Der var en tid for ikke så længe siden, at en bodybuilder i massevinsttilstand tyede til en diæt med et højt proteinindhold, højt kulhydratindhold med højt fedtindhold for at øge musklerne og tilføje pund. Et almindeligt mantra var, ”Jeg lægger al den vægt, jeg kan, og slår derefter fedtet væk senere.”
Heldigvis er vi kommet til at forstå fejlslutningen bag denne metode. At blive stor på en superkalorieindhold kan resultere i noget ekstra muskler, men det vil helt sikkert pakke på endnu mere fedt.
Og når det er fedtet, er det meget sværere at tage af.
Dagens bodybuilder er ikke kun interesseret i den hurtigste, men også den smarteste og sundeste måde at tilføje masse på. FLEX, der altid er klar til at tjene, har besvaret denne opfordring til en effektiv mass-gain-strategi ved at konstruere et program, der hjælper dig, den gennemsnitlige læser, med at få fem solide pund muskler på fem uger uden et ledsagende fedtlag omkring din midte.
Hvad skal der til for at tilføje et pund muskler? En ofte citeret standard har det, at for at få et pund på en uge i løbet af den uge, bliver du nødt til at tage 3.500 kalorier mere, end du forbrænder via aktivitet og normale metaboliske processer.
Det er mål for et pund kød med dets ledsagende muskel og fedt; et pund ren muskel er en hårdere møtrik at knække. Ikke kun har du brug for kalorier ud over det, du forbrænder, men disse ekstra kalorier skal indeholde en højere procentdel af protein for at give råmaterialerne til muskelvækst såvel som kulhydrater til energi til at træne og til at brænde muskelopbygning under genopretning perioder. Du har også brug for disse kalorier på præcise tidspunkter i løbet af dagen: hvis du ikke spiser hver tredje time, kan dit system glide i en katabolisk tilstand, hvor muskelvæv tappes for energi. Endelig skal du træne konsekvent for at nedbryde muskelvæv og indlede begivenhedskæden, der får dem til at vende tilbage lidt stærkere og lidt større.
Inden du begiver dig ud på din rejse til fem nye pund muskler, skal du planlægge turen, og du skal bestemme din specifikke kropstype for at tilpasse kosten til dine særlige behov. Med disse stykker på plads, vil du være klar til at følge igennem til slutningen uden at vakle.
Vores træningsekspert deler sine bedste tip til at komme i optimal fysisk tilstand.
Læs artiklenSom du sikkert ved førstehånds, kan en bodybuilder være hans egen værste kritiker, når det kommer til at vurdere hans udseende. Det er en konstant forfølgelse af perfektion, og en del af det indebærer at holde øje med de mindste detaljer. For at holde fast ved denne (eller en hvilken som helst) specifik diæt kan en sådan tankegang komme til nytte. Gør denne negative egenskab til en positiv, og tag del i fremadrettet tænkning for at give din motivation brændstof.
Hvordan? At sætte et realistisk kortsigtet mål, såsom at udføre de opgaver, der er beskrevet i denne artikel, er en nem og fremadrettet måde at holde fokus på og ikke blive frustreret eller give op. Sørg for aldrig at springe over et måltid eller en træning, og den konsistens samler sig i resultater over tid.
Med et sådant positivt mentalt syn kan du slå dig ned og angribe din masseindsamlingsopgave aggressivt. Du har en deadline og et specifikt mål: at få fem pund muskler på 35 dage. Fokusering med dette mål og denne tidsperiode i tankerne skal gøre det muligt for dig at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer. Nu er det ikke tid til at holde tilbage - skub dig selv til dine absolutte grænser i din træning, altid opmærksom på, at målstregen er inden for synsvidde.
Diæten beskrevet på de følgende sider er en blanding af hele fødevarer, herunder magre stykker oksekød, skinless kylling og kalkunbryst, visse typer fisk, nogle bælgfrugter, æg og fedtfattig mejeri. Når du følger en streng måltidsplan som denne, hjælper sort dig med at undgå ruter, der fører til trang til at snyde, og kan hjælpe dig med at undvige udviklingsplatåer forårsaget af din krops utrolige evne til at tilpasse sig.
Supplerende proteinkilder som proteinpulver og vægtforøgelsespulver er inkluderet for nemheds skyld hele dagen og som et must omkring træningstid. Proteinpulvere har typisk et højt proteinindhold og et lavt indhold af kulhydrater, fedt og kalorier; pulver til måltidserstatning skaber en balance mellem kulhydrater og protein.
Protein giver byggestenene til din krop, og kulhydrater giver dig den nødvendige energi til at opbygge nye muskler og til at træne, mens du holder alle dine systemer humrende. Manglende den rette type og mængde kulhydrater i din ernæringsplan kan resultere i katastrofe - din krop bliver hurtigt træt og stripper dit muskelvæv for energi. I denne diæt holder vi det simpelt og anbefaler grundlæggende fødevarer som ris, fuldkornsbrød og fiberrige grøntsager samt hurtigt fordøjelige kulhydrater såsom hvidt brød og sportsdrikke efter træning.
Når du når fem-ugers-mærket og undrer dig over dine fremskridt, skal du huske at basediet kan bruges året rundt. Overvej dit ultimative mål (at miste mere fedt eller få mere muskler), og ændr derefter bare madmængderne - lidt mindre, kombineret med mere cardio under træning, for at skære op eller lidt mere kombineret med hård og tung vægt træning, for mere muskler.
Nu hvor du er på vej i den rigtige retning, er det kun et par uger væk at opbygge en mere muskuløs og slankere.
Ernæringsprogrammet, der er skitseret her, er en uges diæt baseret på en ecto-mesomorph, der tilfældigvis er en 150 pund mand med gennemsnitlig build-i.e. mager med en smule muskler. Inkluderet er to prøveplaner for måltider på træningsdage og hviledage. Spred dine måltider hele dagen som foreslået af de tidspunkter, der er angivet i diagrammerne. Instruktionerne i afsnittet "Tilpasning af programmet til dig" forklarer, hvordan du justerer dette program, så det passer til din egen kropstype.
Efter en træning er det vigtigt at få næringsstoffer inden for 30 minutter.
Vær ikke bange for at nedbringe disse grubs.
Læs artiklenBestem din kropstype. Videnskaben har observeret tre primære somatotyper eller sorter af den menneskelige fysik: ektomorf, mesomorf og endomorf. At vide, hvilken kategori du generelt falder i, hjælper dig med at bestemme din metaboliske makeup.
En ectomorph er normalt en hardgainer - et individ med let opbygning og skeletstruktur, der besidder et meget hurtigt stofskifte. En ectomorph bærer lidt kropsfedt kombineret med en lille mængde muskler og finder det vanskeligt at tage på i vægt.
En mesomorf er normalt den mest atletiske kropstype, der har en naturligt veludviklet, muskuløs opbygning. Denne person kan radikalt ændre sin fysik, få muskler eller tabe sig hurtigt ved hjælp af et moderat til hurtigt stofskifte. Denne type er ideel til hurtigt at opbygge muskelmasse.
En endomorf har en overvægt af kropsfedt. Denne person har også et karakteristisk langsomt stofskifte, hvilket på en god note fører til hurtigt at tilføje muskler. Ulempen er en større chance for at erhverve mere kropsfedt, mens du tilføjer den muskel.
Nogle mennesker kan falde pænt ind i en af disse tre kategorier, men de fleste individer er en krydsning mellem to kategorier (såsom en ecto-mesomorph eller en endo-mesomorph). Ærligt vurder dig selv og foretag de passende justeringer; hvis du ikke tager dette afgørende skridt, fungerer dietten, som den ser ud, ikke optimalt. Programmet som beskrevet, inklusive ændringer foretaget fra uge til uge, er baseret på en ecto-mesomorph kropstype. Sådan tilpasser du det til din egen kropstype.
Forøg dit protein med 10-20 gram ekstra ved hvert måltid. Derudover skal dit kulhydrat- og fedtindtag være meget højere. Start med 20-30 g kulhydrater pr. Måltid. Fedtstoffer kan øges til ca. 15 g pr. Måltid. Overvåg dine fysiske ændringer nøje, når du ændrer dit program radikalt. Hvis disse beløb viser sig at være for meget, skal du vende tilbage til et beløb, hvor du stadig opnår gevinster, mens du forbliver noget slank. Den primære bekymring for denne særlige kropstype er at holde sig på en streng spiseplan - hver 2 1⁄2-3. Time. Ikke at holde sig på en stiv spiseplan og manglende måltider er roden til ektomorf vægtforøgelsesproblemer.
Du bliver nødt til at overvåge din diæt strengere. Hvis din vægt falder i intervallet 150-200 pund, skal dine proteinniveauer forblive de samme hvert måltid. Kulhydrater skal sænkes til 10-30 g pr. Måltid, og fedt skal være under 6 g pr. Måltid. Denne særlige kropstype bliver nødt til at forblive på basiskosten i mindst tre uger, før de forkæler sig med gratis dage.
Selvom prøveprogrammet har en 150 pund mand i tankerne, kan kosten også tilpasses til en større person. Hvis du er i intervallet 200-250 pund, forbliver fødevarer inden for basiskosten de samme, selvom mængderne af protein, kulhydrater og fedtstoffer vil stige. For eksempel skal dit proteinindtag stige med ca. 10-20 g pr. Måltid; kulhydrater, afhængigt af din kropstype, kan stige med ca. 10-20 g pr. måltid for endomorfe og med ca. 20-30 g for ectomorphs og mesomorphs; fedtstoffer skal variere omkring 9-15 g pr. måltid.
I stedet for at bebrejde genetik, skal du gøre det bedste med den krop, du er blevet behandlet.
Læs artiklenOverhold basediet i de første to uger af programmet (med ændringer baseret på din kropstype; se "Tilpasning af programmet til dig"). I løbet af denne periode skal du holde øje med, hvilke ændringer din krop gennemgår: Tager du op eller taber dig? Ser du slankere eller blødere ud? Skriv også, hvordan du har det mellem måltiderne: Er du stadig mæt, når det er tid til dit næste måltid, eller er du sulten længe før det tidspunkt? Disse oplysninger hjælper dig med at manipulere kosten i de følgende uger.
I de sidste tre uger skal du tilpasse basiskosten afhængigt af, hvordan du udvikler dig. Ændringer i dette program vil variere for alle - ændringer skal foretages, så de passer til dine specifikke kropstypebehov. Her er nogle situationelle eksempler.
Hvis du hurtigt taber dig i uge 1 og 2, og du er ekstremt sulten mere end 30 minutter før dit næste måltid, skal du øge dit protein- og kulhydratindtag, enten med større portioner mad eller ved at tilføje et protein og / eller en kulhydrat mad til nogle måltider.
Hvis du hurtigt tager på i vægt og begynder at bemærke et blødere udseende for din muskulatur, skal du skære nogle kulhydrater ud, mens du opretholder de samme mængder protein. Gør dette ved at reducere portionsstørrelser af kulhydratrige fødevarer og / eller skære kulhydrater fra en eller to måltider om dagen. Reducer langsomt - ikke drastisk - og stop, når din hurtige vægtøgning niveauer off.
Hvis du gør stadige fremskridt, skal du implementere følgende ændringer i basiskosten (disse ændringer overføres ikke uge til uge).
Uge 3: Tilsæt 30-40 gram kulhydrater til måltiderne 1, 2 og 3.
Uge 4: Tilsæt 10-15 g protein ved måltiderne 1-5. Forøg også dine kulhydrater med 20 g i måltiderne 1-4. Følg disse ændringer mandag til torsdag; følg den almindelige basiskost på fredag og lørdag.
Uge 5: Forøg kulhydraterne i måltiderne 1-4 med 20-30 g.
Endnu ingen kommentarer