7 øvelser af landkrops øvre krop til styrkelse og masseopbygning

Landminen er et alvorligt underudnyttet værktøj, når det kommer til at styrke styrke, størrelse og kraft. Mange gange er landminen ikke udeladt af programmer på grund af modvilje mod redskabet, men simpelthen ikke at vide og forstå, hvordan man bruger redskabet effektivt. Når alt kommer til alt, når nogen siger "skulderpresse", går de fleste løfteres sind til vægtstang eller håndvægt og ikke landminer.

Landminen er unik, fordi den kan bruges på så mange forskellige måder, og det er et fantastisk værktøj til opbygning af rotationsstyrke. Derudover er landminen også fantastisk, fordi det ikke kræver meget udstyr at bruge, og alle kan oprette deres egen landminestation.

• Sådan opsættes en Landmine Station
• Øvre krops Landmine øvelser til skuldrene
• Øvre krops landmineøvelser til øvre ryg og lats
• Øvre krops landmine øvelser for brystet

Men nok om alle de fordele, der følger med landminen, lad os dykke ned i, hvordan man opsætter en landminestation og nogle øvre kropsøvelser, som du kan træne med dette redskab.

Sådan opsættes en Landmine Station

En landminestation er det område på jorden, hvor enden af ​​en vægtstang er forankret i. Dette kan se ud som en vedhæftet fil på et strømstativ, en flydende station, der står alene eller et strategisk lavet hjørne mellem to vægge, håndvægte eller plader.

Hvis du ikke har en landminestation, er der flere måder at oprette en på. For kortfattethed dækker vi to af de mest populære metoder til at oprette en landminestation for dem uden tilknytning.

1. Gummi håndvægt Caddy hjørne

Håndvægte med gummihoved er fantastiske til at skabe et midlertidigt hjørne til landminøvelser. Deres sekskantede form skaber en dejlig kile til barbell at sidde i, og da de er gummi, spåner de ikke enden af ​​barbellens kraver.

For at bruge gummihovedvægte med succes er der et par ting at huske på 1) ikke sæt din vægtstang på beton, 2) prøv at bruge et par 35 lb håndvægte eller tungere, og 3) vinkl håndvægtene på omkring 30 grader.

2. Væg eller Power Rack Corner

Sandsynligvis den mest populære metode til at oprette en landminestation er brugen af ​​to vægge eller i hjørnet af et strømstativ. Dette er grunden til, at du ser beskadigede hjørner i hver LA Fitness over hele landet.

Dette er en fantastisk og sikker mulighed, men det er værd at nævne, at det er en god ide at lægge et håndklæde imellem vægtstangen for at forhindre flisning af vægtstangen eller væggen.

Landmineskulderøvelser

1. Landmine Shoulder Press

Den første øvelse - og mest populær - til træning af skuldrene er landminepressen. Mange gange vil dette være en variant, der bruges af løftere med skuldre, der forværres af traditionel vægtstang og håndvægttryk.

Fordele: Fantastisk alternativ til træning af deltoiderne og kan fjerne stress fra skulderleddet for dem med sædvanlig skulderirritation, når de presser.

Hvordan

1. Placer dig foran landminen med en let magert (5-10ish grader fremad).
2. Tag fat i enden af ​​kraven og pakk albuen tæt ind i kroppen.
3. Tryk op og gennem vægtstangen for at bevare din startposition og tænk på "at bringe bicep til øret" ved lockout.

Populære variationer: Knælende og knælende halvt

2. Landmine Lateral Raise

Landminernes laterale hævning er ikke kun en bevægelse, der er rettet mod de laterale deltoider. I forskellige bevægelsesområder fungerer denne laterale løftevariation faktisk de forreste, bageste og laterale delter, hvilket gør det til en god mulighed for dem med begrænset udstyr (bliv let med denne øvelse!).

Fordele: God variation for dem, der ønsker at arbejde delter med begrænset udstyr.

Hvordan

1. Stå med hånden på kanten af ​​vægtstangens krave. Armen skal være på tværs af kroppen, hvor hånden falder på linje med lommen (venstre hånd griber vægtstangen, venstre lomme).
2. Armen skal være tæt med en blød bøjning i albuen. Uden at skabe momentum eller drejningsmoment skal du bringe barbell opad over kroppen i en låst position.
3. Afstiv øverst og kontroller excentrikken, indtil barbell er tilbage i sin startposition.

Landmine øvre ryg og lat øvelser

1. Meadows Row

Landmine Meadows-rækken var en øvelse populær af bodybuildinglegenden og styrketræner John Meadows. Denne roningvariation er fantastisk, fordi den tvinger løftere til at bruge øvre ryg og lats til at flytte vægtstangen, og den kan belastes tungt.

Fordele: Fantastisk til træning af øvre ryg og lats og kan være nyttigt til at lære løftere at begrænse momentum, når man udfører rækker (og kan bruges med momentum!).

Hvordan

• Stå med fødderne i en 90 graders vinkel med hinanden med vægtstangen vinkelret på den forreste fod. Tag fat i vægtstangen med den åbne, hæftede hånd.
• Sæt ryggen og afstivningen, som om du udførte en traditionel håndvægtrække.
• Ræk og tænk på at bringe albuen op relativt vinkelret på skulderen. Jeg kan godt lide at tænke 70-80 graders vinkel og bøje lats, når jeg gør det.
• Kontroller excentrikeren, og lad hånden komme tilbage til sin startposition, så lat at strække sig. Nå ikke ud med armen, men lad den bevæge sig langt nok, så du føler lat stramme lidt.

2. Enkeltarmet landminerække

Enarmet landminerække er en fantastisk rækkevariation, der efterligner den traditionelle håndvægtrække, men den kommer med et lille twist. Denne øvelse sætter kroppen i en højere position, så den er fantastisk til at undervise i fulde lat sammentrækninger, og den er fantastisk til at træne skråningerne for at stabilisere torso.

Fordele: Fantastisk til træning af lats og undervisning i effektive lat sammentrækninger.

Hvordan

1. Stå med vægtstangens krave i den ene hånd, og hæng derefter fremad for at skabe en relativt opretstående position med torsoen. Overvej at holde torsoen ca. 45-60 grader fra jorden. Du kan stå i en lille vinkel fra vægtstangen eller side om side med den.
2. Når du er i position, skal du bringe albuen baglæns og tænke på at bringe den ned og derefter bøje nogen bag dig. Du kan også forestille dig at starte en plæneklipper til korrekt sekvensering af lats.
3. Når du har ramt hele bevægelsesområdet, skal du langsomt bringe albuen tilbage til sin startposition, så lat at strække sig og modstå trangen til at lade torso skifte.

Populære variationer: T-bar landminerække, rem landminerække (fastgør en rem og udfør den samme bevægelse)

Landmine brystøvelser

1. Enkeltarmet landmine brystpresse

Enkeltarmet landminepresse er et godt alternativ til gulvpresse for dem med kun en landmine. Denne variation er stor, fordi den giver fordelene ved gulvpressen og kan belastes tungere end traditionelle håndvægtspresser.

Fordele: God mulighed for at målrette triceps, bryst og forreste deltoid og forbedre lockout styrke.

Hvordan

1. Lig fladt på jorden vinkelret på landminen og skivstangen med skægstangen på linje med den nedre pec-region (dette kan variere lidt).
2. Forlæng armen og bring albuen til gulvet, hvis albuen føles som om den ikke kan spore ordentligt, så lyver du tæt på landminen.
3. Når albuen har kontakt med jorden, skal du trykke tilbage til startpositionen og gentage.

2. Landmine Press (Plate Pinch Variation)

Landminepinepressen er en god øvelse til at efterligne pladepressepresser. Ved at tvinge hænderne til at presse siderne af vægtstangkraven, målrettes pecs, og de kan isoleres rigtig godt med denne brystvariation.

Fordele: Perfekt til at isolere og overbelaste pec muskler.

Hvordan

• Stå eller knæl foran landminen, og placer håndfladerne på hver side af vægtstangkraven (sørg for, at bunden er lidt vinklet ned, så barbell ikke glider igennem) og presse kraftigt sammen.
• Når du har klemt hænderne sammen, skal du trykke barbell opad og fokusere på at samle pecs for at skabe bevægelse.
• Ved låsning skal du langsomt bringe barbell ned igen og vedligeholde presset på kraven for at holde pecs engageret.

Populære variationer: Knælende og stående

3. Landmine Fly

Landmineflyen er en solid flugevariation til målretning mod pec og forreste deltoid, når flueudstyr ikke er tilgængeligt (kabler, håndvægte og maskiner). Denne variation kan være til nytte for nogle, fordi landminen har en fast bevægelsesvej, så det kan være godt for dem, der ønsker et lidt mere fast bevægelsesområde.

Fordele: Lettere at spore end at lave normale flys og kan isolere en arm ad gangen.

Hvordan

1. Lig parallelt med vægtstangen og stræk armen ud til siden med en let bøjning i albuen svarende til, hvad din position ville være med en traditionel håndvægtflue.
2. Stiv let og tag barbell opad, så den slutter vinkelret på jorden. Start sammentrækningen med pec og oprethold den faste armposition.
3. Kontroller excentrikeren, og vend tilbage til startpositionen med den samme armposition.

Afslutter

Landminen er et fantastisk redskab, som næsten alle kan drage fordel af i deres træning. Uanset om du leder efter mere variation, eller hvis du mangler udstyr, så prøv nogle af disse øvelser af landminearbejder for at opbygge styrke, kraft og masse.