CableKabelmaskinen får meget kærlighed til at arbejde med overkroppen, men den kan meget mere end at forme dine skuldre, arme, ryg og bryst.
”Jeg elsker også kabelmaskinen til at målrette mod alle underkroppens muskelgrupper,” bemærker Meka Gibson, C.S.C.S., en Miami-baseret styrke- og konditioneringsspecialist.
Hvis du er vant til at træne med frie vægte, tilbyder kabelmaskinen konstant modstand, samtidig med at du kan gå lidt tungere; for begyndere tilbyder kablerne en følelse af sikkerhed. Der er desuden masser af variationer. "Du kan bruge vedhæftede filer til at arbejde begge sider, den ene side eller på tværs af kroppen," tilføjer Gibson.
Giv hele denne rutine, modelleret af IFBB-bikini-pro Rachelle DeJean, en prøve eller del i nogle af dine yndlingsbevægelser på din næste træningsdag for de bedste resultater, du vil elske (og føle!).
1 af 8
Per Bernal
Front Squat
Arbejder: Gutteres, quads
Kabelposition: Lav
Vedhæftet fil: Lang bar
Stå mellem de to stakke med stangen stablet oven på skuldrene, armene krydsede i brysthøjde med albuer foran kroppen.
Hold overkroppen i denne position, træk dig ned så dybt som muligt, skub hofterne tilbage og hold vægten over hælene.
Skub igennem hælene for at stå tilbage til startpositionen, klem dine gluter, når du kommer op.
2 af 8
Per Bernal
Stående bortførelse
Arbejder: Slemmer, ydre lår
Kabelposition: Lav
Vedhæftet fil: Håndtag
Stå til venstre for kabelstakken med højre fod i håndtaget omkring anklen. Bøj begge knæ let og hold maskinen let med venstre arm for støtte.
Løft højre ben så langt som muligt mod højre side, og modvirker kablet, og sænk derefter mod venstre fod.
3 af 8
Per Bernal
Glute Kickback
Arbejder: Glutes
Kabelposition: Lav
Vedhæftet fil: Håndtag
Stå mod kabelmaskinen, og træk venstre fod ind i håndtaget. Støt din overkrop ved forsigtigt at holde maskinen. Bøj højre knæ let og løft venstre fod fra gulvet.
Skub gennem venstre hæl, stræk venstre ben så langt du kan bag dig uden at bukke ryggen. Vend tilbage til start og gentag.
4 af 8
Per Bernal
Deadlift
Arbejder: Glutes, hamstrings
Kabelposition: Lav
Vedhæftet fil: Håndtag
Stå oven på et lavt trin eller en kasse med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, hold kabelhåndtag i hver hånd med armene udstrakt i siderne og knæene bløde.
Hængsel fremad fra hofterne, hvor torso bringes parallelt med gulvet, bøj knæene let.
Træk gennem glutes for at vende tilbage til stående, med armene udstrakte; klem gluten i toppen af bevægelsen. Sænk ned og gentag.
5 af 8
Per Bernal
Hip Bridge
Arbejder: Glutes, hamstrings
Kabelposition: Lav
Vedhæftede filer: Ingen (Brug modstandsbånd)
Lig med forsiden opad på gulvet mellem to stakke med et modstandsbånd bundet omkring bunden af hver stak. Skub din krop under båndet, så den sidder lige under hofterne.
Løft hofterne fra gulvet, danner en lige linje fra knæ til skuldre og skubber mod båndets modstand. Sænk langsomt tilbage til gulvet, bank ned glutes, og gentag.
Tip: Hoftebroen er en fantastisk opvarmning eller afsluttende bevægelse til din ben træning, fordi den virkelig fyrer op i gluten.
6 af 8
Per Bernal
Kuffert Squat
Arbejder: Core, Glutes, Quads
Kabelposition: Lav
Vedhæftet fil: Håndtere
Stå på et trin eller en lav kasse foran kabelstakker med arme i siderne og hold det ene håndtag i højre hånd; hold venstre arm parallelt med højre arm.
Squat ned, hold vægt over hælene og sænk håndtaget mod gulvet, og hold armene udstrakte.
Stå tilbage, skub igennem hæle og klem glutes øverst. Sænk ned til squat og gentag.
Tip: Brug af kun en arm til at arbejde mod modstanden fra kabelstakken giver en ekstra udfordring for kernen.
7 af 8
Per Bernal
Bulgarsk split squat
Arbejder: Gutteres, quads
Kabelposition: Lav
Vedhæftet fil: Håndtag
Stå vendt væk fra kabelmaskinen med højre fod oven på trin eller lav kasse og venstre fod ca. tre meter fremad. Hold kabelhåndtaget i venstre hånd, albuen tæt på siden og hånden nær skulderen, hold højre hånd ved siden med armen udstrakt.
Bøj begge knæ ca. 90 grader, hold venstre knæ på linje med anklen og bring højre knæ mod gulvet.
Stå op, hold håndtaget på plads nær skulderen og klem gennem gluterne øverst.
Tip: Jo dybere du går ud i lungerne, jo mere vil du føle denne bevægelse i din krop.
 Begynd i en forskudt holdning, venstre fod fremad, holder stangen i et overhåndsgreb med armene udstrakt over skuldrene. Bøj knæene 90 grader, før højre knæ tæt på gulvet, mens du holder stangen løftet over hovedet.
Stå op, før højre knæ frem til hoftehøjde; hold stangen på plads over hovedet og armene udstrakt.
Endnu ingen kommentarer