I denne artikel vil vi diskutere træningsfordelene ved det hængende knæforhøjelse, som kan gøres for at øge muskelmasseudviklingen af mavemusklerne, styrke kernen og hjælpe med at øge den samlede præstation i sport.
https: // www.instagram.com / p / BaEE3dvlooC
I nedenstående video vises det hængende knæhøjde, som kan gøres fra en trækstang eller fra en romersk stol. I denne øvelse skal løfteren bøje knæene 90 grader eller derover for at mindske den belastning, som løfteren skal løfte (mindre benvægt).
Den hængende knæforhøjelse kan udføres af næsten alle niveauløftere og kan udvikles til en række mere komplekse bevægelser. Nedenfor er fem fordele, som trænere og atleter kan forvente, når de udfører hængende knæ.
Den hængende knæforhøjelse retter sig mod rectus abdominis (front abs), hoftebøjninger, som nogle skråstillinger (hvis atlet vælger at flytte knæene sideværts fra midterlinjen). Som enhver muskel kan abdominalerne målrettes, trænes og dyrkes i muskelstørrelse og styrke. Denne bevægelse kan integreres i kernetræning for at forbedre muskelvækst og opbygge et stærkere fundament for mere komplekse bevægelser og krav.
Midtlinjestabilitet henviser til en løfteres / atletes evne til at stabilisere kernen for bedre at beskytte rygsøjlen mod rotationskræfter. Svarende til planker, hule klipper og andre kernebevægelser; den hængende knæforhøjelse kan skabe stabilitet og muskelspænding i mavemusklerne.
Bevægelser som den hule sten, planke, sidde op og hængende knæhøjde er alle nødvendige for at blive udviklet til gymnastik og andre calistheniske bevægelser. Evnen til at trække sig sammen og kontrollere kernemusklerne, mens det er i et hængende og dynamisk miljø er nødvendigt for sådanne bevægelser som pull ups, ringdips og muskel ups og standard ring / bar gymnastik træning.
Afstivning er en nøgleåndedrætnings- og sammentrækningsproces, der skal udføres ved huk, træk og løft. Evnen til at fylde membranen og derefter samle musklerne gennem kernen er nøglen til rygsøjlens integritet (modstår rotation, bøjning, forlængelse) under tunge og eksplosive løft.
Det hængende knæforhøjelse er en perfekt regression og dygtighedsbevægelse af tæerne til bar, L-sit og andre mere avancerede maveøvelser. I funktionel fitness-sport og gymnastik er sådanne bevægelser nøglen til ydeevne i WOD'er og konkurrence, og mangel på korrekt overheadstøtte, ryg- og grebsstyrke og kerneudvikling kan hindre din samlede præstation i sådanne træningsprogrammer. Ved at bruge den hængende knæforhøjelse kan du øge dine nødvendige færdigheder til sådanne bevægelser og opbygge en dybere forbindelse med de krævede bevægelser og muskelmønster.
https: // www.instagram.com / p / BcEhJX0DT8q
Programmering af hængende knæforhøjelser kan ske i en lang række forskellige tilgange. Til at begynde med kan denne bevægelse være en grundlæggende kerne- og maveøvelse til generelle styrke- og fitnessprogrammer. Derudover kan det også gøres for at forbedre kropskontrol for gymnastiske bevægelser.
Sæt og reps varierer meget. For muskulær udholdenhed skal du udføre 3-5 sæt med 12-20 gentagelser. For styrke og hypertrofi skal du sigte mod 3-5 sæt med 8-12 gentagelser.
Derudover kan ændring af bevægelsens tempo også øge styrken og muskulære krav til denne bevægelse.
Bygning af mavemuskler, skråstillinger og nedre rygmuskler er ikke så undvigende som nogle måske tror. Mens ernæring spiller en nøglerolle i abdominal æstetik, kan du udføre vejrtrækning og styrketræning isolationsøvelser for at maksimere den samlede vækst og ydeevne i din kerne. Se artiklerne nedenfor for at lære mere!
Fremhævet billede @bedtimesandbarbells på Instagram
Endnu ingen kommentarer