr, der er så uhyrligt revet og muskuløs, at han ser ud som om han eksploderede ud af siderne i en Marvel-tegneserie for at besejre det onde.

Næsten med det samme grøfter vi de kraftløftende ting for at begynde at træne og spise for at blive revet, så vi også kan redde verden.

Ved at hoppe frem og tilbage mellem disse to positioner og aldrig rigtig forpligte os til hverken kropsstil eller livsstil, lever vi i dette evige skærsilden af ​​at se okay, men ikke stor.

Der er dog en måde at kombinere begge dine fysiske ambitioner, og det ligger i en relativt let diætjustering.

Det kaldes Time-Restricted-Plus-slankekure, og det giver dig mulighed for at blive flået og blive flået uden at miste muskler og mere sandsynligt få muskler med en tilfredsstillende hastighed.

Den intermitterende faste Hobgoblin

Lad os først sparke en kosthobgoblin ud af denne artikel med det samme, før det bliver en generende distraktion.

Jeg kan ikke lide intermitterende faste (IF), i det mindste ikke konventionel intermitterende faste. Selvom det sandsynligvis er en god idé for mennesker med type II-diabetes, er det ikke så varmt for fyre, der er interesserede i at forme deres kroppe til græsk-statueagtige proportioner.

HVIS kan få dig flået, og du vil sandsynligvis øge insulinfølsomheden, men indikationer er, at du vil begrænse muskelgevinst.

En ny undersøgelse og en ny måde at tabe fedt på

Når det er sagt, er der en interessant ny undersøgelse, der gør runderne. Det er en mere dybtgående opfølgning på en lignende undersøgelse, der blev offentliggjort i 2012, der gav lignende resultater. Det involverer en type IF, der gav mig en anelse om, hvordan superhelte i træning skulle spise.

Indrømmet, disse undersøgelser blev udført med små mus i stedet for mennesker, men mange gange er pattedyrsfysiologi pattedyrsfysiologi, uanset hvilken bestemt art der er involveret.

Folk ved Salk Institute i La Jolla, Californien, fodrede mus en af ​​fire forskellige isokaloriske diæter i løbet af 38 uger:

• Højt fedtindhold
• Høj fruktose
• Højt fedtindhold og høj fruktose
• Regelmæssig museknagling

Nogle mus fik lov til at spise, når de ville, mens andre var begrænset til at spise i perioderne 9, 12 eller 15 timer, men der var nogle interessante vendinger.

Nogle i de tidsbegrænsede grupper fik lov til at snyde i weekenden ved at spise, når de ville. Endelig blev et par af musene i gruppen spise-når som helst, skiftet til de tidsbegrænsede grupper midt i undersøgelsen.

Nogle af resultaterne var forudsigelige, mens andre var direkte overraskende:

• Musene, der spiser når som helst, blev alle syge og overvægtige, og deres bukser måtte slippes ud.
• Mus, der spiste i 9 eller 12-timers vinduet, forblev slanke og sunde, selv de der fik lov til at snyde i weekenden.
• Spisere, der når som helst, der skiftede til en tidsbegrænset diæt midtvejs, mistede den vægt, de havde fået (den tidsbegrænsede diæt forhindrede ikke bare fedme, det vendte det).
• Når spisere når som helst gik til tidsbegrænset spisning, mistede de 5% af deres kropsvægt på få dage.
• Tidsbegrænsede mus havde også mere muskelmasse end deres diæt-laissez-faire venner.

Det meste af det er ret interessant, men det er sandsynligvis det sidste resultat, der sætter din muskel Spidey-sans til prikken. Ja, de tidsbegrænsede mus havde flere muskler, men sandheden skal fortælles, forskerne ved endnu ikke, om de faktisk har fået muskelmasse eller blot opretholdt muskelmasse, der muligvis er gået tabt under gratis fodring.

Fra fedtopbevaring til fedtforbrænding

Forskerne gætter på, at det var et epigenetisk svar, hvor mad menes at påvirke kroppens indre ur, og disse døgnrytmer påvirkede funktionen af ​​gener, der er involveret i stofskifte.

Men det har sandsynligvis lige så meget at gøre med insulinfølsomhed som noget andet; de tidsbegrænsede mus, der bygger en høj grad af det, mens de som helst, der spiser, fortsætter med at bo i landet med insulinresistens.

Når alt kommer til alt er det blevet set gang på gang hos mennesker, at bare et par timers faste øger insulinfølsomheden og skifter kroppen fra en fedtopbevaringsfunktion til en fedtforbrændingstilstand.

Muskelproteinsyntese skal fortsætte!

Insulinfølsomhed, uanset om de ved det eller ej, er en af ​​grundene til, at konventionel IF har været så populær hos mange mennesker, løftere og ikke-løftere som.

Deres faste fører til højere insulinfølsomhed og fedtforbrænding, men bugaboo har altid været, at det er meget sværere, hvis ikke umuligt, at opbygge muskler under IF, fordi du ikke kun kortere din krop med kalorier, men også protein.

På grund af denne proteinmangel er der store dele af dagen eller natten, når muskelproteinsyntese (MPS) stopper fuldstændigt.

Løsningen til at kombinere tidsbegrænset slankekure, fedtforbrænding og muskelopbygning er at begrænse konventionel spisning til en forudbestemt tid og derefter, på en eller anden måde, Sørg for, at der strømmer nok protein rundt til at holde MPS i gang resten af ​​dagen og natten.

Desværre ville spisning af store mængder protein, de mængder, der ville udløse tilstrækkelig MPS, også indeholde nok kalorier og insulin-hævende aminosyrer til at øge insulin og annullere grunden til at lave tidsbegrænset slankekure i første omgang.

Desuden, hvis du spiste proteinmåltider uden for grænserne for en tidsbegrænset periode, kunne du ikke længere kalde det en IF eller en tidsbegrænset diæt; det ville bare kaldes normal vægtløfterliv.

Der er en vej rundt disse problemer, og det involverer at kombinere tidsbegrænset spisning med pulser af Biotests Mag-10® anabolske protein, en strategi der ganske vist eksisterer i forskellige noget lignende inkarnationer på T Nation.

Denne tilgang er dog måske den enkleste af flokken. Det kaldes Time-Restricted-Plus Diet, og mine humane marsvin har haft stor succes med det.

Sådan udføres den tidsbegrænsede diæt

For det første bestemmer vi vores niveau af fatitude:

• Hvis du har en betydelig mængde kropsfedt, begrænser du din spisning til et 9-timers vindue.
• Hvis du bare har brug for finjustering, som i kan du bare se eller i det mindste følelse skyggen af ​​nogle mavemuskler eller nogle vener, der lurer under musklen, begrænser du din spisning til et 12-timers vindue.
• Begge grupper indtager en eller to portioner Mag-10® i de "begrænsede" spisetider.

9-timers gruppe

Lad os sige, at du er i 9-timersgruppen, og at du spiser dit første måltid kl. 7. Det betyder, at alle dine konventionelle måltider skal spises kl. 16.00.

For at holde MPS chugging sammen har du en servering Mag-10® kl. 19 og en anden ved sengetid.

12-timers gruppe

Spis dit første måltid kl. 7. Det betyder, at alle dine konventionelle måltider skal spises om 12 timer, kl. 19.00.

For at holde din MPS chugging sammen har du en servering af Mag-10® ved sengetid.

Muligheder

Hver gruppe kan også indtage en ekstra servering (er) midt om natten, hvis de er blandt den sjældne race af dedikerede løftere, der ikke har noget imod at vågne op til noget ernæring.

Desuden kan begge grupper være lidt slappe i weekenden uden at påvirke kosten i nogen væsentlig grad.

Spørgsmål og svar

Jeg ved, jeg ved, du har spørgsmål. Ligesom, hvordan kan en sådan forholdsvis lille mængde protein (en portion Mag-10®) holde MPS i live?

Vil ikke det protein også fremkalde en insulinbølge? Hvorfor kan jeg ikke bruge det nogen type protein for at gøre det samme?

Ret til blodbanen, Boom!

En portion Mag-10® - 20 gram protein - stimulerer MPS mere end 5 gange så meget som en lignende mængde konventionelt protein.

På grund af dens styrke behøver du ikke indtage meget protein og få - sammen med et stort antal kalorier - et stort spring i insulin, som begge vil sorta sorta ødelægge hele pointen bag tidsbegrænset spisning.

Årsagen til, at det er så potent, er, at proteinet i Mag-10® består af et unikt di- og tri-peptidkompleks, der ikke kræver yderligere nedbrydning eller fordøjelse. Som sådan transporteres den direkte ind i blodbanen, boom!

Og disse peptidstrukturer har biologiske aktiviteter, der går langt ud over almindelige aminosyrer, hvilket gør det meget effektivt til at starte MPS.

Desuden er Mag-10® leucinrig, og leucin er en nøglebestemmende faktor for MPS efter måltidet. Ingen anden essentiel aminosyre (EAA) eller forgrenet aminosyre (BCAA) stimulerer MPS i den grad, som leucin gør.

Eksempelvis fandt forskere, at en lille mængde leucin-spiket protein (6.25 gram, for at være nøjagtig) superladet MPS til at udøve unge mænd til samme niveau som 4 gange så meget (25 gram) valleprotein.

Selvfølgelig er det potentielt problematisk at tage store eller større doser af leucin i sig selv, fordi det kan resultere i lavere cirkulerende koncentrationer af to andre forgrenede aminosyrer, isoleucin og valin.

Derfor har forskning vist, at inddragelsen af alle BCAA'er er en bedre idé til at maksimere MPS.

Gå ind i Mag-10®. Det er unikke di- og tri-peptidkomplekser og rigdom i leucin giver dig mulighed for at bruge langt mindre af det end konventionelle proteiner og få langt mere ud af det. Det er det, der gør det perfekt til og vigtigt for Time-Restricted-Diet Plus.

Hold det simpelt

Lad os ikke dræbe denne meget enkle spiseplan for meget.

Du begrænser din fornuftige, sunde kost til enten et 9-timers vindue eller et 12-timers vindue afhængigt af dit niveau af kropsfedt. I løbet af de "ikke-spiser" timer har du enten en, to eller endda tre portioner Mag-10®.

I weekenden kan du løsne det lidt og spise uden for tidsgrænserne.

Det er det. Og det siger sig selv, at du ikke bare kan spise noget og alt hvad du vil i ubegrænsede mængder. Ingen spiseplan eller diæt kan modstå sådan idioti.

Ligeledes ved du, hvad dine makroer skal være, og du ved, hvad der udgør en sund diæt. Du har ikke brug for mig til at fortælle dig at spise noget frugt og grøntsager. Når alt kommer til alt er dette T Nation, og det forventes, at du ved et par ting, før du endda sætter foden her.

Undersøgelser

1. Chaix, et al., "Tidsbegrænset fodring er en forebyggende og terapeutisk intervention mod forskellige ernæringsudfordringer," Cellemetabolisme, bind 20, udgave 6, s991-1005, 2. december 2014.
2. Churchward-Venne et al., “Leucintilskud af en blandet makronæringsdrik med lavt proteinindhold forbedrer myofibrillær proteinsyntese hos unge mænd: et dobbeltblindet, randomiseret forsøg,” Am J Clin Nutr, 2014; 99: 1-12.