Den bageste kædekredsløbstræning

Per Bernal

Vi ved, at du kan lide at se godt ud foran spejlet, men hvad der er bag dig er lige så vigtigt. Musklerne, der løber langs ryggen af ​​din krop, fra dine kalve til din øvre ryg, er afgørende for ikke kun at skabe en stærk, slank, afrundet fysik, de hjælper dig også med at udføre på dit bedste.

”Vi lever i et så stillesiddende samfund, at vi ofte bliver ubalancerede, især langs den bageste kæde,” forklarer Rafique “Flex” Cabral, træner og medejer af Trooper Fitness i New York. Det gælder især, hvis du sidder ved et skrivebord store dele af dagen. ”Siddende forstærker dårlig kropsholdning, der ruller dine skuldre fremad og skaber forkortede, strammere hoftebøjere. Dette kan føre til kroniske smerter, ”siger han. Træning af den bageste kæde er stærk medicin til at hjælpe med at løse disse ubalancer og samtidig forbedre den samlede præstation.

Denne træning bruger en række kredsløb til at styrke hele den bageste kæde, inklusive øvre, midterste og nedre ryg; skråninger; glutes; hamstrings; og kalve. ”Det er designet til at opbygge styrke og udholdenhed og samtidig øge din anaerobe kapacitet,” bemærker Cabral. ”Det er ikke let, men det vil få arbejdet gjort.”

HVORDAN DET VIRKER:

Udfør kredsløbene i nedenstående rækkefølge. Tag ikke pauser, når du laver hvert kredsløb i det givne antal runder, men giv dig selv en pause på et til tre minutter mellem hvert kredsløb.

Kredsløb 1: 1 runde

• Barbell Deadlift

Kreds 2: 4 runder (ingen hvile mellem kredsløb) 

• Træk op
• Enkeltben glute bro
• Squat To Row
• Omvendt Mini Band Walk

Kreds 3: 3 runder (ingen hvile mellem kredsløb)

• Liggende TRX række
• TRX hoftebro
• Sumo Squat til udvidelse

Kredsløb 4: 4 runder

• Vægtsvingning
• Incline Interval Sprint

Klik igennem for at se hvert kredsløb og instruktioner.

SE OGSÅ: Den fedtforbrændende interval træning

Træning af Flex Cabral, medejer af Trooper Fitness, New York City

Fotos af Per Bernal

Vores model: Alicia Marie
IFBB bikini pro, forfatter af The Booty Bible, professionel cosplayer og videospilmediepersonlighed
Instagram og Twitter: @AliciaMarieBody

Kredsløb 1: 1 runde

Barbell Deadlift

Arbejder: glutes, hamstrings

1. Stå med midtfoden lige under en vægtstang på gulvet, fødderne hofteafstand fra hinanden, tæerne vendte lidt ud. Hængsel frem og gribestang med overhånd eller alternativt greb (vist). Bøj knæene indtil skinnebenets berøringslinje (over venstre).
2. Løft brystet, ret dig tilbage, og træk vægten ned fra gulvet, og hold stangen tæt på kroppen. Lås hofter og knæ øverst på bevægelsen (over højre).
3. Skub hofterne tilbage og sænk vægten til gulvet, bøj ​​benene, når stangen når knæene. Sæt en tælling på pause, og gentag. 

Lav fem sæt med fem reps (maks. 60-80%), hvile to minutter mellem sæt.

SE OGSÅ: Den ultimative træning derhjemme

Kredsløb 2: 4 runder

Træk op

Arbejder: skuldre, ryg, biceps

1. Stå under en trækstang (brug evt. Kasse eller bænk), tag fat med håndfladerne væk fra kroppen (over venstre).
2. Træk dig selv op, indtil hagen er lige over bjælken, og hold din krop lige (over højre). Sænk langsomt ned og forsøg ikke at bue tilbage
3. eller svinge for meget. (For at gøre det lettere skal du løkke et tykt modstandsbånd rundt om stangen og placere et knæ inde i båndet.) 

Lav 8-12 reps.

Enkeltben glute bro

Arbejder: glutes, hamstrings

1. Lig med forsiden opad på gulvet, vinkelret på bænken, knæene bøjet 90 grader med fodsålerne mod bænkkanten, hænderne på gulvet ved siden af ​​hofterne, håndfladerne ned. Forlæng højre ben lige over hoften, og hold venstre fod på bænken (over venstre).
2. Løft hofterne, skub gennem venstre fod og glute, og dann en lige linje fra venstre knæ til skuldre. Hold højre ben udvidet, foden bøjet, klemme glutes øverst i bevægelsen (over højre).
3. Sænk langsomt hofterne tilbage mod gulvet uden at røre ved, og hold højre ben op. 

Lav 12 reps pr. Ben.

SE OGSÅ: 5 bevæger sig for at blive mejslet fra top til tå

Squat To Row 

Arbejder: ryg, glutes, quads

1. Sæt modstandsbånd rundt om en stang eller et fast objekt i omtrent hoftehøjde (eller brug en kabelmaskine). Hold i håndtagene og gå tilbage, så der er spænding på båndet. Squat ned, hold armene udstrakte foran dig, håndfladerne vender mod hinanden (over venstre).
2. Stå op, træk albuerne mod siderne og klem glutes (over højre). 

Lav 12 reps.

Omvendt Mini Band Walk

Arbejder: glutes

1. Stå med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden med et mini-modstandsbånd omkring begge ankler, albuer bøjet og hænder foran kroppen. (Kan sub i modstandsrør loopet et par gange rundt om benene.)
2. Tag et lille skridt tilbage med venstre ben, hold musklerne stramme og knæene let bøjede. Gå tilbage igen med højre ben. 

Fortsæt med at træde tilbage i et minut.

Kredsløb 3: 3 runder

Liggende TRX række

Arbejder: tilbage, glutes 

1. Placer dig selv under et TRX-håndtag med håndfladerne indad. Gå kroppen tilbage, indtil armene er helt udstrakte, knæene bøjet omkring 90 grader (over venstre); holde abs og glutes tæt.
2. Træk dig op, hold albuer tæt på siderne, mens du retter benene ud. Bøj ikke tilbage (over højre).
3. Sænk langsomt tilbage for at starte og gentage. 

Lav 15 reps.

SE OGSÅ: Bliv slank og skulptureret med TRX

TRX hoftebro

Arbejder: glutes, hamstrings

1. Lig med forsiden opad på gulvet med hæle i TRX håndtag et par fødder fra gulvet. Bøj knæene ca. 90 grader, hold armene i siderne, håndfladerne nede (over venstre).
2. Løft hofterne og dann en lige linje fra knæ til skuldre (over højre). Hold her en optælling, sænk derefter hofterne tilbage mod gulvet, og gentag.

Lav 15 reps.

Sumo Squat til udvidelse 

Arbejder: ryg, kerne, glutes, quads

1. Sæt et modstandsbånd rundt om en stang eller en anden stationær genstand i omtrent skinnebenhøjde (eller brug en kabelmaskine); holder håndtag, gå tilbage, så der er spænding på båndet. Squat ned, med håndtag mellem benene (over venstre).
2. Stå kraftigt op gennem hæle, løft armene over skuldrene med håndfladerne udad (over højre). 
3. Vend tilbage til squat og gentag. 

Lav 15 reps.

Kredsløb 4: 4 runder

Vægtsvingning

Arbejder: bageste skuldre, ryg, glutes, hamstrings

1. Stå med fødderne brede fra hinanden, hold en vægtplade eller kettlebell foran dig med begge hænder med udstrakte arme. Bøj let i hofter og knæ, tag pladen mellem benene (over venstre).
2. Pop hofter fremad, når du skubber vægten foran kroppen, som om du vandrer en fodbold (over højre). Brug kraften fra dine hofter, ikke arme, til at svinge vægten fremad. Tillad momentum at bringe vægten ned igen og gentag. 

Lav 20 reps efterfulgt straks af Incline Interval Sprints; fortsæt skiftende træk.

Incline Interval Sprint (ikke vist)
Lav fire 20-sekunders sprints på et løbebånd indstillet til en hældning på 4 til 8 i en udfordrende hastighed, tag en pause på 10 sekunder mellem hver sprint.

Gå tilbage til vægtsvingninger umiddelbart efter slutsprinten.

SE OGSÅ: Den fedtforbrændende løbebåndstræning