Så du endelig bet på kuglen og hyrede en træner, der skrev til dig et individualiseret træningsprogram. Eller måske har du købt et mere generisk program online.
Og nu har du et dilemma: Enten dit hjemmegymnastiksal eller det motionscenter, du besøger på ferie, har ikke alt det udstyr, dit program kræver.
Hvad gør du, hvis der ikke er ringe, og du skal ringe? Ingen vægtstænger, og du skal front squat? Ingen romaskine og kettlebells?
Skal du bare springe ringrækkerne over, og KB svinger? Eller måske vælge en vilkårlig bevægelse for at erstatte dem?
Som atlet har jeg stødt på dette dilemma oftere, end du måske forestiller dig. Jeg er i øjeblikket i Frankrig efter et funktionelt bodybuilding-program og træning i et motionscenter, der ikke har alle de klokker og fløjter, som jeg er vant til, og jeg er blevet tvunget til at tilpasse mig og erstatte venstre, højre og center.
Og som træner ser jeg bestemt, at denne situation opstår regelmæssigt. Bare i sidste uge var min klient for eksempel væk i to uger for at arbejde. Jeg havde givet hende et program at følge, men hun endte med at træne på sit hotel-motionscenter, som ikke ligefrem var udstyret med de nyeste og bedste værktøjer. Hun smsede mig, når hun vendte tilbage og fortalte mig, at hun erstattede stramme pull-ups med push-ups, vægkugler til KB-gynger og aircykelintervaltræning med air squats.
I betragtning af hendes valg af (mindre end ideelle) erstatninger syntes jeg det var klogt at give nogle råd til bedste praksis for substitution af bevægelser når udstyr er din begrænsende faktor.
Det kommer ned til denne gyldne regel:
Bevar bevægelsens tilsigtede stimulus så meget som muligt.
Uanset om du træner en styrketræning eller en konditionstræning, hvis du har brug for at foretage udskiftninger, skal udskiftningen give din krop den samme eller en lignende stimulus som ordineret i træningsprogrammet.
Dette betyder i det væsentlige, at et skub skal udskiftes med et skub, et træk med et træk, et hængsel med et hængsel, et squat med et squat og en bær med et bær. Du kan nedbryde det yderligere - et vandret træk skal erstattes med et andet vandret træk, for eksempel - men for at holde det simpelt, lad os bare holde os til at skubbe, trække, hængsel, squat og bære.
Derfor, i min klients tilfælde, ville hun sandsynligvis have været bedre at erstatte ringrækker med en bøjet over DB-rækker end med push-ups. I mellemtiden ville en pokal squat have været en mere passende erstatning for en vægkugle end en KB-svingning.
Det samme gælder for konditioneringsstykker: Hvis du f.eks. Bliver bedt om at gøre AirBike-intervaller på 60 sekunder (hvor formålet er at få din puls op, mens du udtrykker maksimal effekt), og du ikke har en AirBike, det er bedst at vælge en bevægelse, der vil efterligne et lignende resultat. I dette tilfælde ville en romaskine sandsynligvis være en bedre mulighed end air squats, som min klient valgte at gøre.
Når det er sagt, hvis du blev bedt om at færdiggøre et fem-runde konditioneringsstykke med kontinuerlig bevægelse, der involverer et minuts roing, et minuts cykling, et minut springet efterfulgt af et minut burpees, så kan luft squats være en passende erstatning til rækken. I dette tilfælde vil luft squats muliggøre kontinuerlig bevægelse og vil have en lignende virkning på din puls som at ro i denne situation.
Lad os med dette i tankerne overveje fem almindelige situationer, du måtte komme på tværs af, hvad enten du er i Frankrig i et lille, indelukket motionscenter som jeg er lige nu, eller hvis du er på farten i et hotelgymnastik uden vægtstænger eller pull-up barer.
Ring Row erstatninger:
Ring dip eller muscle-up erstatninger:
Stadig ikke hårdt nok til at efterligne en muskel-up?
Når det er tvivl, tilføj et tempo.
Uanset hvor stærke dine muskel-ups er, hvis du laver bænkdyp med et tempo-tre sekunder nede og tre sekunder for at holde i bunden så dybt ned som muligt, vil de være udfordrende.
Tilbage squat eller front squat erstatninger:
Føler mig stadig for lys?
Igen tilføj et tempo til dine squats.
Deadlift erstatninger:
Bænkpres erstatninger:
Overhead presning erstatninger:
Pull-up erstatninger:
Eller du kan blive kreativ og bevare det vertikale pressende aspekt af pull-up, hvis du har et squat-rack, via siddende pull-ups. Du kan også starte i siddende position og derefter trække din krop fra jorden og ind i en L-pull-up, hvis du har styrken.
Indstillingerne her er mange, så længe du bevarer stimulus, som er en liggende kernebevægelse, hvilket betyder, at din krop vender mod himlen i modsætning til en tilbøjelig position, hvor du vender mod jorden, såsom under en planke.
Toes-to-bar erstatninger:
Mens denne er sværere, er der et par muligheder, jeg er stødt på, der fungerer ret godt, herunder:
Virkelig er himlen grænsen her, hvis du er kreativ, og du forstår intentionen med dit program.
Husk bare den gyldne regel: Bevar den tilsigtede stimulus, og du vil være sikker på at høste mest ud af dit program, selv når du ikke træner i det mest glamourøse motionscenter gennem tidene.
Endnu ingen kommentarer