Rotations-, reaktive og laterale tre glemte stykker af styrketræningspuslespillet

Efter min erfaring er der ikke sket skade i gymnastiksalen ni gange ud af 10, når mine klienter er blevet såret akut.

Akutte skader kan ske, mens du spiller en sport eller i livet. Gør noget som det gamle, jeg gjorde ondt i ryggen og vendte efter mit barns legetøjsskade.

Hvad sport og livsskader normalt har til fælles er, at personen reagerede instinktivt og satte sig i en svag position, en position, som deres krop ikke var forberedt på, ofte ved pludselig at vride, rotere, bevæge sig sidelæns eller reagere uventet og ende i en akavet position.

I mellemtiden har alt, hvad vi gør, i gymnastiksalen en tendens til at være fokuseret på perfekt teknik, normalt på en kontrolleret måde og næsten altid i en rent lineær retning. Dette gør os stærke i gymnastiksalen og i stand til at håndtere et kontrolleret, forventet og lineært miljø. Men i betragtning af at liv og sport ikke altid sker lineært eller under kontrol, er det underligt, at vi ikke bruger mere tid på at forberede vores kroppe til den virkelige verden, er det ikke?

Det er tid til at inkludere laterale, reaktive og roterende bevægelser i din gymnastiks rutine for bedre at udstyre dine muskler og led til det, du ser uden for gymnastiksalen.

Her er tre enkle eksempler på hver til at pege dig i den rigtige retning:

Reaktionsøvelser

Reaktionsøvelser forbedres, ikke kun din evne til at reagere hurtigt og effektivt på en stimulus, men også til at forbedre din evne til at bevæge sig hurtigere.

1. Kugledråber

Denne øvelse kræver to personer.

• Start med at stå cirka fem meter væk fra hinanden. Partner A holder fast i en bold, der hopper, såsom en tennis- eller racquetballbold. Partner B kommer ind i en atletisk holdning som forberedelse til at reagere.
• Partner A slipper derefter bolden fra skulderhøjde på den ene side af sin krop eller den anden. Når partner A frigiver bolden, skal partner B sprint og fange bolden, før den springer to gange.

Dette er ikke kun en god øvelse til at forbedre din evne til at reagere på en stimulus, men det er også nyttigt til at forbedre din første skridt hurtighed.

• 3 sæt med 6-10 kugledråber hver

2. Fremad-bagud Shuttle Run

Placer to kegler ca. 10 meter fra hinanden.

• Partner A begynder ved den første kegle og løber mod den anden kegle. Når han / hun når keglen, pedaler han / hun og løber bagud mod den første kegle.
• Periodisk - hvert 5. sekund eller så skifter Partner B råb. Når han / hun gør det, skal partner B straks stoppe og ændre retning.

Denne øvelse er nyttig til at forbedre din evne til hurtigt at ændre retninger samt forbedre acceleration og deceleration, mens du løber både fremad og bagud.

• 3 sæt med 20-30 sekunder hver (dette er en sprint, så du skal føle dig viklet efter kun 20 sekunder).

3. Lateral shuttle-shuffle

Samme som ovenfor, kun nu skifter du fra side til side og skifter retning hver gang din partner råber skifte.

• 3 sæt på 20-30 sekunder hver

Rotationsbevægelser

Rotationsbevægelser er især nyttige til forbedring af eksplosiv styrke, der let kan overføres til sportspræstationer. De er også nyttige til forbedring af kernestabilitet under eksplosive bevægelser.

1. Russiske vendinger

Russiske vendinger er en enkel måde at få dine skråninger til at skyde på. De hjælper også med at forbedre maven og stabiliteten i lænden, da du skal arbejde hårdt for at stabilisere dig gennem kernen for at bringe vægten tilbage til midten af ​​din krop.

• 3 sæt, 16-20 reps

2. Landminerotationer

Som et russisk twist hjælper landminerotationer med at opbygge kernestabilitet og styrke. Hvad gør dem ekstra udfordrende er, at vægten ligger foran dit tyngdepunkt, hvilket får dine skråninger til at arbejde ekstra hårdt for at stabilisere.

Bemærk: Det er ikke kun dine arme, der roterer under landminerotationer. Sørg for, at du roterer hele din krop, inklusive dine hofter, under hver rep, så du roterer hele 180 grader fra start til slut. Og tænk på dine fødder og tæer som omdrejningspunktet, og sørg for at dine fødder ikke bevæger sig.

Du kan også gøre disse fra en knælende position.

• 3 sæt, 8-10 reps

3. Rotationsmedicinsk boldslam

Medicinsk bolde slams er ligesom eksplosive landminerotationer.

• Slam bolden ned fra hovedet på den ene side af din krop.
• Fang det på hoppet, og bring derefter bolden op og over hovedet og drej hele 180 grader, inden du smækker bolden ned igen.
• 3 sæt, 16-20 reps

Laterale bevægelser

Laterale bevægelser er gode til at styrke dine mindre stabilisator muskler, hvilket går langt i at forberede din krop bedre til liv og sport med hensyn til at reducere risikoen for akutte skader. De hjælper også med at mindske eventuelle muskelubalancer, du har mellem din venstre og højre side.

1. Vægtet lateral boks step ups

Ligesom en optrapning træder du først nu sideværts ind på kassen. Disse er nyttige til isolering af hvert ben individuelt og opbygning af enbens glute og hamstring styrke samt stabilitet og balance.

Hold disse langsomme og kontrollerede og fokuser på at bruge benet oven på boksen til at stå op i modsætning til at skubbe af med foden på jorden.

• 3 sæt, 6-8 reps pr. Ben med to håndvægte på dine sider

2. Lateral kegleafgrænsning

Lateral afgrænsning er en fantastisk måde at udfordre dine led til at modstå stød, alt imens de forbliver stabile og under kontrol.

• Start på den ene side af en kegle, eller brug en kort boks.
• Hop op og over og land på den anden side. Ideen her er at komme tilbage med det samme, frem og tilbage for at skabe en begrænsende handling. Fokuser på at holde dine fødder sammen og holde fast og kontrolleret, men alligevel hurtig, grænser frem og tilbage.
• Hvis det er for udfordrende at springe over noget, så start med en linje. Hop blot over linjen, frem og tilbage, rebound så hurtigt som muligt på hver landing.

På den anden side, hvis du mestrer den dobbelte benbinding, skal du prøve enbensbinding.

• 3 sæt med 30 sekunders afgrænsning

3. Cossack Squats

Cossack squats eller effektivt sidelunger er en god måde at opbygge styrke i et lateralt squat-mønster. I en perfekt verden ender du i en sidelungeposition med din hoftefold under knæet, ligesom en almindelig squat, mens du opretholder en opretstående torso. Hvis det er udfordrende uden vægt, så hold dig til kossack squats på kropsvægt. Og hvis du er i stand til at komme i en god position på begge sider, skal du overveje bæger kosak squats med en håndvægt eller kettlebell.

• 3 sæt, 6-8 reps per side

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.