Tre-dages ben træningsprogram til at dyrke dine hjul

Så du har fulgt den samme kropsdel ​​i et stykke tid nu, og kun en af ​​disse dage er til ben. Ja, men jeg knuser det, bro!

Ja ja… . Vi tror på dig, men denne tilgang giver ikke rigtig for meget mening, da dine ben udgør en stor del af din krop.

I stedet for at frygte en enkelt slidende bendag, skal du omfavne det faktum, at det at arbejde med dine ben oftere kan give nogle dybe resultater.

Se bare på olympiske løftere. De træner deres ben hver træning og har en enorm lårmasse.

Bekymret for overtræning? Som den legendariske styrketræner Charles Poliquin siger, er det bedre at overtræne end at træne.

Benøvelser

The Ultimate Quads and Hamstrings Workout

Slip af med komfort og prøv denne menneskeskabte, lår-hævende rutine.

Læs artiklen

Hit dem oftere

Historisk har bodybuilder-typer bekymret sig for overtræning af ben og derfor kun arbejdet dem en gang om ugen. Men måske var dette virkelig bare en undskyldning for ikke at gentage ugens hårdeste træning.

Hvad du skal vide er, at kvaliteten af ​​din træning vil være den bedste variabel, når du prøver at øge muskelvæksten. Neurofysiolog Chad Waterbury har vist, at det at ramme hver muskelgruppe oftere er mest optimalt, når man prøver at opbygge muskler.

Til denne rutine træner vi fem dage om ugen: tre underkropsdage og to overkropsdage. Mens det samlede træningsvolumen for din overkrop er lavt, er det nok nok til at opretholde din nuværende muskel. Faktisk producerer du mere væksthormon og testosteron ved at bruge større muskler hver træning, hvilket holder dit stofskifte højt.

Så forvent noget fedtreduktion og en flot overkrop som standard.

Benøvelser

7 benøvelser for at udmætte din underkrop

Gå ud over dine benbygningsplatåer med disse vigtige bevægelser i underkroppen.

Læs artiklen

Ben dag 1: 

Styrkebaseret - den mest krævende dag i ugen for centralnervesystemet, derfor er det i starten af ​​ugen.

DAG 1: BENSTYRKE
DYRKE MOTION	SÆT	REPS
Squat Clean	5	3
Barbell Squat	3	5, 3, 2
Rumænsk løft	3	5
Crunch	3	10-30
Hvil 30-90 sekunder mellem alle sæt.

DAG 2: ØVERSTE KROPP
DYRKE MOTION	SÆT	REPS
Barbell Bench Press	4	8
Træk op	4	8
Barbell Curl	4	8
Dip	4	8
Hvil 30-90 sekunder mellem alle sæt.

Ben dag 2: 

Sammensat af øvelser, der hjælper med at udfylde nogle huller i din træning: hofte mobilitet, ved hjælp af ballistiske bevægelser og træning af glutes, som alle har en tendens til at tage et bagsæde til squats og benpresser.

DAG 3: BENSTØTTE
DYRKE MOTION	SÆT	REPS
Pokal squat	3	10
Kettlebell Swing	3	50, 25, 15
Single-Ben Bench Hip Thruster	3	20 pr. Side
Farmer's Walk	3	40 meter
Hvil 30-90 sekunder mellem alle sæt.

DAG 4: ØVERSTE KROPP
DYRKE MOTION	SÆT	REPS
Dumbbell Push Press	3	12
Enkeltarmet række	3	12
Push-Up med tæt greb	3	Til fiasko
Op med humøret	3	Til fiasko
Hvil 30-90 sekunder mellem alle sæt.

Ben dag 3: 

Denne dag slutter vi med en traditionel hypertrofi-session for at sikre, at vi rammer alle mulige muskelfibre til muskelvækst.

DAG 5: BENVÆKST
DYRKE MOTION	SÆT	REPS
Front Squat	5	5
Walking Lunge	3	20 trin
Ben krølle	3	8 - 12
Sled Push	3	60 sekunder
Hvil 30-90 sekunder mellem alle sæt.

 I de næste seks uger skal du være klar til en enorm muskelvækst, nye PR'er og investere i nogle bukser med mere benplads.

For mere træningsinformation fra Justin Grinnell, CSCS, kan du gå til www.justingrinnell.com, eller besøg hans gyms websted på www.mystateoffitness.com, hans Facebook-side eller tjek ham ud på Twitter.