I mine teenagere og begyndelsen af tyverne drejede mine træning sig om at løfte tunge vægte og forsøge at blive svulmet. For mig var det eneste, der betød mere end hvor meget jeg kunne bænke, størrelsen på mine våben.
Det var først efter jeg blev personlig træner, at jeg begyndte at indse, at der var mere ved fitness end bare at blive jacked. Mærkeligt nok havde de fleste af mine klienter ikke nogen interesse i at få masse. Det meste af tiden var det bare det modsatte - de ville være tynde. Gå figur.
På trods af at jeg startede min karriere med en stereotyp bodybuilding-tankegang, førte mine oplevelser mig til at udforske andre træningsmetoder. Der har været flere vigtige vendepunkter i min fitnessrejse, der fik mig til at revurdere mit træningsprogram og faktisk min definition af fitness.
En større var første gang jeg nogensinde så en legitim arm-push-up.
Fyren, der gjorde det? En 70-årig U.S. Navy veteran, som mange gymnastiksal troede at være lidt, lad os sige, excentrisk. Mens han ikke så for imponerende ud i sit gadetøj, da du så denne fyr i en tanktop, var han tydeligvis ikke din gennemsnitlige seniorborger.
På det tidspunkt var jeg lige fyldt 24, vejede omkring 180 pund og lagde 245 plads til reps. Sikkert hvis denne lille gamle giver kunne gøre en arm-push-up, skulle jeg være i stand til at slå nogle få ud uden meget besvær, tænkte jeg. Da jeg kom ned for at teste min teori, fandt jeg dog hurtigt ud af, at jeg meget undervurderede vanskeligheden ved en sådan færdighed.
Et af de enkleste (og mest oplagte) fitnessprincipper er, hvad der kaldes specificitetsprincip. Det betyder dybest set, at du bliver god til det, du øver. Kropsvægtstyrke er et unikt dyr, og selvom den tunge bænkpresses brutale styrke kan have noget overførsel, skal du arbejde specifikt mod dette mål, hvis du vil udføre en armtryk.
Det er klart, at du først skal have styrken til at udføre mange regelmæssige push-ups - mindst 30 fortløbende - før du overvejer at prøve en push-up med en arm. Det er også nyttigt at øve andre push-up variationer, som push-up med tæt greb (diamant). En mand, der kan udføre 30 lige diamanter, kan normalt gå hurtigt frem til en arm.
Den bedste måde at starte på er at øve en vinklet arm-push-up mod en væg. Modstanden vil være let, så fokus bare på at holde din krop stram og stabil. Dette hjælper dig med at få en fornemmelse af bevægelsesmønsteret.
Snart er du klar til at sænke dig ned på en bænk eller skinne. Find noget omkring taljehøjde; jo lavere det er, jo sværere bliver det, så start temmelig højt og arbejd dig ned.
Det næste trin er at øve en selvhjælpende en arm push-up på jorden med din fri arm udstrakt og hvile på en nærliggende genstand. Hold reps lavt i starten, da du bare ønsker at få færdigheden nede, før du laver højere reps - jeg anbefaler 5 sæt med 5 reps som referencepunkt.
Øvelse af den negative fase af den ene arm push-up (OAP) skal tilføjes, når du kan udføre den selvhjælpede OAP i 5 sæt med 5 reps.
Progression ser sådan ud:
To uger pr. Fase er kun en retningslinje - hold dig på et givet niveau, så længe det er nødvendigt, indtil du kan gennemføre alle sæt med god form.
Du kan også oprette halvtrin mellem fase to og tre ved hjælp af bænke i forskellige højder. Når du træner mod dette skridt, skal du huske at en stærk mellemsektion hjælper med at få hele kroppen til at arbejde sammen. Sørg for at holde din mavemasse tæt i hele bevægelsesområdet.
Du skal også tænke på dit modsatte ben - hvis du laver en arm-push-up på din højre arm, skal dit venstre ben være afstivet og omvendt. Kort sagt, hold hele din krop stram!
Se dette videoklip for at se demonstrationer af disse øvelser sammen med et par andre interessante variationer:
Det skal bemærkes, at formen på en arm-push-up er en smule forskellig fra standardversionen med to arme. Dine ben skal være bredere end ved en regelmæssig push-up, og din hånd skal være direkte under din krop snarere end ud til siden. De tre kontaktpunkter med jorden (fod, fod, hånd) udgør en trekantet formation.
Når du først har fået fat på fulde armtrykninger med fødderne brede, skal du gradvist arbejde på at bringe dine fødder tættere på hinanden. Du kan endda gå tilbage og gentage den procedure, der er beskrevet tidligere, startende med fødderne sammen.
At udføre en arm-push-up med dine fødder rører hinanden er den sværeste variation, fordi du kun har to kontaktpunkter. Det er den ultimative push-up med en arm:
Enkelte lemmerbevægelser kan også hjælpe med at rette ubalancer og forbedre koordinationen. Mens en vis mængde asymmetri kan være uundgåelig (en højrehåndet person vil næsten altid være ret dominerende), kan træningsbevægelser som den ene arm push-up gå langt i retning af at opbygge en stærk, afbalanceret krop.
Indrømmet, du kunne bare udføre håndvægtbænkpres, hvis du ønskede at ramme hver side uafhængigt, men kerneaspektet ved en armearmskub gør det til en meget vanskeligere øvelse.
Husk også, at når du laver en bænkpres, har din krop fem kontaktpunkter - hver fod, nedre ryg, øvre ryg og hoved. Jo flere kontaktpunkter, jo mere stabilitet. I den ene arm push-up er der kun to eller tre kontaktpunkter, hvilket betyder at du bliver nødt til at give mere stabilitet fra dine muskler.
I enhver form for push-up er et komplet bevægelsesområde obligatorisk. Dette kræver mindst 90 graders bøjning målt langs uden for af albuen (ideelt set lavere).
Desværre ser jeg ofte på grund af uvidenhed eller arrogance mennesker, der prøver at give halvdelen af reps som den rigtige aftale. Stop det. Hvis du ikke er sikker på, hvor lavt du er ved at få en anden til at se dig. Nogle gange er det svært at vide, hvor din krop er i rummet, når du træner. Du kan blive overrasket over, hvad du ser.
Når du først har fået fat på standard arm arm push-ups, er der stadig nye udfordringer, som den ene arm / et ben push-up, plyometrisk en arm push-ups og den ene hånd fingerspids push-up. Jeg har endda for nylig lært at lave en arm-push-up på bagsiden af min hånd! Med så mange måder at variere denne fantastiske øvelse på, kan du altid holde din træning frisk og sjov.
Enhver løfter, der synes godt om sig selv, skal kunne mestre dette træk. Når alt kommer til alt, hvis en fyr som mig kan gøre en arm-push-up på bagsiden af hånden, skal du helt sikkert være i stand til at gøre en på din håndflade?
Endnu ingen kommentarer