Træning til en sport og ydeevne er et andet udyr sammenlignet med træning efter størrelse. Ironisk nok vil mange løftere i dag desperat have større muskler, men er blevet handicappede ved konstant at stræbe efter en ny 1RM.
Med et ultimatum ville de fleste af disse gymnastiske mænd vælge æstetisk størrelse frem for styrke og vælge at blive bygget som Dwayne “The Rock” Johnson, selvom det betød, at de ville blive lukket ved en 225 pund bænkpress resten af deres lever. Og alligevel jager de stadig en-rep maxes og undgår de mere effektive hypertrofi-træningsteknikker.
Hvis dit hovedmål er æstetisk størrelse - store, imponerende muskler - så er denne besked til dig. Parat? Vær beredt.
Tung vægt er ikke så vigtig, hvis du vil blive større.
Målet skal trods alt være at nedbryde dine muskler i vægtrummet og derefter lade dem vokse gennem ernæring og restitution. Den vægt, du faktisk løfter i et skud, har mindre at gøre med det, end de fleste mennesker er villige til at tro.
Lad os tage et skridt tilbage og objektivt se på dette problem. De fleste mennesker ønsker at løfte skøre mængder af vægt, og med god grund: der er intet, der føles bedre end en solid styrke PR i et stort løft.
Og så vidt store sammensatte bevægelser går - tænk squat, markløft og overhead presse - der bør aldrig være et "loft" for, hvor stærkt vi skal ønske at være. Men når det er sagt, er der en base?
Styrke- og konditioneringseksperter vil altid opmuntre en ny løfter til at stræbe efter at løfte et bestemt multipel af sin kropsvægt - for eksempel en 1.5x kropsvægt deadlift til en begynderløfter. Mange ikke-konkurrerende løftere ønsker at blive stærkere for deres helbred - for at øge ledens sundhed og knogletæthed - og de bruger styrke som en indikator for progression. Og selvfølgelig ønsker mange at blive stærkere til egoformål.
Men hvad angår sundhedssiden af tingene, ville din levetid være længere, hvis du sætter 365 i stand til en enkelt i stedet for 275? måske. Det er værd at tænke over. Men der skal være et punkt, hvor vi er ”okay” at opretholde.
At bringe tingene tilbage til stræben efter størrelse, ville løfte tungt og konstant fokusere på at øge vægten virkelig forstærke de resultater, du søger i strengt at gøre din krop større end det plejede at være? Hvis du er en avanceret praktikant, så nej.
Jo, det hjælper med at stimulere nervesystemet og frigive testosteron og HGH, men forskning har antydet, at high-rep-sæt kan levere et lignende hormonelt respons.
Lee Haney plejede at sige, at det handler om at stimulere musklerne og ikke tilintetgøre dem. Hvis du allerede er på et niveau, hvor din styrke ikke er noget at grine af, betyder det, at du havde succes med at udvikle et fundament. Da du er ude efter størrelse og muskeludvikling, er det tid til at anvende andre metoder.
Folk kvantificerer altid ”progression” som en forøgelse af belastningen, de bruger til at udføre en given øvelse for det samme antal reps. Der er ingen tvist om det, men det ser ud til, at folk ikke anerkender, at en stigning i belastning ikke er den eneste form for fremskridt, der skal være værd at bemærke, især når det kommer til træning i størrelse.
Overvej et typisk sæt på 10 reps i en given bodybuilding-bevægelse. Før du øger vægten med 5-10% den næste uge og gentager, her er måder, du kan se på at forbedre:
Igen, hvis navnet på spillet skal blive stort, er det nyttigt at ændre din tænkning. Alle ovenstående punkter betyder progression. “Stor” og “stærk” har en del crossover, men på mange måder er de ikke de samme. At blive stor er et andet dyr, der kræver et andet syn.
Hvis du har været præstationsfokuseret i lang tid, har opbygget et godt fundament af styrke og er klar til at opbygge nogle "bodybuilder-muskler", her er fire strategier, der fungerer for dig.
Mange mennesker har ingen idé om, hvor vigtigt det er at oprette en forbindelse til vægtene, mens du løfter dem. De gennemgår bevægelserne fra en håndvægtbænkpresse med vægt, der udfordrer deres styrke, og de prøver at bruge god teknik, så de ”mærker det i brystet.”
Sandheden er, at du kan bruge lyssæt og forbedret mental fokus for at opnå det samme. Du kan give afkald på at springe de 120 pund håndvægte til skråpresser og bruge 80'erne. Chancerne er, at du efter tid bliver den største, du har været i år.
Målet skal være at lave vægte føle ligesom de vejer mere end de gør. Du vil stadig finde dig selv så øm i tre dage, efter at du har fået fat i det. De samme regler gælder for mange andre øvelser, herunder split squats, laterale løft og brystfluer.
Sæt på 6-8 reps vil ikke klippe det uge efter uge. Det bliver overflødigt, og nervesystemet begynder at blive mindre og mindre lydhør over for denne form for træning. I dette tilfælde betyder "høj lydstyrke" flere sæt øvelser, der inkluderer flere reps.
Tag en basisbevægelse som squat eller tryk, og brug en højere rep / lavere hvileplan. Det kunne være så simpelt som 6 x 10-12 med korte hvileintervaller eller noget mere avanceret og udfordrende som en Gironda 8 x 8-tilgang, den tyske Volume Training 10 x 10-metode eller stige-sæt, som alle ikke bruger mere end 70% (og det er generøst) af den maksimale indsats.
Igen er det vigtigt at huske, hvad målet er her. Disse træningsprogrammer skal nedbryde musklerne og udtømme dem passende for at udløse vækst i genopretning.
Selv i uger, hvor du løfter for tunge tredoblinger, skal du efter dit sidste arbejdssæt sænke vægten ned til omkring 60% af det, du brugte, og rep det ud. Det skal ende et sted mellem 15 og 20 reps.
Det fungerer som en god efterbehandler, men vigtigere er, udbrændthedsæt kan være en god måde at øge laktatniveauerne og stimulere hypofysen til at frigive mere HGH. Plus det giver din konditionering et spark i bukserne.
Det er en simpel regel: Bliv ikke fange for dit program.
Det er let at se den træning, du har planlagt, som det svarer til en bunke papirarbejde på dit skrivebord, som du skal gennemgå, før dagen er færdig. Papir, der er tilbage på skrivebordet, betyder et ufuldstændigt job og ikke en hel dags arbejde.
Sagen er, at hvis du muskulerer reps uden fokus, føler smerter i et led eller to og dybest set ikke får noget "værd" fra dit løft, så er der ingen mening i at gøre det i første omgang. Vi har alle træningsprogrammer, der ikke ”tager.”Det er let at bare gå igennem den dårlige træning, selvom du ikke føler noget i dine målmuskler.
Det er et reelt tegn på at løfte modenhed for at afvige fra dit program og gøre, hvad din krop har brug for for at få mest muligt ud af en træning. Det kan være så lille som at dykke ned fra din træning for dagen og erstatte dem med en fransk presse. Måske har du det som om du virkelig er “i rillen” på en squat-dag, så hvorfor ikke tackle et ekstra sæt eller to? Udnyt de tidspunkter, du føler dig i zonen, og vær opmærksom på de gange, du ikke gør det.
Endelig betyder træning intuitivt nogle gange det at ignorere den vægt, du løfter, og fokusere på intet andet end mønsteret og stimuleringen (se tip nr. 1). Tæl ikke engang dine reps. Overvåg dit muskulære output visceralt.
Dette er grunden til, at du måske ser veteran bodybuildere komme ind i gymnastiksalen og træne isolationstræning med ekstremt lette vægte nogle gange. Det er et værdifuldt koncept at genkende.
Endnu ingen kommentarer