Godmorgen squat er et bevægelsesmønster, der afskyr mange. Disse akavede squats er altid de første, der bliver latterliggjort på sociale medier og er let identificerbare på tværs af alle gymnastiksal.
Godmorgen squat mønster er problematisk, fordi det kan være selvbegrænsende, når det kommer til maksimal styrke, og det kan føre til potentielle overforbrugsskader med konsekvent brug. På trods af dets udseende, der signalerer dårlig squat-mekanik, kan det være til tider relativt lige at rette den gode morgen squat.
I denne artikel skal vi diskutere, hvad god morgen squat er, og tre måder at afhjælpe dette problem på.
Godmorgen squat er en henvisning til squats, der føres med hofterne, når de udfører den koncentriske handling og ligner godmorgenøvelsen, en.k.a, en hoftehængslet bevægelse. I det væsentlige er god morgen squats squats, der er helt for hoftedominerende til det punkt, hvor torso kollapser og mekanik er kompromitteret.
Bemærk, der er en forskel mellem hoftedominerende squats og god morgen squats.
Generelt bruger hoftedominerende squatters en positionering med lav bar og har en fremadrettet torso, men deres hoftevinkel forbliver konstant. Forskellen mellem dette og god morgen squatters er, at hoftevinklen i god morgen squat vil mærkbart ændre sig i hele det excentriske (sænkning) og koncentrisk (stående) bevægelsesmønstre.
Der er flere grunde til, at god morgen squats kan forekomme, hvilket gør det vigtigt at adressere dem objektivt og eksperimentere med et par metoder.
Der er et par måder at arbejde på ved at rette god morgen squats, og hver vil kræve et andet niveau af engagement og ændring til det, der er normalt for ens squat. Vi starter med de lettere rettelser og arbejder derefter igennem nogle, der kræver lidt mere indsats, når det kommer til at ændre programmering.
Signaler er nemme at implementere og kan være effektive værktøjer til at afhjælpe god morgen squats. Der er flere tegn, der kan fungere i scenariet med at rette god morgen squats, men lad os røre ved to, der kan have direkte forhold til hofterne, der bevæger sig i squat.
Den første kø indebærer at skabe en mere aktiv og engageret torso ved at fokusere på at trække barbell ned på fælderne / øvre ryg. Ved at gøre dette vil albuerne have begrænset evne til at bevæge sig under den koncentriske del af squat, hvilket kan hjælpe med at forhindre brystet i at falde.
Når du opretter en hylde og kommer i installationsposition, skal du trække albuerne aktivt ned og tilbage. Sørg for, at hænderne ikke er for brede, og tænk kraftigt på at trække stangen ind i kroppen ved at tænke som om der er en snor, der trækker albuer og hænder nedad.
Der er ikke noget galt med at bryde hofterne let, når du sidder på huk, men når det er overdrevet til et punkt af opmærksomhed, hvor skægstangen svæver for langt væk fra midtfoden, kan kraft og styrke gå tabt.
Når du starter squat, skal du tænke som om der er kræfter, der trækker hofterne bagud og knæene fremad på nøjagtig samme tid. Video et par sæt, eller se denne proces i spejlet for at arbejde med timing, hvis den mentale kø er vanskelig at indledningsvis formidle.
Ønsker at forbedre en meget specifik position i en lift? Brug mere tid på det. Det er her tempo og pauser spiller ind.
I dette scenarie bruges tempo ikke til at lette en tilpasning som magt eller hypertrofi, men til at skabe en positiv ændring i squatmekanik. Af denne grund vil tempo blive anvendt lidt forskelligt fra, hvordan det traditionelt bruges.
Traditionelt bruges tempo med 3 eller 4 tal, der angiver forskellige dele af bevægelsen. I stedet for blot at fokusere på de excentriske og koncentriske mønstre som helhed med et tidsfokuseret mål, kan det være nyttigt at hyperfokusere på en bestemt del af disse.
Hvordan ser det ud i praksis?
Lad som om nogen trykkede slo-mo på din squat, så snart du kom ud af hullet. Hyperfokus på dette bevægelsesområde kan give en masse intern og proprioceptiv feedback til omledning af hjernen til at udføre squats med bedre mekanik.
Ud over at bruge ovenstående tempo-metode kan pauser også være et godt værktøj til at arbejde på at rette god morgen squats. I lighed med metoden ovenfor, i stedet for at holde pause og holde på traditionelle positioner brugt med tempo (øverst og nederst), kommer pauserne lige før og efter de kommer ud af hullet.
Hvordan ser det ud i praksis?
Den lettere belastning og yderligere pauser kan hjælpe med at fremhæve, hvor form bryder sammen, og om det er i den excentriske eller koncentriske del af bevægelsen. Ved at identificere dette stykke information kan der oprettes en plan med hensigt for at omgå potentielle ubalancer eller bortfald i form, der er oprettet.
Lad os kalde det, hvad det er, men back squat er en lille overforherliget. Forreste belastede squatvariationer som front squat, Zercher squat og bæger squat er alle stærke variationer og kan være gode til at rette god morgen squats.
Vent, indlæs anteriore for at fastgøre en ryg, hvor belastningen er placeret bagfra? Ja!
Ved at udføre flere anterior belastede squats, vil torsoen blive tvunget til at forblive mere oprejst, hvilket kan skabe en overførsel til forbedring af ydeevnen på back squat. Dette er grunden til, at mange trænere vil programmere knæ i fronten i opvarmninger eller blokeringer uden for sæsonen.
Derudover kan anteriorbelastede squats styrke muskelgrupper, der ikke altid er knudepunkter i back squats, så det er en win / win. Mekanik kan forbedres, og muskler, der potentielt er trænet, kan få opmærksomhed.
Hvordan ser det ud i praksis?
For styrkesportatleter, brug denne mesocyklus i lavsæsonen, og til fritidsløftere, programmer den, hvor det passer bedst.
En anden enkel måde at rette god morgen squats på er at inkludere flere high-bar squats i programmeringen. Dette tip er til den rekreative løfter, der altid vælger squat med lave barer uden at tage fat på problemer, der kunne danne sig ved kun at udføre en squat-stil.
Som tipet ovenfor skal du inkludere high-bar squats for en fuld mesocycle eller træningsblok og tage en pause fra low-bar squats.
Der er flere måder at rette god morgen squats på. God morgen squats kan ikke kun skabe kaos på styrkegevinster, men kan også skabe en højere risiko for overforbrugsskader. Heldigvis kan ordning af dem være så simpelt som at bruge forskellige signaler!
Feature-billede fra Shutterstock / Andy Gin
Endnu ingen kommentarer