Den perfekte kulhydrat til løftere

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. De sundeste kulturer i verden spiser en stivelsesbaseret diæt. Hvis du er en løfter, kan du også drage fordel af det.
2. Hvid ris er ikke for stillesiddende, overvægtige eller metabolisk syge.
3. Brun ris og andre fuldkorn indeholder fytinsyre, som blokerer absorptionen af ​​mineraler og kan forårsage fordøjelsesirritation.
4. Paleo-løftere forbliver ofte ”tynde”, fordi de ikke spiser nok kulhydrater til at hjælpe dem med at opbygge muskler eller træne hårdt.
5. Samlet kalorieindtag er afgørende, når det kommer til fedtreduktion. Du kan forbruge en række forhold mellem makronæringsstoffer inden for et kalorieunderskud og stadig gøre fremskridt.

Atletens fuld mad carb

Hvis du er et stillesiddende, konditioneret, overvægtigt eller metabolisk sygt menneske, er hvid ris muligvis ikke bedre for dig end kage.

Men hvis du er en anaerob atlet eller jernkriger, der konsekvent efterlader blod og sved på baren, kan hvid ris (ikke brun) være en god kulhydratkilde, der brænder dine træningsprogrammer og letter opsving.

Som en bonus har hvid ris ikke de potentielle ulemper ved andre kilder til kulhydrater som symptomer på fødevareallergi, GI-lidelse og mikronæringsstoffer malabsorption.

Carb kvalitet spørgsmål

Kulhydrat kvalitet betyder lige så meget som mængde. Det betyder noget med hensyn til en diæts bæredygtighed og dens virkninger på fordøjelses-, metaboliske og generelle sundhed.

Når du sammenligner diæter med lavt kulhydratindhold med diæt med højt kulhydratindhold fyldt med fastfood, junkfood og selv fuldkorn, selvfølgelig kommer det til at ligne kongen.

Men når du sammenligner en diæt med lavt kulhydratindhold med kulhydratbaserede diæter fra andre kulturer, der for det meste spiser naturlige kulhydratkilder, er resultatet meget anderledes.

Japansk diabetes og fedme var aldrig større end 3 procent af befolkningen før 1991, da vestlige vaner begyndte at erstatte traditionelle diætmønstre.

Hvis kulhydrater generelt er fjenden, hvorfor er ikke japanerne den fedeste, mest diabetiske og usunde befolkning på planeten? Når alt kommer til alt er deres stivelsesindtag via rodfrugter og hvid ris ude af hitlisterne. Det er selvfølgelig ikke tilfældet.

At fordømme kulhydrater og skære dem over hele linjen er en irrationel, ensartet tilgang. Og jeg prøver ikke bare på at få dig til at ”blive japansk.”De fleste af de sundeste kulturer i verden spiser en stivelsesbaseret diæt.

Valg af kulhydrat er nøglen.

Ris vs. Frugtfulde småsten

Overvej den nye undersøgelse, der understøtter denne forestilling. Dybest set forbrugte en gruppe asiatiske amerikanere og kaukasiske amerikanere en traditionel asiatisk diæt. Den anden blandede gruppe indtog en traditionel vestlig diæt.

De spiste den samme mængde kalorier, men de, der spiste traditionelle asiatiske fødevarer, tabte sig og forbedrede insulinfølsomheden, mens de vestlige madspisere forværrede deres metaboliske profil.

Der er en stor forskel, hvis størstedelen af ​​dine kulhydrater kommer fra Fruity Pebbles vs. frugter og rødder. Hele frugter og rodfrugter er bedre valg af mad til at basere din diæt omkring end raffineret sukker og mel.

Problemet med brun ris: fytinsyre

Der er et problem med brun ris og andre "fuldkorn", der gør hvid ris til et bedre valg. Problemet? Fytinsyre.

På trods af dommen fra den offentlige opinion og de fleste diætister er hvid ris bedre end brun ris og andre fuldkorn.

Tænk over målene med en løfteres diæt:

1. At give kroppen essentielle næringsstoffer og mikronæringsstoffer til optimal sundhed og vækst / vedligeholdelse af strukturelle væv, herunder muskelmasse.
2. At give kroppen tilstrækkelig brændstof til intens træning, men ikke så meget, at der lagres overdreven kropsfedt (ja, kalorier og makromængder betyder noget).
3. At udføre de to første, mens du begrænser eksponeringen for madfølsomheder og / eller en stor mængde "anti-næringsstoffer" i kosten, hvilket kan føre til negative bivirkninger.

Brun ris er som de fleste andre fuldkorn, idet den indeholder et anti-næringsstof kaldet fytinsyre. Ifølge Weston A. Price Foundation, fytinsyre griber fast på vigtige mineraler og hæmmer de enzymer, vi har brug for, for at fordøje proteiner og stivelse korrekt.

Hvordan brun ris bliver hvid

Store mængder phytinsyre forringer proteinfordøjelsen, mineralabsorptionen og fører til generel GI-nød. Den fytinsyre, der er problematisk for fordøjelsen og næringsstofabsorptionen, er placeret i klidet af kornet.

Klidet fjernes i formalingsprocessen, der i det væsentlige ændrer brun ris til hvid ris. Det er en af ​​de få undtagelser, hvor raffinering af fødevarer faktisk kan være gavnligt for menneskers sundhed.

Når du fjerner klid, er det, du sidder med, en letfordøjelig ”sikker stivelse” uden næringsstofbestanddelen. Dette er grunden til, at hvid ris kan være en af ​​de bedste kulhydratkilder for atleter.

Derudover forårsager hvid ris ikke mavebesvær, allergier, oppustethed og andre bivirkninger forbundet med så mange andre kulhydratkilder.

Lad ikke dette gøre dig bange for din mad. En skål med brun ris vil ikke få dine tarme til at dukke op. Men hvis ris er et hæfteklammer, som det er for mig (4-7 kopper om dagen), skal du overveje at have hvid ris i stedet.

Problemer kan opstå, når brun ris og andre fuldkorn er din vigtigste kilde til kalorier, og når du spiser for få dyre- og plantemad.

Og hvis du lider af madintolerance, følsomhed eller gastrointestinale symptomer på trods af sund spisning, hvorfor ikke teste og vurdere fuldkorn og give hvid ris et skud? Hvorfor holde mad i din kost, der er problematisk, når der er bedre muligheder?

Hvorfor ernæringseksperter skubber brun ris

Ernæringseksperter og hele fødevarer-hippier vil stadig insistere på, at du spiser brun ris med henvisning til dets protein- og fiberindhold sammen med det glykæmiske indeks. Køb ikke det, især hvis du er atlet eller løfter. Her er hvorfor:

1. Proteinindhold: Protein fra korn er mindre biotilgængeligt (anvendeligt / absorberbart) end animalske proteiner. Du burde få størstedelen af ​​dit proteinbehov fra animalske kilder. Ethvert protein i kornfødevarer er tilfældigt, ikke nødvendigt.
2. Fiber: Fiber er værdifuld. Men det er bedre for dig at få det hovedsageligt fra naturlige næringsstofplanter - frugt, rodfrugter og andre grøntsager.
3. Glykæmisk indeks: Dette er sandsynligvis den mest misforståede grund til, at folk skubber brun ris. Der er en enorm forskel mellem kortvarige stigninger i glukose og insulin og kronisk forhøjede niveauer.

Insulinsvingninger er et normalt svar på at spise nogen mad (selv protein hæver insulinniveauet).

Kroniske forhøjelser kan helt sikkert være problematiske og kan føre til en lang række sygdomme, herunder insulinresistens, diabetes, fedme og Man Boob & Muffin Top Syndrome.

Men kortvarige (akutte) forhøjninger under visse fysiologiske forhold kan være meget gavnlige for atleten. Insulin kan være antikatabolisk og anabolt. Det hjælper med at transportere aminosyrer og glukose ind i muskelcellen, hvilket hjælper med genopretnings- og genopfyldningsprocessen fra intens træning.

Kulhydrater og opskæring

Hvis du er bange for ris og stivelsesholdige kulhydrater generelt, skal du bare huske, at de samlede kalorier stadig er det vigtigste skridt til fedtreduktion.

Hvis du styrker, mens du opretholder et relativt kalorieunderskud, kan du stadig medtage nogle stivelsesholdige kulhydrater i kosten, mens du mister betydelige mængder kropsfedt.

Størstedelen af ​​de slankeste mennesker på jorden koster på denne måde: naturlige bodybuildere og fitnessmodeller - selv de ikke-saftede, ikke-skøre, ikke-OCD, helt sunde.

Pre-contest diæter inkluderer animalske proteiner til essentielle næringsstoffer sammen med noget stivelse til støtte for anaerob træning. Måltider som bøf og sød kartoffel og kylling og hvid ris har været hæfteklammer i årtier.

Du bør ikke tage alt begavede atleter som evangelium, fordi genetik og stoffer ofte spiller en faktor, men du kan heller ikke helt ignorere dem. Procentdelen af ​​mennesker, der opnår succes med denne tilgang, er mere end bare tilfældighed.

Hvor Paleo-atleter går galt

Problemet med nutidens low carb æra er, hvad der sker med mennesker, der følger en lavere carb, højere fedt, Paleo-stil diæt og kombinerer det med ensartet anaerob træning.

De ender med at lide af dårlig præstation, dårligt humør, angst eller depression, muskeltab, stædig fedt, tyndt fedt syndrom, søvnløshed og nedsat produktion af testosteron og / eller skjoldbruskkirtlen.

Derefter beslutter de at tilføje nogle kulhydrater som hvid ris tilbage i deres kost for at se, om det bedre understøtter kravene til brændstof og genopretning af deres træningssessioner, men de ændrer ikke andet. Med tilsætning af kulhydrater befinder de sig i et kalorieoverskud.

Hvad der sker? De får fedt.

Så de tilskriver fedtforøgelsen udelukkende til kulhydraterne, selvom det havde mere at gøre med de ekstra kalorier. Derefter fordømmer de kulhydrater, øger deres carb-frygt yderligere og går tilbage til lidelse gennem en uoverensstemmende diæt.

Du skal holde kalorierne de samme, hvis du virkelig vil teste, om kulhydrater som hvid ris er skurkene eller måske dine bedste venner.

Husk, at når du først har et kalorieunderskud, kan en række makronæringsstoffer og forholdstal arbejde for fedtreduktion. Protein skal forblive konstant for at understøtte muskelmasse. Derfor skal dit kulhydratindtag og tilsatte fedtindtag være omvendt beslægtet.

Hvis du tilføjer kulhydrater i din diæt, skal du fjerne en lige så stor mængde fedt i kosten for at forblive inden for et målrettet kalorieunderskud.

Sådan spiser du

1. Stillesiddende populationer. En kulhydratkontrolleret diæt er den bedste tilgang. Begræns kulhydrater til 100-125 gram om dagen og fremhæv næringstætte kilder med høj mæthed som grøntsager, hel frugt og rodfrugter. Ikke-atleter skal få alle deres kulhydrater fra næringstætte kilder.
2. Anaerobe atleter og ensartede løftere. Det kan være nødvendigt at tilføje flere kulhydrater til en sund baseline-diæt for at give din træning ordentligt og lette bedring. Et anstændigt udgangspunkt er 1-2 gram kulhydrater pr. Pund magert kropsmasse eller målkropsvægt.
3. Alle sammen. Mød størstedelen af ​​dine essentielle næringsstofbehov med animalske proteiner. Pas på det meste af dine mikronæringsstoffer med plantefødevarer.

Hvid ris er en fantastisk kulhydratkilde, du kan tilføje den til din diæt for at ramme dine målrettede kulhydratnumre. Det er dybest set ren stivelse uden næringsstoffer og potentielle madfølsomheder fra andre kulhydratkilder.

Og som altid tager du noget personligt ansvar med anbefalinger om fødevarevalg som disse. Test og vurder i den virkelige verden for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Glem dogmen og brug sund fornuft.

Reference

1. Hsu et al. ”Forbedring af insulinfølsomhed ved traditionel asiatisk diæt med isoenergi med højt kulhydrat: en randomiseret kontrolleret pilotundersøgelse.”PLoS One. 16. september 2014; 9 (9): e106851.