Bænkpres eller push-ups? Hvilket er bedst til at udvikle overkropsstyrke og muskelmasse? Mange løftere vil sandsynligvis være enige om, at bænkpressen er konge for disse mål, men nogle undersøgelser tyder på, at begge bevægelser kan bruges effektivt til at forbedre styrke og muskelmasse, når relativ belastning er ens.
I denne artikel vil vi se nærmere på push-up, bænkpressen, og hvilken der er bedst til styrke og muskeludvikling, samt:
Ønsker en visuel opdeling af bænkpressen versus push up? Se vores dybdegående video nedenfor!
Push up-er en af de mere grundlæggende bevægelser for overkropsstyrke for begyndere og avancerede atleter. Denne kropsvægt bevægelse øger overkropsstyrken, muskeludviklingen og kan lægge et stærkt fundament for skulderstabilisering for at trykke på ydeevnen.
Uanset fitnessniveau er push-up en skal mestre bevægelse og kan bruges gennem en træningskarriere til yderligere styrke og muskeludvikling og forbedret bevægelsesmønsterning af mere avancerede elevatorer.
For at udføre push-up skal du starte øverst på plankens position med ryggen fladt. Armene skal strækkes helt ud med hænderne lige under skulderleddet. Fødder og lår skal presses aktivt sammen.
Ofte placerer begyndere deres hænder for langt frem foran sig. Sørg for at placere hænderne under skulderleddet, måske endda lidt tilbage mod dine hofter.
Coachens tip: Antag en planke med torso stiv og ryg fladt. Hovedet skal forblive i neutral position.
Mens du er i plankeposition, skal du aktivt trække dine skulderblade sammen for at skabe spændinger i øvre del af ryggen. Dette hjælper med at stabilisere skulderbæltet og sikre korrekt stabilitet i den nedre fase af push-up.
Sæt ryggen ved at trække skulderbladene mod hofterne og strække den øverste del af ryggen. Sørg for ikke at lade hofterne synke eller nedre ryg hyperextend, mens du er i denne position.
Når du er indstillet, skal du tænke på at trække albuerne bagud, svarende til en rækkeposition. Dette hjælper med at aktivere øvre rygmuskler og giver dig stabilitet, når du nærmer dig bunden af push-up.
Lad ikke hoved eller skuldre slappe fremad mod gulvet. Tænk snarere på at trække brystbenet ind mellem dine hænder.
Coachens tip: Lår, hofter og bryst skal alle komme i kontakt med gulvet på samme tid. Hvis disse ikke er i orden eller ikke forekommer på samme tid, kan dette tyde på, at hofterne bliver hængende og / eller hyperextension i lænden.
Når du har rørt gulvet, skal du trykke dig selv væk og opad ved at prøve at nå dine hænder ned i gulvet. Ved at tænke på at nå frem for at skubbe, kan du omformulere bevægelsen for at få kroppen til at finde stabilitet og styrke fra øvre del af ryggen.
Skub dig væk fra gulvet, og fokuser på at holde spændinger i øvre ryg.
Coachens tip: Bliv stiv i torsoen, og sørg for ikke at lade hofterne synke i push up-bevægelsen opad.
Sørg for at tage et kig på vores Push-Up Guide for at få en dybere forståelse af push ups og deres fordele.
Bænkpressen er en af de mest genkendelige bevægelser i hele fitness. Når den gennemsnitlige person hører, at du træner, er det næste spørgsmål typisk ud af deres mund: ”Hvor meget bænker du??”
De fleste løftere er opmærksomme på bænkpressen, og det er fordelene ved at øge overkroppens styrke og muskelmasse, men bænkpresseteknik og programmering misforstås ofte. At beherske bænkpressen er ligesom push-up et grundlæggende aspekt af at øge overkroppens styrke og ydeevne for de fleste løftere og atleter.
Sørg for at tage et kig på vores Bench Press Guide for at få en dybere forståelse af bænkpressen, og dens fordele.
Begge bevægelser retter sig mod et flertal af de samme muskelgrupper. Nøgleforskellen ses dog, når forskellige håndpositioner bruges. Nedenfor er en liste over de muskler, der arbejdes med begge bevægelser, samt hvordan håndpositionering kan påvirke, hvilke muskler der er målrettet mod.
Forskning i den specifikke head-to-head analyse af bænkpres vs push up er begrænset, men der er masser af undersøgelser, der gennemgår de individuelle fordele ved hver bevægelse. Nedenfor vil vi fremhæve nogle af de vigtigste takeaways for den samlede styrke, muskelmasse og ydeevne, der er blevet behandlet af peer-reviewed studier.
Antag en normal push-up position, og placer hånden smallere end dit normale greb. En god tommelfingerregel er at gå skulderbredde eller smallere og basere håndplacering på, hvad der er mest behageligt.
Coachens tip: Brug af en diamant push-up-opsætning fungerer fint, men ofte kan dette greb være ubehageligt.
Når du har etableret dit greb og push-up position, skal du begynde nedstigningen ved at tage fat i gulvet og holde albuerne gemt.
Husk at målet er at målrette mod pecs og triceps, så tænk på at indlæse disse områder mest under den excentriske.
Når du har ramt den helt excentriske, skal du klemme pecs og triceps og trykke gennem gulvet for at vende tilbage til din startposition.
Coachens tip: Husk at holde fast i gulvet og være opmærksom på, hvor du skifter kraft til!
I afsnittet nedenfor vil vi diskutere de forskellige grupper af løftere, der har gavn af at udføre bænkpres, push-up eller begge dele i et træningsprogram.
Begge bevægelser er nøglen til styrke atleter at udvikle sig, men bænkpressen har naturligvis højere sportsspecifik værdi for kraftløftere. Forbedring af bænkpresseteknik, effektivitet og styrke er et nødvendigt træningsaspekt af powerlifters og maksimal styrke atleter, da bænkpressen ofte bruges som et objektivt mål for overkroppens styrke.
Push-up er på den anden side en nødvendig bevægelse, som alle styrke atleter kan mestre og vedligeholde, da det kan hjælpe med at forbedre ledmekanikken og tilføje yderligere træningsvolumen til brystbenet og triceps, samtidig med at stress på leddene minimeres. Under forudsætning af, at en løfter bruger korrekt push-up-teknik, skal de være i stand til at drage fordel af både push-ups og bænkpresser inden for træning.
Olympiske vægtløftere har ikke det sportsspecifikke behov for at øge deres bænkpresse som kraftløftere og andre styrkeudøvere. I vægtløftning sker presning over hovedet, hvilket gør bænkpresse og push-up assistancebevægelser snarere end nøgleøvelser for sportssucces.
Bænkpressen og push-up, som diskuteret i ovenstående afsnit om forskning, kan hjælpe løftere, der kan kæmpe med generel pressestyrke og muskeludvikling af triceps. At se, at brystet og triceps er nødvendige for overheadstøtte og stabilitet i både snavs og rykk, kan begge bevægelser øge den samlede udvikling af en løfter.
Det er vigtigt at bemærke, at bænkpres, dip og push-ups alle kan øge muskelmassen og presse- og lockoutstyrken; men hvis en atlet udfører disse bevægelser forkert eller ikke stræber efter at opnå muskelsymmetri og balance, kan de udvikle begrænsninger i skuldermobilitet. Det er bedst at bruge bænkpressen og skubbe op inden for et træningsprogram i rimelige volumener og overvåge deres virkning på overheadmobilitet i snavs og ryk.
CrossFit og funktionelle fitnessatleter kan drage fordel af både forbedring af overkropsstyrke og masseudvikling. Begge bevægelser kan finde sig inden for konkurrencedygtige fitness-WOD'er og konkurrencer, hvilket gør dem sportsspecifikke bevægelser til atletisk succes.
Endelig kan forbedring af overkropsstyrke og muskeludvikling af brystet, triceps og forreste skulder også have en positiv indflydelse på ydeevne og bevægelsesøkonomi i andre pressende bevægelser som burpees, push-ups i håndstand og thrustere.
Daglige fitness- og gymnastikere kan drage fordel af at forbedre både push ups og bænkpressstyrke og ydeevne. Før de dykker ned i specifikke bænkpresseprogrammer, skal mange løftere udvikle korrekt teknik, skulder- og thoraxpositionering og rygudvikling. Mange gymnastikere vil som standard springe på bænkpressen eller sprænge nogle suboptimale push-ups, hvilket kun øger den allerede dårlige skuldermobilitet og strukturelle integritet.
Som tommelfingerregel skal løftere mestre push-up, pull-up og inverteret række inden de hopper på en bænkpress.
Dette vil hjælpe med at sikre øvre rygsstabilitet, kropskontrol og bevægelseskoordination; som alle kan forbedre bænkpressens ydeevne og styrke.
Som forskningen antyder, kan både bænkpres og push-up bruges til at udvikle styrke og muskelmasse.
Når du bruger push-up til at udvikle styrke, er det vigtigt at bruge sammenlignelig stress, man ville bruge i et tungt bænkpressesæt.
Ofte mangler push-up anvendelsen til at udvikle maksimal styrke i mellemliggende og avancerede løftere på grund af løftere, der ikke tilføjer nok ekstern modstand. Hvis du er en person, der ønsker at udføre push ups for styrke og hypertrofi, snarere end bænkpressen, skal du sørge for at tilføje belastning for at fremkalde en relativ stress, der kan sammenlignes med et hårdt sæt på 6-8 gentagelser på bænkpressen.
Bænkpressen betragtes ofte som den bedste bevægelse til brystudvikling, da det giver mulighed for at påføre store mængder belastning på overkroppen. I modsætning til push-up er det relativt let at tilføje et par hundrede pund ekstern belastning i bænkpressen sammenlignet med push-up. Endelig vil mange individer opdage, at den begrænsende faktor i bænkpressen er bryst- og tricepsstyrke snarere end andre faktorer (kernestabilitet, skulderhygiejne osv.), Hvilket fremmer brugen af bænkpressen til maksimal styrke og hypertrofi i mere avancerede løftere.
Hvis du er en person, der specifikt ønsker at øge bænkpressens ydeevne og objektivt bruger bænkpressen som en markør for overkropsstyrke, så er det fornuftigt at træne bænkpressen regelmæssigt.
Når det er sagt, skal push up og dets variationer bruges regelmæssigt i hele opvarmningsserier og tilbehørssegmenter for at forbedre skulder- og skulderstabilitetsstabilitet, kernestyrke og generel fitness.
Ønsker at øge brystmassen og bænkpressstyrken? Se vores topbænkpresse og træningsprodukter om brystet nedenfor!
Feature-billede fra Igor Simanovskiy / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer