Er det okay at træne med ømme muskler?

3190
Milo Logan
Er det okay at træne med ømme muskler?

Ah, et af de ældgamle fitnessspørgsmål: Er det okay at træne på ømme muskler? Mere er ikke altid bedre, når det kommer til muskelvækst og styrke, men hvor trækker du grænsen mellem ømhed og aktivt at tage en hviledag?

Dette spørgsmål stilles hyppigst af begyndere, der stadig lærer deres kroppe, og hvad de er i stand til. Den forvitrede løfter eller styrkeatlet forstår generelt, hvornår man skal skubbe igennem, og hvornår man skal lette det på grund af svære DOMS.

Muskelsårhed 101

Forsinket debut af muskelsårhed eller DOMS er det udtryk, der bruges til at beskrive den ømhed, vi føler efter træning. Muskelsår er noget kompleks og spænder fra moderat ubehag til at miste evnen til at bevæge sig effektivt. Sårhedssmerter er en okay overfladisk indikator til vurdering af den skade, du har påført dine muskler.

For eksempel, hvis du ikke engang kan sidde på ømme benmuskler, så er chancerne for, at du virkelig har skubbet din krops grænser og forårsaget nogle ret tunge muskelskader.

Mælkesyre

Der er et par faktorer, der får en muskel til at føle sig øm, og det første stykke af puslespillet, vi vil se på, er mælkesyre. De fleste kender mælkesyre som biproduktet af muskelmetabolisme, der giver dem en “pumpe” følelse. Mange forbinder mælkesyre som en dårlig ting, men det er faktisk helt normalt.

[Skumrulning kan være et godt værktøj til at hjælpe muskelsårhed. Tjek denne vejledning om, hvordan du ruller hofterne for ømhed og mobilitet.]

Det bliver en byrde, når der er ophobning i muskelen, og din krop ikke kan følge med at rydde den. Når du pumpes og føler det begrænsede rækkevidde af bevægelse, styrke og kraft falder, er det en god indikator for, at du har nået din mælkesyretærskel. I det væsentlige kan kroppen ikke følge med produktionen af ​​denne forbindelse, så den begynder at samle og irritere muskler. Mælkesyre, som til tider er irriterende for muskler, er ikke den rigtige årsag til muskelskader.

Mikroskopisk skade, hævelse og DOMS-teorien

Tro det eller ej, den nøjagtige begrundelse for ømhedssmerter forårsaget af DOMS er stadig ikke helt forstået. DOMS kan vare alt fra 24 timer til flere dage afhængigt af skader.

Det er ret bredt accepteret, at DOMS er et resultat af flere tårer langs en muskel. Små tårer i myofibrillerne i musklerne (muskelfibre) er årsagen til den største følelse af ømhed, og at smerte er en anstændig indikator for, hvor vækst sker. Når musklerne bliver stressede / beskadigede (aka øm), så producerer vi forbindelser til at reparere dem. Ligesom ethvert sår på kroppen.

[Kan ikke sidde stille på hviledage? Tjek denne guide til programmering af aktive genopretningsdage.]

Disse mikroskopiske tårer i bindevævet er oftest forårsaget af de excentriske dele af bevægelser (muskelforlængende faser af øvelser, når musklerne er under den højeste spænding). Mikrotraumer eller tårer svulmer op med muskelhelende komponenter som hvide blodlegemer, calcium og andre forbindelser. Når musklen har flere mikrotårer og svulmer, bliver den stadig mere følsom (gennem forhøjede neurale sensorer), derfor hvorfor selv lette påvirkninger kan være smertefulde på en øm muskel.

Skal du træne på ømme muskler?

Ja og nej. Der er ikke et rent svar på dette spørgsmål, fordi alle har forskellige træningsmål og tærskler. Også alvorlige DOMS kan faktisk være kontraproduktive for at øge styrke og muskler (ja, der er et punkt med faldende afkast).

Dette er grunden til, at ovenstående spørgsmål bliver så kompliceret; hvordan finder man det glade medium at træne og bedømme muskelsårhed for vækst?

Ting, vi ved om muskelsårhed og DOMS.

  • Ikke altid, men noget muskelsår kan være en indikator for muskelhypertrofi. Dette skyldes kroppens opbygning og reparation af beskadiget muskel for at gøre den stærkere / større.
  • Du har ikke altid brug for en muskel for at være øm for at vokse.
  • DOMS intensitet kan variere fra flere intensiteter. Mængden af ​​tung excentrisk belastning dikterer typisk længden og intensiteten af ​​DOMS.
  • Ofte gange når en atlet udfører en tung session, en ny form for træning eller intens træning efter fritid, så vil DOMS-tidsperioden være længere.
  • DOMS menes at være et produkt af mikrorevner i bindevæv i kroppen.

Praktiske applikationer til brug for at vurdere, om du er øm, men klar til træning.

Der er en fin linje med faldende afkast med ømme muskler. Et mål, som enhver atlet skal have, er at præcist oprette programmer til sig selv, der producerer hyppig progressiv overbelastning uden overdreven ømhed eller nedsat ydeevne.

Hvis vi forstår DOMS og muskelsårhed, kan vi træffe veluddannede beslutninger om, hvordan vores kroppe vil reagere på forskellige træningsprogrammer, og hvornår vi skal træne. Hvis vi tager det et skridt videre, hvis vi tager højde for en atletes sport, tærskel og mål, kan vi virkelig ringe til spørgsmålet.

Nedenfor er et par trin / spørgsmål, du kan bruge til at vurdere træningen af ​​ømme muskler.

  • Trin 1: Optag, hvad du laver hver træning. På denne måde har du basislinjer for at forstå din trænings intensitet, hvilket kan hjælpe med fremtidig programmering.
    • For eksempel, måske en dag er du nødt til at lette på tungt excentrisk arbejde, hvis du finder ud af, at du er øm i flere dage efter en træning. Kan ikke huske, hvad du gjorde? Det kan være et tilfældigt problem, der let kan løses ved at optage dit arbejde.
  • Trin 2: Hvad er dit træningsmål? Dette afhænger af din sport og hjælper dig med at beslutte din træning.
    • For eksempel vil en kraftløfter, der er øm, have svært ved at rekruttere maksimale motorenheder og muskelfibre på tunge løft, så løft af øm kan være kontraproduktivt. På den anden side kan en funktionel fitnessatlet undertiden komme ved at træne med en ømhed, da kroppen kræver mindre neuralt drev i nogle lettere anfald med høj lydstyrke (dette er en sag for sag, atlet for atlet scenarie).
  • Trin 3: Hvor intens er din træning? Dette svarer til ovenstående spørgsmål. Men hvor tung eller intens går du?
    • For eksempel, hvis du løfter med en 85% + eller en RPE 8+ intensitet, vil du måske tage lidt ekstra fri. At beskadige allerede ømme muskler yderligere ved intens træning kan forlænge den tid, du skal tage af. For ikke at nævne det neurale stress, du lægger på kroppen.
  • Trin 4: Programmer som en guide og cyklusintensitet. Dette er grunden til blokperiodisering og bølgende programmer er så populære. De cykler intensitet anfald fra tung, moderat og let.
    • For eksempel, hvis du ofte programmerer hver dag til at være ekstremt intens, har din krop ikke tid til at komme sig. Volumen og intensitet (vægt løftet i forhold til din 1 RM) er to af de større faktorer, der skal overvejes, når man programmerer klogt.
  • Trin 5: Være ærlig. Der er ingen skam ved at tage ekstra 12-24 timers fri, hvis det hjælper med at undgå overdreven ømhed eller manglende elevatorer på grund af ømhed.
    • For eksempel finder jeg oftere end ikke, at folk, der spørger, om de skal tage fri på grund af ømme muskler, dybt nede ved, at de skal. Husk, hvile er en af ​​de største faktorer for vækst - ikke ofre gevinster for mental impuls eller kedsomhed.

Afslutningsvis

Ovenstående spørgsmål er langt fra lige frem. Det kommer ned til en atlet og træner, der vurderer flere faktorer. Et mål bør altid være at komme videre i gymnastiksalen og ikke tage skridt baglæns. Hvis du finder ud af, at overdreven ømhed holder dig tilbage, så tag et øjeblik og vurder, hvor din programmering kan gå galt.

Redaktørens note: Steve Hamlin, ejer og coach / træner hos Endurance Path, havde dette at tilføje efter at have læst denne artikel:

“Når det kommer til styrkespecifik træning, vil jeg typisk ikke træne endnu en hård træning på de samme muskelgrupper, hvis de ikke virkelig er genoprettet. I stedet for en anden hård træning erstatter jeg den med noget rigtig let arbejde med større fokus på stabilitet. Jeg får stadig en træning, øger blodcirkulationen til disse muskler og holder mig løs, hvilket jeg tror hjælper med at komme sig uden at overdrive det og stable skader op.

Jeg tager den samme tilgang, når det kommer til cykeltræning ... Jeg vil kaste et 30 til 60 min let restitutionsspin på dage mellem tunge interval-træning for at holde mine ben løs, mens jeg kommer mig fra den foregående dags tunge træning, som f.eks. eller maks. effektintervaller. Jeg vil endda skubbe den næste interval træning ud med en dag og erstatte den med den samme lette restitutionsspin, hvis jeg ikke er genoprettet nok fra den forrige træning til at få mest muligt ud af den kommende interval træning.”

Feature-billede fra @lisahaefnerphoto Instagram-siden. 


Endnu ingen kommentarer