På et eller andet tidspunkt i løbet af det sidste årti blev direkte armtræning en beskidt sætning. Enhver, der spildte dyrebar træningstid på ”ikke-funktionelle” isolationsøvelser, blev straks mærket som dum, forgæves eller bagefter.
Jeg er alt for intelligent programmering, men lad os få ægte - biceps-krøller gør ikke folk til rasende douchebags. Direkte armarbejde kan og bør være en del af enhver velafrundet "funktionel" rutine.
Bare for at være klar siger jeg ikke, at direkte armearbejde skal fortrænge tunge, sammensatte, flerledsbevægelser som squats, deadlifts, pres, chin-ups og rækker. Jeg siger, at det er på tide, at vi klipper det elitistiske lort, der gør det okay at isolere de forreste fibre i din gluteus medius, men forkert at lave en triceps-pushdown.
Her er nogle anbefalinger for at komme i gang på vejen til at genoprette dine arme til deres tidligere herlighed.
Nogle afskriver muligvis snydekrøllen som misplaceret vægtrummet, men det ændrer ikke det faktum, at muskler reagerer bedst på kraftig overbelastning. Og i den afdeling berører intet snydekrøllen.
Arnold, der uden tvivl spillede det bedste sæt biceps, verden nogensinde har kendt, var en kæmpe fortaler for snydekrøllen og betragtede det som mester for massebygning af biceps-øvelser.
"Snyderiet" - en lille bump fra hofterne til at starte start af barens bevægelse - giver lige nok startmoment til at komme forbi eventuelle klæbepunkter. På denne måde kan du ramme biceps 'optimale position til kraftgenerering - omkring 40 grader af albue-bøjning - med en vægt, som den sjældent støder på i nogen anden øvelse.
Selvom den mængde vægt, der bruges i snydekrøllen, kan betragtes som overmaksimal for den koncentriske del af øvelsen, er det ofte bare rigtigt at maksimere den stærkeste excentriske del af bevægelsen maksimalt.
Desværre mangler øvelser, der specifikt understreger den excentriske belastningsfase, iøjnefaldende i de fleste programmer. Tunge excentrikere forårsager lavt niveau muskeltraumer, hvilket initierer proliferation af satellitceller, ny fibresyntese og tilpasninger, der forbedrer muskelfibers størrelse og kraftproduktion.
Sørg for, at du vælger en vægt, der er tung nok til virkelig at overbelaste musklen - normalt ca. 15-20% mere end din strenge krøllevægt - men ikke så tung, at den bliver til en ryg- og benøvelse. Det skal ikke se ud som om du prøver at trække en stående variant af bænkpresse med omvendt greb.
Sammen med at være en fænomenal øvre ryg / lat udvikling øvelse, er parallel eller neutral greb pull-up en af de mest effektive biceps øvelser til at generere både peak og gennemsnitlig muskel aktivering. Kort sagt, det er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at stimulere et stort antal muskelfibre til at producere konsekvent høje niveauer af kraft.
Jeg kan godt lide at bruge en smal grebbredde for at maksimere bevægelsesområdet ved skulder og albue og et 5 sekunders excentrisk tempo for at understrege den forlængede sammentrækning, når albuerne går i fuld forlængelse.
Brug af et fedtgreb pålægger underarme og biceps en tung skat, hvilket sikrer, at armstyrke, ikke rygstyrke, er den begrænsende faktor for øvelsen. Gripstyrke spiller en åbenbar og vigtig rolle, der skulle blive meget tydelig ved den femte eller sjette rep.
Hældning håndvægt krølle udføres sidder på en skrå bænk indstillet i en 45 graders vinkel. Dine arme skal hænge vinkelret på jorden og lidt bag resten af kroppen. Denne startposition har to effekter.
For det første gør det det næsten umuligt at få fart på ryggen eller opad fra skulderen, hvilket lægger 100% af belastningen på biceps. Som et resultat vil du sandsynligvis reducere den vægt, du vil bruge til en traditionel håndvægtkrølle, med 10 til 15%.
For det andet og mere interessant placerer træningens startposition både skulder og albue i fuld forlængelse og strækker således bicepsens proximale og distale fastgørelser. Dyreforsøg tyder på, at denne type belastningsstrækpositioner kan føre til muskelfiberhyperplasi eller en stigning i antallet af muskelceller ved hjælp af en stor muskelfiber, der opdeles i to mindre fibre.
Dette er en fundamentalt anderledes og lidt mere kontroversiel mekanisme end hypertrofi, hvorved muskelceller simpelthen øges i størrelse. Menneskeundersøgelser viser lignende resultater, selv om de er mindre afgørende.
Om skråvægtens krøller faktisk er en tilstrækkelig stimulus til at fremkalde hyperplasi er usikkert, men mulighederne er bestemt interessante.
Den tætgrebede bænkpresse er en af de mest succesrige crossover-stjerner, som den styrke og konditioneringsverden nogensinde har kendt. Det er en hæfteklammer i næsten alle bodybuilding-, powerlifting- og sportspræstationsprogrammer, jeg har set.
I lighed med det parallelle greb til biceps, bringer denne øvelse den samlede styrke af hele din overkrop til bordet, så triceps kan drage fordel af, så du kan håndtere meget tungere vægte og overbelaste musklen.
Sammen med den traditionelle tætgrebspresse - der bruger en standard vægtstang sænket ned til brystet - kan du også bruge en EZ-krøllestang, der fjerner håndledets tryk eller to brædder mod brystet. Board pressen begrænser bevægelsesområdet og understreger albue-lockout-positionen og maksimerer dermed triceps-bidraget.
Uanset hvilken version du vælger, skal du sørge for at holde vægtene tunge og reps i 6-8 området.
Bortset fra at have titlen som det bedste navn til en øvelse nogensinde, bruger dette twist på den gamle skoleskalleknus imødekommende modstand til maksimalt at stresse toppunktets sammentrækningspunkt - albueudvidelse - mens barmhjertigt skåner håndled og albuer fra at blive låst på plads af en barbell.
Sammen med fordelene ved fællesbesparelse tilføjer kædens bevægelse også et element af dynamisk ustabilitet, da kædeleddene i kæden svinger, når du bevæger dig gennem bevægelsesområdet. Dette ustabile miljø kan være nyttigt at tænde rotatormanchetapparatet, der fungerer som en type kvasi-forstyrrelse.
For at sætte denne øvelse op skal du bruge to stykker på 4-5 fods kædelængder, 20-25 pund hver og to standard håndledsremme. Træk en rem gennem de sidste ringe i hver kæde og derefter gennem igen. Dette vil effektivt lukke cirklen og skære længden af kæden i halve. Sæt den resterende del af håndledsremmen rundt om dine hænder for at fungere som et håndtag til kædekredsen.
TRX triceps-pressen ligner meget kraniet, men med nogle vigtige forskelle.
For det første giver det mulighed for større skulderfleksion, hvilket svarer til den fulde overheadposition. Dette strækker sig maksimalt det lange tricepshoved og placerer det for at tage hovedparten af arbejdsbyrden.
For det andet udføres det i et lukket kinetisk miljø - du er nødt til at bevæge din krop rundt om modstanden, snarere end at bevæge den gennem modstanden - som har en højere overførselshastighed til åbne kædeøvelser.
Endelig er der et åbenlyst krav til kernestabilitet, der ikke er til stede under kraniet. Enhver øvelse, der binder triceps, skuldre og mave, er en gevinst i min bog. For ekstra vanskeligheder tilføj en vægtvest eller to.
Famerens bære er bedstefar til træningsøvelser med greb / underarm. Det er arketypen til enkel, lavteknologisk, tungt belastet, selvbegrænsende træning i hele kroppen.
Måske er det vigtigste råd, jeg kan give, at behandle transporter som enhver anden masseopbygningsøvelse og begrænse den samlede tid, det tager at færdiggøre sættet til 15-20 sekunder. Ellers bygger du ikke rigtig grebstyrke, du bygger bare udholdenhed til greb. Desuden, hvis du kan holde på en vægt i mere end 30 sekunder, er den sandsynligvis for lys.
Min kærlighedsaffære med den omvendte krølle startede i gymnasiet, efter at jeg havde læst en Sports Illustreret med på den tidligere Chicago Bears-defensiv lineman Alonzo Spellmans træningsrutine. Artiklen hævdede, at Spellman ville afslutte sine armtræning ved at udføre sæt med 240 pund omvendte krøller.
Jeg er ikke sikker på, hvor meget sandheden der var til påstanden, men billedet ved siden af artiklen af Spellman med sine gigantiske arme krydset foran sin krop gav historien en masse troværdighed.
Det overhåndsgreb på stangen understreger primært brachialis og brachioradialis, der er placeret henholdsvis under biceps og på forsiden af underarmen. For at understrege underarmens muskulatur skal du tilføje lidt ekstra håndledsforlængelse øverst på bevægelsen.
Det er på tide, at vi slipper den snobbede holdning om direkte armøvelser - eller tør jeg sige isolationstræning - og bringer nålen tilbage til centrum. Tilføjelse af en eller to armøvelser i slutningen af din træning kan være en fantastisk måde at bringe punden på dine vigtigste elevatorer op og afrunde dit program.
Endnu ingen kommentarer