Rotationskerneuddannelse er nøglen for de fleste sportsatleter. Udvikling af en stærkere kerne kan dog også påvirke løftere, fitnessentusiaster og skrivebundet individer, der ønsker at forbedre sundheden i lænden, kernestyrken og forbedre bevægelsesmønstret.
Kabelsnitteren er en bevægelse, der kan øge kernestyrken, imødekomme sportsspecifikke træningsbehov og øge muskeludviklingen af mavemusklerne og skråblade. I denne artikel gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide om kabelskæringen, herunder:
Nedenfor er en trinvis vejledning til, hvordan kabelskæringen udføres. Længere nedenfor vil vi diskutere en bred vifte af variationer og alternativer til kabelsnittet. Bemærk, at kabelsnittet kan udføres i en lang række vinkler. Du kan også udføre koteletter fra høj til lav, lav til høj og lige på tværs af mønster for at maksimere kerneudvikling og koordinering.
Stå ved siden af en kabelmaskine, mens hænderne tager fat i kabelhåndtaget. Selve håndtagene skal placeres i omtrent højde for bryst eller skulder.
Når hænderne strækker sig over kroppen og mod kablerne (din torso skal drejes 90 grader fra vender mod kabelsystemet), skal du indstille en stærk og atletisk base med knæene let bøjede, fødderne flade og rygsøjlen neutrale, og start derefter hugget.
Coachens tip: Træk navlen indad, når du antager, at den er indlæst, Pallof-tryk-lignende position. Start med et langsomt tempo, lær hvordan du kan mærke musklerne og udføre bevægelsen ordentligt.
Når du har nået hugget til slutpositionen, skal du stå opad og flytte hænderne tilbage til den øverste position. Overvej at aktivt sænke belastningen og brug kernemusklerne til at gøre det.
Nedenfor er tre (3) grunde til, at kabelsnittet er gavnligt for løftere og atleter af alle typer.
Rotationsstyrkeproduktion og magtanvendelse er nøglen for mange sportsatleter, krigere og hverdagskrigere. Bevægelser som kabelkoteletter og rotationstræning kan hjælpe med at udvikle den nødvendige muskelmasse og koordination for derefter at overgå til mere sportsspecifikke færdigheder og bevægelser (såsom at kaste, slå, sparke osv.). Bemærk, at disse kan hjælpe med at forbedre kraftproduktion og kraft.
Med korrekt rotationsbevægelse og kernestabilitet kan atleter og trænere minimere forskydningsspænding placeret på rygsøjlen under mange atletiske og træningsbevægelser. Manglende muskelkoordination, kernestyrke og antirotationsstyrke kan resultere i skade på lændehvirvelsøjlen og / eller hofter, knæ og skuldre.
Der er ingen skam i at ønske at bringe disse mavemuskler og skråninger ud. Mens størstedelen af dette sker i køkkenet (ernæring), kan du udføre bevægelser som kabelhakket for at øge styrke, muskelhypertrofi og generel udvikling af skråninger og tværgående mave.
Kabelsnittet er en øvelse, der er målrettet mod kernestabilisatorerne og de anti-roterende styrke muskler. Ud over kernemusklerne hjælper glutes og størstedelen af overkroppens muskelgrupper i den positionskraft, der er nødvendig for at udføre bevægelsen.
Nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af at inkludere kabelhak i deres træningsprogrammer.
Styrke- og kraftatleter kan bruge kabelhakket til at udvikle større kernestyrke og rotationskoordination. De fleste styrke- og kraftsport er sagittale i karakter og kræver løftere til at stabilisere kernen under belastning i stedet for at fremme rotationskraft og kraft. Kabelsnittet kan være en god bevægelse til skudsikker kerne træning og stabilisere lændehvirvelsøjlen under bevægelser.
Konkurrencedygtige CrossFit- og Fitness-atleter kan integrere koteletter i træningsprogrammer for at øge kernestabilitet og udvikling. Mens de bevægelser, der findes i de fleste træningsprogrammer, primært er sagittale, kan evnen til at modstå rotationskræfter og fremme koordineret bevægelse uden for det sagittale plan forbedre det samlede atletiske potentiale og skaderesistens.
Sportsatleter kan forbedre rotationsstyrke og styrke, etablere midterlinjestabilitet og forbedre kerneaktivering under atletiske bevægelser. Atleter, der er stærkt afhængige af rotationskraft (baseball, softball, fodbold, kastere osv.), Kan bruge koteletter til at udvikle de muskelgrupper, der er involveret i sportsspecifikke bevægelser.
For generelle fitness- og skrivebordsindivider, at lære, hvordan man korrekt afstiver kernen og fremmer rotation gennem kroppen snarere end lændehvirvlen, er en nødvendig færdighed. Mens kabelforretningen kan udvikle dette og øge muskelkoordinering af kernen og skråninger, bør mange begyndere mestre mindre dynamiske anti-roterende kernetræningsøvelser som døde bugs og Pallof-presser.
Nedenfor er to (2) primære sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt programmering af kabelskæringen. Til træningsformål bruges gentagelser og tempoer ofte til at målrette muskelhypertrofi og udholdenhed.
Nedenfor er fire (4) kabelhakningsvariationer for at øge kernestabilitet, muskelhypertrofi og midterlinjekontrol.
Den knælende kabelsnitter udføres på en identisk måde med den stående kabelsnittervariation, med den undtagelse at løfteren udfører bevægelsen på deres knæ. Dermed minimerer du evnen til at bruge ben og hofter til at fremme rotationskraft; stigende krav til skråninger og kernestabilisatorer.
Denne vurdering af kabelhak udføres med en løfter placeret på ryggen i den døde bugposition, vinkelret på kabelstakken. Da de ligger på ryggen og fremmer kernestabilitet, kan de samtidigt udføre en kabelsnit i et begrænset bevægelsesområde.
Dette kan hjælpe med at udvikle en død bug-øvelse og give en progression for løftere og atleter, der muligvis mangler stabilitet og koordination for fuldt ud at gå i gang med kotelettebevægelsen.
Den høje-til-lave kabelhak udføres ved at udføre en kabelhak med hænderne startende i høj position. Når du udfører hugget, falder torso og hænder i en nedadgående 45 graders vinkel og slutter med hænderne i omtrent knæhøjde. Dette kan hjælpe med at målrette skråningerne og styrke en stærkere bevægelse gennem et bredere bevægelsesområde.
Kabelsnittet lav til høj udføres ved at udføre en kabelsnitter med hænderne startende i lav position. Når du udfører hugget, hæves torso og hænder i en opadgående 45 graders vinkel og slutter med hænderne i omtrent skulder- eller hovedhøjde.
Nedenfor er tre (3) kabelhakningsalternativer, der kan bruges til at forbedre kernestabilitet og styrke.
Medicinkuglekastet og / eller slams er ballistiske kerne rotationsøvelser der kan hjælpe med at bygge bro over kløften mellem styrketræning og anvendelse i den virkelige bevægelse.
Ved at udføre laterale kast og slams kan du fremme kernedrejningskraft og koordination.
Dumbbell woodchop udføres på en lignende måde som den lave til høje kabelhak. Ved at bruge en håndvægt frem for et kabelsystem fjerner du behovet for dyre kabler, der gør denne kerneudviklingsøvelse mere tilgængelig for løftere og atleter.
Når det er sagt, begrænser håndvægten spændingen på løfteren i hele bevægelsesområdet og kan minimere den direkte belastning af skråninger og kerne på grund af tyngdekraften og træklinjen.
Pallof pressen er en mindre dynamisk kabelhakningsvariation, der kan bruges til træne nybegynderløftere og atleter om, hvordan man korrekt stabiliserer rygsøjlen under belastning og bevægelser med lav hastighed. For at gøre dette skal du blot udføre isometriske hold, tryk og trækker.
Her er et par flere artikler, du kan læse for at udvikle en stærkere kerne, forbedre afstivningskapaciteter og reducere risikoen for skade på lændehvirvelsøjlen.
Endnu ingen kommentarer