Op-Ed 4 ensidige øvelser Du bør ikke gøre noget, hvad din sport er

Bilaterale styrkeøvelser (squats, markløft, pres, rækker) skal udgøre størstedelen af ​​din træning, fordi det er her, du får de fleste af dine styrkegevinster.

Ensidig træning bliver imidlertid ofte forsømt i søgen efter at blive stærkere og mere dygtig til din særlige sport, fordi den ikke er så sexet som en stor squat, deadlift eller blæser af din modstander på basketballbanen.

Men ensidig træning hjælper med at styrke ubalancer, reducere din skaderisiko og forbedre din samlede sportslige dygtighed. Sådan gør du.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

3 fordele ved ensidig løft til sportspræstationer

Der mangler ikke grunde til at udføre mere ensidigt arbejde, men her er et par, du skal huske:

1. Reducer muskel ubalancer: På grund af daglige aktiviteter og bilaterale løft har næsten alle en dominerende og ikke-dominerende side. (For eksempel vil de fleste kun sparke en bold med et ben og aldrig indse deres præference.) Ubalancer i styrke kan føre til skader.
2. Forbedrer kernestabilitet: Mens du løfter ensidigt, kaster du automatisk din krop ud af balance og tvinger dine kernemuskler til at engagere sig for at holde dig stabil. Stabilitet og evnen til at generere kraft fra kernen er meget vigtig for sport.
3. Sport spilles på et ben: De fleste sportsgrene involverer løb, og det kræver en masse handling i et ben. Uanset om det sprinter, kaster eller springer, er det sjældent, at begge fødder er på jorden på samme tid under disse bevægelser. Hvis du er stærk og stabil på det ene ben, bliver du mere effektiv og får færre skader.

Hvis du er på markedet for at forbedre din præstation, skal en eller flere af disse øvelser komme til syne i dit programpronto.

1. Kuffert bærer

Bær styrker ubalancer mellem hænderne, hvilket kan være en begrænsende faktor, når du trækker tungt fra gulvet eller trækker din modstander til jorden, når de har et fuldt damphoved.

Og alle variationer af bærer forbedrer din samlede konditionering uden at køre. Hvilket er en god ting, hvis du ikke kan lide at løbe.

Form overvejelser Og programmeringsforslag

Signaler "skuldre ned og tilbage" eller "bryst op" fungerer godt her. At kontrollere din form i et spejl hjælper med at fortælle, om du overkompenserer til den ene side.

Når du udfører bærer, skal du erstatte dem med en bevægelse, der ikke kræver et ton grebstyrke. For eksempel:

1A. Pokal squat / press variation: 8-10 reps

1B. Kuffert med: (10 til 30% af din kropsvægt) 40 yards den ene hånd og derefter 40 yards på den anden.

Kuffert bærer vil altid være meget lettere end landmandens bærer med to hænder på grund af hvor beskatning det er på dine skråninger: hvis du læner dig til den ene side, er vægten for tung.

[Relateret: 7 bærevarianter, du bør vide om]

2. Forhøjet split squat

Du har brug for øvelser med et ben, fordi du går, løber eller skærer for at ændre retning og alt sammen involverer en eller anden form for balance og styrke. Så det giver mening at træne denne evne.

Det øgede bevægelsesområde (i modsætning til andre lunge-variationer) lægger mere vægt på din quad- og glute-styrke, som skal have krav til at løbe hurtigere.

Form Overvejelser og programmering forslag

Udfør en kropsvægt forhøjet split squat, læg mærke til hvor din store tå er, og placer derefter en vægtplade foran den. Dette giver dig et referencepunkt og forkorter din opsætningstid mellem ben og sæt. (Det behøver ikke at være en vægtplade, det kan stort set være hvad som helst.)

At have din fod fladt på bænken reducerer dine stabilitetskrav. Hvis du vil udfordre din stabilitet, skal du gøre dette på tæerne.

Super indstilling af denne bevægelse med enhver øvre kropsøvelse vil forbedre din konditionering, fordi hjertet skal arbejde hårdere for at skubbe blodet fra din underkrop tilbage op i overkroppen. For eksempel,

1A. Forhøjet split squat: 8-12 reps hver side

1B. Forhøjet plyo push-up: 6-12 reps

3. Single Arm Landmine Press

Denne presse er en blanding mellem en lodret og vandret bevægelse, hvilket gør dette godt for folk, der mangler skuldermobilitet til presning over hovedet og for at styrke pressende ubalancer fra stående stilling.

Hvor ofte finder du dig selv liggende på jorden og presser dig op på det sportslige felt? (Medmindre du rejser dig efter at være slået ned.)

Det ekstra kernearbejde kommer heller ikke på afveje, og denne øvelse kan udføres fra forskellige kropspositioner, som halv og høj knælende, for yderligere at forbedre din balance og kernestabilitet.

Forslag til formovervejelse og programmering

Placer enden af ​​barbell et par inches fra forsiden af ​​din skulder og klem den aktivt. Dette giver muskelbestråling, hvilket hjælper dig med at producere mere kraft og løfte mere vægt.

Husk at nå slutningen af ​​bevægelsen for at forstærke og styrke skulderen gennem et større bevægelsesområde.

Super indstilling med enhver landminetræning fungerer godt, men parring af dette med en udrulning giver din forreste kerne alt, hvad den kan håndtere. For eksempel,

1A. Enkeltarms landminepresse: 8-12 reps på begge sider

1B. Udrulning af en enkelt landmine: 6 reps på begge sider

[Relateret: 7 øvelser af landminer til at opbygge styrke og masse]

4. Single Leg Hip Extension Hamstring Curl

Denne øvelse træner og styrker hamstrings har begge hofteforlængere og knæbøjere. Og fordi dette udføres på en ustabil overflade, øges dine krav til stabilisering også, hvilket får dine muskler til at arbejde hårdere uden vægt.

Mangel på excentrisk hamstring styrke kombineret med dårlig hamstring til quadricep styrke er en af ​​årsagerne til hamstring stammer og tårer. Når du understreger det excentriske i denne øvelse, går du langt i at skudsikre dine hamstrings.(1)

Formtips og programmeringsforslag

Engager dine glutes og sørg for, at din krop er i en lige linje fra hofter til skuldre, når du udfører dette. At langsomt rette benet (excentrisk) hjælper dig med at få det bedste ud af denne øvelse.

Parring af dette med en stabilitetskugleøvelse, der fungerer i den forreste kerne, mens du hviler dine hamstrings, giver dig en potent forreste / bageste kernekombination. For eksempel,

1A. Stabilitet bolden hofteforlængelser hamstring curl: 6 reps på hver side

1B. Stabilitetskugle rør gryden: 8 cirkler i hver retning

[Relateret: 2 enkle tests for at se, om dine hamstrings er svage]

Afslutter

Glem ikke ensidig træning, når det kommer til at blive større, stærkere og forhindre skader. Inkludering af disse øvelser i din rutine forbedrer dine løfteantal, sportslige præstationer og hjælper med at holde dig væk fra DL.

Referencer

1. Lee JWY, et al. Underskud på excentrisk hamstringstyrke og dårligt forhold mellem hamstring og quadriceps er risikofaktorer for hamstring-belastningsskade i fodbold: En prospektiv undersøgelse af 146 professionelle spillere. J Sci Med Sport. 2018 aug; 21 (8): 789-793.