Ah, et af de ældgamle fitnessspørgsmål: Er det okay at træne på ømme muskler? Mere er ikke altid bedre, når det kommer til muskelvækst og styrke, men hvor trækker du grænsen mellem ømhed og aktivt at tage en hviledag?
Dette spørgsmål stilles hyppigst af begyndere, der stadig lærer deres kroppe, og hvad de er i stand til. Den forvitrede løfter eller styrkeatlet forstår generelt, hvornår man skal skubbe igennem, og hvornår man skal lette det på grund af svære DOMS.
Forsinket debut af muskelsårhed eller DOMS er det udtryk, der bruges til at beskrive den ømhed, vi føler efter træning. Muskelsår er noget kompleks og spænder fra moderat ubehag til at miste evnen til at bevæge sig effektivt. Sårhedssmerter er en okay overfladisk indikator til vurdering af den skade, du har påført dine muskler.
For eksempel, hvis du ikke engang kan sidde på ømme benmuskler, så er chancerne for, at du virkelig har skubbet din krops grænser og forårsaget nogle ret tunge muskelskader.
Der er et par faktorer, der får en muskel til at føle sig øm, og det første stykke af puslespillet, vi vil se på, er mælkesyre. De fleste kender mælkesyre som biproduktet af muskelmetabolisme, der giver dem en “pumpe” følelse. Mange forbinder mælkesyre som en dårlig ting, men det er faktisk helt normalt.
[Skumrulning kan være et godt værktøj til at hjælpe muskelsårhed. Tjek denne vejledning om, hvordan du ruller hofterne for ømhed og mobilitet.]
Det bliver en byrde, når der er ophobning i muskelen, og din krop ikke kan følge med at rydde den. Når du pumpes og føler det begrænsede rækkevidde af bevægelse, styrke og kraft falder, er det en god indikator for, at du har nået din mælkesyretærskel. I det væsentlige kan kroppen ikke følge med produktionen af denne forbindelse, så den begynder at samle og irritere muskler. Mælkesyre, som til tider er irriterende for muskler, er ikke den rigtige årsag til muskelskader.
Tro det eller ej, den nøjagtige begrundelse for ømhedssmerter forårsaget af DOMS er stadig ikke helt forstået. DOMS kan vare alt fra 24 timer til flere dage afhængigt af skader.
Det er ret bredt accepteret, at DOMS er et resultat af flere tårer langs en muskel. Små tårer i myofibrillerne i musklerne (muskelfibre) er årsagen til den største følelse af ømhed, og at smerte er en anstændig indikator for, hvor vækst sker. Når musklerne bliver stressede / beskadigede (aka øm), så producerer vi forbindelser til at reparere dem. Ligesom ethvert sår på kroppen.
[Kan ikke sidde stille på hviledage? Tjek denne guide til programmering af aktive genopretningsdage.]
Disse mikroskopiske tårer i bindevævet er oftest forårsaget af de excentriske dele af bevægelser (muskelforlængende faser af øvelser, når musklerne er under den højeste spænding). Mikrotraumer eller tårer svulmer op med muskelhelende komponenter som hvide blodlegemer, calcium og andre forbindelser. Når musklen har flere mikrotårer og svulmer, bliver den stadig mere følsom (gennem forhøjede neurale sensorer), derfor hvorfor selv lette påvirkninger kan være smertefulde på en øm muskel.
Ja og nej. Der er ikke et rent svar på dette spørgsmål, fordi alle har forskellige træningsmål og tærskler. Også alvorlige DOMS kan faktisk være kontraproduktive for at øge styrke og muskler (ja, der er et punkt med faldende afkast).
Dette er grunden til, at ovenstående spørgsmål bliver så kompliceret; hvordan finder man det glade medium at træne og bedømme muskelsårhed for vækst?
Der er en fin linje med faldende afkast med ømme muskler. Et mål, som enhver atlet skal have, er at præcist oprette programmer til sig selv, der producerer hyppig progressiv overbelastning uden overdreven ømhed eller nedsat ydeevne.
Hvis vi forstår DOMS og muskelsårhed, kan vi træffe veluddannede beslutninger om, hvordan vores kroppe vil reagere på forskellige træningsprogrammer, og hvornår vi skal træne. Hvis vi tager det et skridt videre, hvis vi tager højde for en atletes sport, tærskel og mål, kan vi virkelig ringe til spørgsmålet.
Nedenfor er et par trin / spørgsmål, du kan bruge til at vurdere træningen af ømme muskler.
Ovenstående spørgsmål er langt fra lige frem. Det kommer ned til en atlet og træner, der vurderer flere faktorer. Et mål bør altid være at komme videre i gymnastiksalen og ikke tage skridt baglæns. Hvis du finder ud af, at overdreven ømhed holder dig tilbage, så tag et øjeblik og vurder, hvor din programmering kan gå galt.
Redaktørens note: Steve Hamlin, ejer og coach / træner hos Endurance Path, havde dette at tilføje efter at have læst denne artikel:
“Når det kommer til styrkespecifik træning, vil jeg typisk ikke træne endnu en hård træning på de samme muskelgrupper, hvis de ikke virkelig er genoprettet. I stedet for en anden hård træning erstatter jeg den med noget rigtig let arbejde med større fokus på stabilitet. Jeg får stadig en træning, øger blodcirkulationen til disse muskler og holder mig løs, hvilket jeg tror hjælper med at komme sig uden at overdrive det og stable skader op.
Jeg tager den samme tilgang, når det kommer til cykeltræning ... Jeg vil kaste et 30 til 60 min let restitutionsspin på dage mellem tunge interval-træning for at holde mine ben løs, mens jeg kommer mig fra den foregående dags tunge træning, som f.eks. eller maks. effektintervaller. Jeg vil endda skubbe den næste interval træning ud med en dag og erstatte den med den samme lette restitutionsspin, hvis jeg ikke er genoprettet nok fra den forrige træning til at få mest muligt ud af den kommende interval træning.”
Feature-billede fra @lisahaefnerphoto Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer