5 trin til at negle din første muskelop

I denne artikel vil vi tilbyde en 5-trins muskel op progression guide. I de seneste artikler har muscle-up og dets variationer blev dækket detaljeret, i denne vejledning vil vi dog specifikt gå igennem, hvordan man kan gå om at opbygge den nødvendige styrke, dygtighed og selvtillid til at udføre en muskel op.

Derfor vil vi i denne artikel diskutere:

• Muscle-Up forudsætninger
• 5-trins muskel-up progression guide
• Avancerede Muscle-Up Progressions

Muscle-Up forudsætninger

Muskel-ups er en kompleks kropsvægtstræning, der kræver styrke, ledstabilitet og kropskontrol. For sikkert at forsøge at lære muskel-up, skal man allerede have etableret kropsvægt styrke, stabilitet og koordination. Manglende overholdelse heraf kan resultere i personskade, overdreven belastning og belastning af led og bindevæv og sidelinjeskader på skulder / albue / håndled.

Inden du prøver følgende muskelopgangsprogrammer, anbefales det, at du er i stand til at udføre nedenstående forudsætninger med korrekt form og kontrol.

• 10-15 streng strækning (regelmæssig og / eller bryst-til-stang)
• 10-15 strenge ringfald
• Support hold på dips 

Ovenstående forudsætninger er generelle anbefalinger. Hvis du er usikker på, om du er klar, så øv dem begyndere muskel-up progressioner og find en kvalificeret træner.

5-trins muskel op progression guide

1. Byg kropsvægt styrke

Som diskuteret ovenfor, opbygning af kropsvægt ved hjælp af pull-ups, chin-ups, push-ups, dips, l-sits, planker og mere er alle nødvendige aspekter af muskel-up træning. Når du har øget kropsvægtstyrke, kan du inkludere tempoer, hold og andre udfordrende variationer for at forbedre kropskontrol, muskeludholdenhed og skaderesistens.

• Begynd her: Start med 3-4 sæt strenge pull-ups og ringdips
• Gør det hårdere: Integrer kipping, tempoer og andre variationer i mixet, mens du skrider frem.

Nedenfor er flere kropsvægtøvelser, du skal mestre!

1. Kipping Pull-Up
2. Bryst til bar pull-up
3. Ringdyp
4. Hollow Rock
5. L-Sit Pull-Up
6. Ring række

2. Master Positional holder på ringe

Forudsat at du ønsker at udføre en ringmuskel-up (hvis du bruger en bjælke, skal du gøre dette ved hjælp af en bjælke), derefter du har brug for at akklimatisere dig selv og udvikle isometrisk styrke og kontrol i udfordrende positioner. Ved at udføre tidsbestemte hold i bunden af ​​dip, top af dip og gennem hele muskelop-bevægelsens fulde bevægelsesområde; du kan øge koordinationen, muskelskydning og minimere ledets ustabilitet.

• Være her: Start med at udføre 20-30 sekunders støttehold i bunden og toppen af ​​ringdypen, med fokus på at bruge musklerne i stedet for at kollapse på leddene.
• Gør det hårdere: Udfør længere hold og hold gentagelser på pause, mens du går videre.

3. Øv assisteret muskel-op overgange

Omsætnings- / overgangsfasen for muskel op er ofte den mest udfordrende del af bevægelsen, da det kræver styrke, magt, stabilitet og selvtillid. Mange individer mister kropskontrol i fasen, da de ofte mister stivhed, når de prøver at udføre en aggressiv kippingbevægelse.

At forstå, hvordan man korrekt overgår i ringmuskel op, eller bar for den sags skyld, er nøglen til muskel op succes, men vigtigere for at sikre korrekt skulderposition for at minimere skade. Brug af lave ringe (tillader løftere at sidde / stå på gulvet), hjælpebånd og / eller endda en partner kan hjælpe med at forbedre dette afgørende trin i muskelop-processen.

• Begynd her: Start fra siddende stilling eller stående på gulvet.
• Gør det hårdere: Fjern kontaktpunkter på gulvet, og øg ringens højde.

4. Forstå at kippe og hvor meget der er nok

Når du har opbygget styrken, den tekniske bevidsthed om omsætningen, og er begyndt at forstå bevægelsen som en helhed, skal du lære, hvordan man korrekt udfører kips og kipping rækker. For at lære muskel-up, skal du mestre både kipping og ring rækker mens du er suspenderet i luften. Dette kræver en stor mængde kernestabilitet, kropskontrol og timing.

• Begynd her: Start med at springe på ringe og etablere et større kip, når du opbygger selvtillid og kontrol.
• Gør det hårdere: Når du er blevet kontrolleret og selvsikker, skal du tilføje en række på toppen af ​​kip, så dit bryst og hofter vender opad (læn dig tilbage) øverst på kip. Dette hjælper dig så let med at skifte til en dip-position.

5. Sæt det hele sammen

Når du har mestret ovenstående trin, er det tid til at begynde at samle de enkelte komponenter sammen i fuld muskelop. Det anbefales, at du udfører disse under vejledning af en dygtig, uddannet og kvalificeret coach for at minimere risikoen for skader og fremskynde læringsprocessen.

3 Avancerede Muscle-Up-programmer

Nedenfor er tre avancerede muskelopgangsprogrammer for at forbedre styrke, muskulær udholdenhed, dygtighed og stabilitet.

1. Strenge Muscle-Up

Den strenge muskel-op er en muskel-up uden en kip, som kræver store mængder af overkropsstyrke i ryggen, biceps, skuldre, bryst og triceps.

2. Muscle-Up-komplekser

Muskel-op-komplekser kan gøres for at øge træningsvolumenet for visse aspekter af muskel-op. For eksempel ved at udføre en muskel op og derefter 5 fald kan du arbejde på at isolere visse segmenter af muskel op, der muligvis har brug for yderligere træning, mens du stadig har direkte anvendelse på bevægelsen.

3. Vægtet muskelopgang

Vægtede muskel-ups, mens de kun anbefales til mere avancerede individer, kan gøres for at øge vanskelighederne og i sidste ende gøre kropsvægt muskel-ups lettere. Mængden af ​​ekstern belastning skal holdes let, tænk 5-15 kg.

Mestre disse kropsvægt øvelser

At beherske din kropsvægt kan forbedre din kondition, muskelkoordinering og kontrol og har direkte anvendelse på gymnastiske bevægelser. Tjek nedenstående kropsvægtguider og mestre din krop!

• Fordele ved kropsvægtstræning - hvorfor du Bør gøre det
• Kropsvægtstræning til vægtløftere

Feature-billede fra UfaBizPhoto / Shutterstock