Den bulgarske split squat er den ultimative benbygger

Den bageste fodforhøjede split squat, også kaldet den bulgarske split squat, er en fantastisk øvelse til at målrette og opbygge underkroppen. Denne øvelse er fantastisk til at målrette quads, glutes og endda hamstrings til en vis grad.

En af de bedste egenskaber ved den bulgarske split squat er, at det ikke tager meget at høste fordelene ved denne øvelse. Faktisk er det bare at udføre dem med sin egen kropsvægt mere end nok til at forbedre benstyrke, størrelse og styrke.

I denne bulgarske split squat guide vil vi dække flere emner, herunder:

• Hvordan
• Muskler arbejdede
• Fordele
• Variationer
• Fejl
• Ofte stillede spørgsmål

Sådan bulgarsk split squat

Hvis du ved, hvordan du deler squat, er du 80% af vejen med at forstå det bulgarske split squat. Se den fulde guide nedenfor om, hvordan du udfører bulgarske split squats.

1. Indstil din base

Find et stabilt redskab, og placer den forreste fod langt nok, så hofterne kan sidde i en knebøjning med et ben, uden at den forreste fod kommer ned fra jorden.

Tag fat i gulvet med den forreste fod.

2. Styr excentrikeren

Stiv let, og sæt dig ned i hullet og tænk på at bringe hofterne lige op og ned, som om de er på en streng.

Hold torsoen neutral eller let lænet fremad, og lad knæet spore uden at lade hælen løfte sig fra jorden.

3. Stå og gentag

Kør gennem det forreste ben, og tryk direkte ned i jorden, der kontraherer quad'en.

Hold hofterne inline, og kør direkte opad, mens du opretholder spændinger i hele firhjulet.

Muskler arbejdede

Split squat er en fantastisk øvelse, der retter sig mod flere underkropsmuskler på grund af dets evne til at aktivere både quads og hamstrings sammen med gluten.

I en undersøgelse offentliggjort i 2019 i Journal of Strength and Conditioning Research foreslog forfatterne, at den bageste fodforhøjede split squat inducerede højere hamstring: quad-aktivering sammenlignet med den traditionelle split squat og single-ben squat. (1)

Quads

• Vastus Medialis
• Vastus Lateralis
• Rectus Femoris
• Tibialis anterior

Hamstrings

• Semitendenose
• Biceps Femoris
• Semimembranosus

Kløfter

• Gluteus Maximus
• Gluteus Medius

Fordele

Den bageste fodforhøjede split squat har masser af fordele, der følger med den. Alle fitnessniveauer kan have gavn af implementeringen af ​​denne øvelse i et program.

1. Intet udstyr nødvendigt

Uanset om du er på farten eller i et fuldt udstyret motionscenter, er en af ​​de største fordele ved den bageste fodforhøjede split squat, at det ikke tager meget at føle en forbrænding med denne bevægelse. Dette gør det til en god mulighed for at udføre, når du rejser eller på et sted med begrænset tilgængelighed af udstyr.

2. Tog flere muskler

Som påpeget ovenfor er den bageste fodforhøjede split squat en fantastisk mulighed for at ramme flere muskler på én gang. Den forlængelse, der kræves under det koncentriske, forbedrer quad- og glute-styrke, og den excentriske belastning øger ensidig kontrol og kan hjælpe med at aktivere hamstrings.

3. Anstændigt squat-alternativ

Mangler en vægtstang? Den bageste fodforhøjede split squat er blevet foreslået for at give sammenlignelig muskelaktivering til den bageste squat.

I en undersøgelse fra 2014 udforskede forfattere muskelaktivering og deres forskelle i variationer i enkeltben og dobbeltben. De foreslog, at den bageste fodforhøjede split squat var sammenlignelig med den bageste squat med muskelaktivering og var en effektiv øvelse til at målrette quads, hamstrings, tibialis anterior og gluteus maximus. (2)

Variationer

Den bageste fod forhøjede split squat er en variation i sig selv fra den traditionelle split squat. Når det kommer til at bruge variationer til denne øvelse, er redskabet, der skaber variation.

Nogle gode redskaber og variationer til brug med den bageste fodforhøjede split squat kan ses nedenfor.

1. Dobbelt håndvægt eller kedel
2. Enkelt håndvægt / Kettlebell offset greb
3. Enkelt håndvægt / Kettlebell greb med samme side
4. Tilbage vægtstang
5. Zercher
6. Front Barbell
7. Sandpose

Fejl, der skal undgås

1. Fremskridt, der er for lange

En holdning, der er for lang, kan være begrænsende for quad-aktivering på grund af, at den eksterne belastning ikke er helt over forbenet. Også, hvis mobilitet er et problem, kan en holdning, der er for lang, begrænse kvalitetsbevægelsesområdet.

2. Lænede ryg torso.

Overkroppen skal have en let fremadlænning til den. Læn dig tilbage kan begrænse effektiviteten af ​​denne øvelse.

3. Tvinger bevægelsesområde

Ny i denne variation og kan ikke udføre med korrekt dybde uden ubehag? Start med en lavere forhøjet overflade for at placere bagbenet på.

Ofte stillede spørgsmål

Kan begyndere lave bulgarske split squats?

Ja, der er dog brug for vægt på form. Den bageste fodforhøjede (bulgarske) split squat kræver et grundniveau af balance og styrke, så de skal ringes ind, før begyndere tackler denne bevægelse. Et godt sted at starte er med den traditionelle split squat.

Hvilke muskler fungerer den bulgarske split squat?

Bulgarsk split squats arbejder primært med quads og glutes. Derudover arbejder de hamstrings, kalve, adduktorer og kræver noget kernearbejde afhængigt af den variation, der udføres.

Hvor højt skal mit bagben være?

Placering af bagben vil variere lidt, men en god tommelfingerregel holder bagbenet mellem 1-2 fod i højden. Dette vil ændre sig baseret på hvad du placerer benet på, men dette er normalt normen. Hvis mobilitet er et problem, så start lavere.

Referencer

1. Mausehund L, e. (2020). Muskelaktivering i ensidige vægtøvelser: Implikationer for styrketræning og rehabilitering. - PubMed - NCBI.

2. BRADLEY A. DEFOREST, B. (2014). Muskelaktivitet i single- vs. Dobbelt-ben squats. International Journal of Exercise Science, 7 (4), 302.