Intet træningsudstyr derhjemme Kropsvægt træning

Med coronavirus, der lukker sportsbegivenheder, restauranter og praktisk talt enhver form for socialt samlingspunkt, er det et godt tidspunkt at opgradere dit hjemmegymnastik eller børste nogle af de kropsvægtstræk, der absolut ikke kræver noget udstyr for at holde dine gevinster og fortsætte.

Hvis du har brug for en bærbar træning, der kan udføres i din stue, kælder eller soveværelse eller endda i parken, er det muligt at lave en intens træning med bare din kropsvægt.

Jo mere kropsvægt du har, jo mere udfordrende kan træningen selvfølgelig være. Det er gode nyheder, da du taber vægten, når du skrider frem. Du sparer tid, der ellers bruges på at rejse til et motionscenter, og du sparer penge i stedet for at forkaste penge til et medlemskab. Og du afslutter i nærheden af ​​dit eget køkken, så du kan piske op en restitutionsrystelse efter træning.

Fuldkropsøvelser

De 5 bedste kropsvægtstræningsøvelser

Vedligehold dine muskler og fitness uden gymnastiksalen.

Læs artiklen

Sådan fungerer det: Den kropsvægt derhjemme, uden udstyr

Denne træning derhjemme er designet som et kredsløb. Hver runde i kredsløbet består af syv øvelser. Vi udfører tre samlede runder, skiftevis mellem at skubbe og trække (eller bevægelser i over- og underkrop). Dette er designet til at holde dig i bevægelse og få mest muligt ud af din træningstid uden at have noget udstyr at lægge væk i slutningen.

Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.

1 af 7

Per Bernal

Glute Bridge

Hvorfor det fungerer: Selvom du træner første om morgenen, er dine glutes utvivlsomt stramme fra at sidde ved skriveborde og bag rattet hele dagen, hver dag. Dette aktiverer glutes - uden tvivl de mest kraftfulde muskler i kroppen - i starten af ​​din session.

Hvordan gør man det:

1. Lig med forsiden op på gulvet med knæ bøjet 90 grader og fødder på gulvet.
2. Klem dine glutes og bro dine hofter til loftet.
3. Kun dine skuldre og hofter forbliver på jorden. Hold i to sekunder, og sænk derefter dine hofter mod jorden uden at røre ved.

Recept: 10 reps

2 af 7

Per Bernal

Hand Walks

Hvorfor det fungerer: Denne bevægelse i hele kroppen forlænger dine hamstrings og kalve, mens du åbner anklerne og lænden. Det stabiliserer også skuldrene.

Hvordan gør man det:

1. Stå med lige ben og hænder på gulvet.
2. Gå dine hænder ud. Hold dine ben lige, gå dine fødder tilbage til dine hænder ved hjælp af korte trin fra dine ankler.

Recept: 10 reps

3 af 7

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Lunge albue til vrist

Hvorfor det fungerer: Dette udfordrer din overordnede kernestabilitet ved at kombinere to effektive træk i en.

Hvordan gør man det:

1. Begynd med at starte i en lunge position med din venstre fod ud.
2. Placer din højre underarm til jorden og din venstre albue mod indersiden af ​​din venstre fod. Hold strækningen i to sekunder.
3. Flyt din venstre hånd uden for din fod, og skub dine hofter op, og sørg for at pege dine forreste tæer op, mens du gør det.
4. Gå tilbage til stående stilling
5. Gentag med en anden side.

Recept: 10 reps

4 af 7

Syda Productions

Plank-til-pushup

Hvorfor det fungerer: Dette udfordrer din overordnede kernestabilitet ved at kombinere to effektive træk i en.

Hvordan gør man det: Begynd i en underarmsplankestilling. Skub fra dine triceps, placer din højre hånd på jorden og derefter din venstre hånd, stig gradvist til pushup-position. Gå tilbage til underarmsplanken ved at placere din højre underarm ned og derefter din venstre.

Recept: 10 reps

5 af 7

RossHelen / Getty

3-vejs pushup

Hvorfor det fungerer: Ved at udføre tre sæt med 10 pushups i tre på hinanden følgende forskellige positioner forstærker vi denne træning hurtigt, mens vi udfordrer vores bryst og skuldre fra tre vinkler.

Hvordan gør man det:

1. Gør 10 traditionelle pushups (hænder lige under skuldrene)
2. Gør 10 "diamant" pushups (pegefingre og tommelfinger rører)
3. Lav 10 push-ups med bredt greb (hænder bredere end skuldrene)

Recept: 10 reps af hver

6 af 7

Edgar Artiga

Sænkning af lige ben

Hvorfor det fungerer: Denne strækning på hamstring udfordrer også musklerne i brystet og torso.

Hvordan gør man det:

1. Lig fladt på ryggen med armene i siderne og benene lige op over dine hofter.
2. Hold det ene ben lige, sænk langsomt det andet til lige over gulvet. Gå tilbage til startposition og gentag.
3. Nøglen er at holde tæerne pegede mod dine skinneben og ryggen fladt på gulvet.

Recept: 10 reps per side

7 af 7

Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Hvorfor det fungerer: Denne push-up-lignende øvelse i hele kroppen giver dig alle fordelene ved pushups, samtidig med at du udfordrer dit kardiovaskulære system og ratcheting intensiteten af ​​din træning, hvilket er især vigtigt, når du kun har 15 minutter.

Hvordan gør man det:

1. Fra en stående stilling skal du sidde på huk, placere dine hænder på jorden og "hoppe" dine fødder ud i en push-up position.
2. Udfør et pushup og spring så dine fødder til dine hænder.
3. Spring så højt som muligt, og kast dine hænder over hovedet.

Recept: 10 reps