I en tidligere artikel diskuterede vi frafaldsrækken og alt, hvad den har at tilbyde. Øget kernestabilitet, styrke, rygisolering og scapular mobilisering var blot nogle få. I denne artikel vil vi diskutere seks meget funktionelle og unikke renegade række alternativer, som du kan gøre i stedet for renegade rækker for at forbedre fitness og ydeevne.
Tjek nedenstående øvelser, som alle er unikke, men alligevel sammenlignelige bevægelser, end der kan bruges som alternativer til den frafaldne række.
Landminen med en arm er en sikker måde at engagere lats og udfordre kernestabilitet (specifikt antirotationskræfter). Landminen giver os mulighed for at styrke lats aggressivt i slutområdet, men alligevel forblive i kontrol over hofter og torso, mens vi er i bøjet stilling. Ligesom den frafaldne række behøver belastning ikke at være meget høj, da den sammentrækning, der er i stand fra bevægelsen, er uvirkelig. Begge elevators ensidige karakter kan også bidrage til at øge hypertrofi og muskelaktivitet.
Dette er en fantastisk måde at øge styrken og bevægelsen af teres major / minor, lats og scapulae på. Denne bevægelse er meget sammenlignelig med den frafaldne række, fordi den målretter mod scapulære stabilisatorer og kerne på samme tid, da løfteren ikke kun skal ro, men forblive i fuld kontrol over bevægelsen. Jeg foretrækker virkelig at gøre disse med kabler, fordi udvidelsen forbliver den samme hele tiden, hvilket øger tiden under spænding og muskeltilpasning.
Denne bevægelse er en meget kompleks og sammenlignelig øvelse med den frafaldne række. Løfteren starter med at udføre en enbenet rumænsk markløft med en vægt i hånden. Uanset hvilken fod der er plantet på gulvet (lad os sige den venstre fod), har løfteren typisk vægten i deres modsatte hånd (højre hånd). Når den er fuldt understøttet og under kontrol, rækker løfteren vægten til siden af ribbenene med fokus på tilbagetrækning af skulderbladene, kernestabilitet og lader ikke hofterne rotere. Dette kan også gøres med en vægt i hver hånd for at øge løfterens stabilitet i bevægelse og samlede styrke.
TRX® Suspension Trainer er en fantastisk måde at fremme hele bevægelsesområdet gennem flere bevægelsesplaner, alt imens det kræver den største kontrol og koordination af kerne, krop og sind. Enarmsrækken er en meget lignende øvelse som den frafaldne række, idet løfteren virkelig kun har tre lemmer af basestøtte. Fødderne skal forblive plantet, og den ene arm holder en stor del af belastningen. Bækkenet vil forsøge at bevæge sig rundt og i sidste ende øge efterspørgslen på skråningerne for at stabilisere hofterne og modstå rotationskræfter.
Bueskytterrækken er en stor ror variation, der kræver meget lignende kernestyrke og scapular kontrol som den frafaldne række. Bueskytterrækken kan udføres på ringe eller med en TRX. Bevægelsen arbejder for at øge rygstyrken såvel som scapulær mobilisering, kontrol, koordination og styrke gennem hele bevægelsesområdet. Endelig er bueskytterrækken meget sammenlignelig med den frafaldne række på den måde, det kræver kontrol i øvre ryg og kerne.
I en tidligere artikel diskuterede vi den omvendte række og de fordele, den giver os med hensyn til kernestyrke, stabilitet og rygudvikling. Ligesom den frafaldne række kræver denne bevægelse en løfter for at stabilisere rygsøjlen, bækkenet og modstå rotationskræfter på kroppen gennem hele bevægelsesområdet. Derudover kræver denne bevægelse meget lidt opsætning og skaleres let for at passe til de fleste løftere og miljøer.
Her er nogle alternative øvelser, der hjælper dig med at opbygge muskler, sprint hurtigere og øge din kondition.
Fremhævet billede: @ingerindubia på Instagram
Endnu ingen kommentarer