Overheadpressen er en af de mest tekniske sammensatte barbellbevægelser, man kan udføre i gymnastiksalen. Til ingen overraskelse er denne bevægelse også en af de sværeste barbellbevægelser for begyndere og mellemliggende atleter at erobre. Der er en teknisk dygtighed, der følger med den strenge vægtstangspresning, og uden omhyggelig opmærksomhed på formen kan man gå glip af mulighederne for at fortrænge magt og styrke effektivt.
Desværre kan det være svært at finde ud af, hvad der kunne gå galt, når det kommer til fejl med barbellpressen. Med næsten hver eneste del af kroppen, der spiller en direkte eller indirekte rolle i en stærk presse, undertiden den bedste ting at gøre med at arbejde med fejl fra bunden.
I denne artikel vil vi nedbryde tre almindelige overhead pressefejl og hvordan man løser dem. Vi starter med fødderne og glutes og arbejder os op ad kroppen.
Hvad er der galt: Det kan ikke være tydeligt i starten, men fødder og glutes spiller en vigtig rolle i en stærk overhead presse. Fødderne spiller en vigtig rolle i forankringen af kroppen til jorden, og kontraherede gluter holder hofterne på linje med overkroppen for at understøtte kraftproduktion. Når fødderne ikke er rodfæstede og bevæger sig under pressen, og når gluterne mangler sammentrækning, kan en presse føle sig ustabil og blive ineffektiv.
Hvorfor det er problematisk: Et ineffektivt tryk kan føre til et par ting. Først og det mest oplagte resultat er en presse, der mangler styrke på tværs af flere led. En overheadpresse er som en kæde, og når et led er svagt, bliver et andet nødt til at tage slakken op og arbejde hårdere for at kompensere. For det andet kan en mangel på opmærksomhed for fødderne og glutes føre til dårlig bevægelsesmekanik over tid sammen med ubalancer.
Endelig kan kompensation for denne fejl føre til potentiel skade nede ad vejen, når du arbejder på tungere vægte. Forestil dig at træne en bevægelse forkert i lang varighed, og prøv derefter en 3-RM med den form, der var tanke for at være korrekt. En fejl som glade fødder i pressen er muligvis ikke synlig ved lettere vægte, men det er et problem, der hæver hovedet, når mekanisk dygtighed skal være på sit højeste.
Øv perfektion for at være perfektion.
Fix: Rodfæstelse og sammentrækning. Ideelt set skal fødderne være i stativfodspositionering. Det er her bunden af de laterale og mediale mellemfodene og hælen alle har lige kontakt med jorden på en gribende måde. Med hensyn til vinkel og bredde er der ikke rigtig en one-size-fits-all position, men generelt set fungerer en hoftebreddestilling godt for et flertal af atleter, og en let ekstern rotation af fødderne går typisk bedst (tænk 10-20 grader).
Den lette ydre rotation i fødderne er også nyttig til sammentrækning af gluten. Tænk på squat og konventionel markløft, og hvordan fødderne er placeret. Udover at have en let udvist position for at rumme komforten til hoftekapslen, hjælper det også naturligt med sammentrækningen af gluten, hvilket normalt resulterer i udvendigt roterede fødder.
Hvad er der galt: Ud af alle barbell-sammensatte bevægelser er stangsti i overheadpressen uden tvivl den mest afgørende at forstå og erobre. Stangsti i overheadpressen er, hvordan vægtstangen bevæger sig fra den forreste rackposition til en overheadposition i forhold til kroppens tyngdepunkt. For overheadpressen vil en stor stang præsentere sig med stablede samlinger i lockout-position, hvilket er ideen om, at leddene er i kø for at skabe en effektiv kropsposition.
Hvorfor det er problematisk: Dårlig sti er problematisk af flere grunde. Til at begynde med, en stangsti, der er for langt foran eller bag en atletes tyngdepunkt, får atleter til at miste deres balance, som fjerner evnen til at være stærk under baren.
Derudover, et tryk, der er for langt frem, vil forårsage de forreste deltoider (en mindre muskelgruppe) til at arbejde hårdere, hvilket kan resultere i ubesvarede reps på grund af deres evne til kun at håndtere så meget belastning. Når en presse er for langt bagud, vil de bageste deltoider støde på et lignende problem.
Fix: Trial and error og dokumentation af pressen fra siden. For hurtigt at kontrollere, om du har en god sti, filme din presse fra siden eller have et busur. Ideelt set afslutter pressen overhead mellem mellemfoden og hælen. Hvis bjælken er for fremad eller bagud, er der to hovedmåder til at nærme sig problemet.
Først skal du vurdere mekanik fra start af pressen til overheadpositionen. Se hvordan hver led bevæger sig i forhold til hinanden. Start for eksempel med hofteleddet, derefter skulder, albue, håndled osv. Opret en linje fra siden, og se derefter, hvordan hvert led bevæger sig. Hvis du bemærker, at stangen slutter for langt frem, skal du være opmærksom på leddene og områder på kroppen, der kan overkompensere. For eksempel hyperextending i nedre del af ryggen eller albuerne, der blusser eller snor sig op bag stangen.
For det andet skal du være opmærksom på den samlede bevægelighed i skulderleddet. Mobilitet kan være et problem med barbellpressning, som kan oversættes til dårlig bevægelsesmekanik. For eksempel, hvis en atlet har alt for stramme lats og ikke kan åbne skuldrene for et tryk, så vil stangsti mere end sandsynligt slå et hit. I dette tilfælde er det som at montere en firkantet pind i et rundt hul. Vær opmærksom på intern rotation af brystet og den samlede lat mobilitet.
Problemet: Håndled og albuer er de to områder på kroppen understøtter direkte vægten i hånden og styrer vægtstangen gennem pressen. Hvis en af disse ikke er tilpasset vægtstangen og det opadgående momentum, risikerer du at miste strøm.
Hvorfor det er problematisk: Håndledene spiller to vigtige roller i en stærk overheadpresse. Først, de understøtter den gribende stil, der bedst tjener en stærk overheadpresse, AKA bulldoggrebet (mere om det nedenfor). For det andet spiller de en vigtig rolle i stabling af leddene, og i dette tilfælde sikrer det, at deres position er over albuerne. Hvis en af disse faktorer ikke stemmer overens med håndledene, kan en presse blive mindre afbalanceret, ineffektiv og ubehagelig.
Albuer, der er blusset og ude af linje med håndledene, vil resultere i to potentielle problemer. For det første tager de væk fra en atletes evne til fuldt ud at forskyde sig i baren. For det andet kan de føre til potentielle skader som f.eks. Slag ved skulderen på grund af ting som indvendig rotation af glenohumeral led gennem en vægtbærende position.
Fix: Den bedste håndposition i overheadpressen, der skal bruges, er noget, der kaldes bulldoggrebet, hvilket er en gribende stil, der replikerer, hvordan en bulldogs forben er placeret. For at gøre denne grebstil skal du placere hænderne på barbell i et normalt greb og derefter dreje dem let ud, så håndfladens linjer matcher med barbell.
Når bulldoggrebet er forstået og opnået, er det næste skridt til at rette håndledets position at se deres position i hele pressen. Ideelt set er bar vil sidde i hændernes kød i en relativt neutral position, svarende til bænkpressen. Knoglerne vil være i omtrent 130 graders vinkel med bagsiden af håndleddet. Med hensyn til bredde, generelt en grebbredde på skulderbredde er bedst.
Svarende til bænkpressen, albuer skal være under vægtstangen i stativposition og i hele pressen, ikke bag eller foran. Enhver form for flare vil resultere i dårlig pressemekanik. Hvis grebbredde ikke er problemet med blændende albuer, er den næstbedste ting at skalere vægten tilbage og udføre højt rep-sæt for at indgrave ordentlig mekanik i kroppen.
I virkeligheden er der flere områder, hvor en overheadpresse kan gå galt, og disse er kun tre almindelige fejl. Der er flere præstationsattributter, der skal justeres for at sømme perfekte overheadpresser. Hvis du finder ud af, at du laver en af ovenstående tre fejl, så brug lidt ekstra tid på at vurdere og genopbygge pressen. Et par af de bedste måder at rette fejlbehæftet form på er at optage og analysere videoer og arbejde sammen med en coach for at stramme mekanikken op.
Det er også værd at bemærke, at en fejl undertiden kan være en indikation af en svaghed eller ubalance, så brug disse oplysninger til at vurdere overheadpressen som helhed og ikke kun i et specifikt område. Forpligtelse til at styrke hele kroppen og god form vil ofte følge.
Fremhævet billede via Shutterstock / Andy Gin
Endnu ingen kommentarer