Hvis du har gennemsøgt hele internettet efter tunge vægte og kommer tom op, fortvivl ikke. Du kan skabe en effektiv løftningsrutine selv med lette håndvægte - du skal bare være lidt kreativ om, hvordan du bruger det, du har.
Sikker på, det kan være demoraliserende at kun have adgang til lette vægte, når du foretrækker tungere ting. Men det betyder ikke, at du ikke kan få en masse bang for din lette håndvægt - de kan tilbyde ting, som tungere belastninger ikke kan.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
[Relateret: Dumbbells vs. kettlebells - hvilket er bedst for mine mål]
Når du løfter meget tunge belastninger - især sammensatte løft som squats og deads - udtømmer du pokker fra dit centralnervesystem (CNS). Derfor anbefales det generelt at begrænse mængden af ægte HIIT-arbejde, du udfører om ugen, og hvorfor du adskiller store elevatorer med træningsopdelinger (og hvorfor du skal være ekstra forsigtig med dit opsving, når du arbejder i hele kroppen). Det handler ikke kun om muskeltræthed - det handler også om at beskatte dit CNS, som virkelig ikke kender forskellen mellem "hej vi er i en livstruende situation" og "hej vi prøver at ramme vores dødløft max.”At løfte lettere vægte sender ikke dit nervesystem i en sådan ophidset tilstand, hvilket kan hjælpe med at gøre opsving meget lettere.
Bare rolig - mindre CNS-træthed behøver ikke at oversætte til færre gevinster. En 2016-undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for anvendt fysiologi fandt ud af, at blandt 49 mænd med erfaring i at løfte, selv dem, der løftede så lidt som 30% deres 1RM, opnåede stadig lignende muskulære gevinster som dem, der løftede så højt som 90% deres 1RM. (1) Selvfølgelig betyder træning med lettere vægte højere reps - mellem 20-25 pr. Sæt versus 8-12 pr. Sæt med tungere vægte. Tricket syntes at være arbejder til fiasko uanset mængden af vægt Brugt. Læs videre for at finde ud af, hvordan du kommer til fiasko med lette vægte uden bare at gøre hundreder af tankeløse reps.
Hvis alt, hvad der er tilgængeligt, er en tung vægt eller to, vil du ikke være i stand til at komme i for mange isoleringslifte. Selvfølgelig vil du ikke kun være træningsisolationsbevægelser, men muligheden for at inkludere dem i din træning kan være særligt opløftende, når karantæne skaber nogle ændringer i din krop over tid. Du kan normalt stole på pull-ups og underhåndede barbell-rækker for at hamre dine biceps, men hvis du ikke har en pull-up bar eller barbell, er hammerkrøller en stadig mere attraktiv mulighed for at holde din bis stærk (og smuk). Med lettere vægte kan du virkelig komme ind i disse isoleringsløftere uden at ofre form - tænk omvendte flyer, laterale hævninger, alle slags krøller og alle mulige tricep-udvidelser.
Du kan også indarbejde ensidig træning med tungere belastninger, men det vil du sandsynligvis kunne synke ned i dybere bevægelsesområder med lettere vægte. Lateral lunges, split squats, ensidige overhead presser og en bred vifte af hugge bevægelser er alle pludselig meget mere tilgængelige, når du lettere kan kontrollere dine vægte. Men tilgængelig betyder ikke let - implementer nedenstående strategier for at få mest muligt ud af disse muskelbalancerede bevægelser.
Kreativitet er din ven, når det kommer til at blande din rutine sammen med lettere vægte. Ideelt set kan kørsel mod fiasko - uden at falde i uendelige og tankeløse reps - give din krop en ekstra udfordring ved at manipulere tid under spænding.
Tempo, tempo, tempo. Prøv et tempo 4-0-2-0 for hver rep, hvis du kan - at gøre noget som reverse flyes kan være særlig hårdt, når du arbejder mod 20-25 reps. Fokus på kontrol og bevæger sig så langsomt som muligt.
Når du er klar til at skrue det op, skal du overgå med minimal hvile fra et sæt langsomme tempo-reps til et sæt hurtige, eksplosive reps (bare sørg for at undgå at springe over vægten eller stole på momentum). At spille spil med lave og hurtige hastigheder kan rekruttere flere muskelfibre.
Når du er ved at ramme fejl, skal du prøve stopper og bare ... venter. I bunden af din forreste squat eller mellemklassen af din bicep-krølle skal du finde klæbepunktet for hver enkelt lift og prøv at holde på det tidspunkt så længe du kan under den sidste rep. Tæl sekunder - vær ærlig over for dig selv med en fuld "en chimpanse, to chimpanse" (snarere end en åndeløs hurtig 1,2,3,4,5, se-hvor-stærk-jeg-er) - og optag det så du kan spore din forbedring over tid.
Supersets er fantastiske til at lade din ryg hvile, mens brystet fyrer op. Når du arbejder med lettere vægte, kan forbrændingen mærkes endnu mere, når du arbejder i kæmpe sæt. Tænk fire eller fem rygbevægelser ryg mod ryg (undskyld, ikke ked af det). Ved fuldstændigt at gase hver muskelgruppe gennem gigantiske sæt, vil dine muskler føles lige så slået op, som de ville, hvis de fik til opgave regelmæssige sæt, der involverede tungere vægte.
Selvom du vil gå superset-ruten i stedet for gigantiske sæt, skal du gøre det til din mission undgå at lægge vægten ned mens du skifter fra dobbelt overliggende tricepsudvidelser til hammerkrøller. Det vil øge træthed og fremskridt mod fiasko mere effektivt. Selv mens du hviler mellem supersæt eller gigantiske sæt, så prøv at holde vægtene i hånden så meget af træningstiden som muligt. Din puls hviler måske, men lad dit greb fortsætte med at arbejde, så længe du kan. Det vil også gøre træningen meget mere mentalt engagerende - når sindet er involveret, træningen føles hårdere. Det vil sandsynligvis skabe meget mere respekt for lette vægte (og for dig selv for den massive indsats, du lægger i).
Når du træner med lette vægte, kan det være fristende at sprænge igennem reps som ingen forretning, for ... ja ... du kan - undgå dette. Fokus på tempo og isometri kan hjælpe, men tælle opmærksomt er meget bedre end at gøre det tankeløst. Det er her, at engagere din indre bodybuilder kommer ind.
Øverst på hvert træk, træk musklerne helt sammen som om du er en bodybuilder. For eksempel: klem dine glutes og quads øverst på din squat, og træk dine skulderblade sammen øverst på den omvendte flye. Sænk dit sind ned nok til at tænke på hver rep gennem hele træningen - giv hver eneste dit fulde og komplette fokus. At engagere sindet så meget som musklerne kan hjælpe med at opbygge mental styrke og får dig til at føle dig meget bedre med at løfte med lettere vægte, selv når du savner de tungere fyre.
Det kan være let at blive modløs og endda få panik med adgang til begrænset udstyr på ubestemt tid. Men hvis du bruger disse små håndvægte ordentligt, føler de ikke meget lidt - og dine muskler heller ikke.
Funktionsbillede via billede via Shutterstock / Ajan Alen.
Endnu ingen kommentarer