Overalt i verden begynder fitnesscentre at åbne langsomt igen, hvilket betyder, at ivrige løftere forbereder sig på at komme tilbage i deres traditionstræning.
Selvom det helt sikkert er spændende at vende tilbage til normal træning, skal processen med at gøre det håndteres med strategi og hensigt, og den gode ol ', "Jeg skulle teste, hvor jeg er," mentalitet skal tage en vandretur. I modsætning til andre aktiviteter og hobbyer kan det være problematisk at springe tilbage til det sted, hvor vi slap i gymnastiksalen, og øge risikoen for skade, og hvorfor er det?
For begyndere beder vi derefter vores kroppe omgå kritiske trin for at forberede muskler, led og nervesystem til at håndtere eksterne belastninger og producere kraft. I træningsverdenen ligner dette en nybegynder, der forsøger at maksimere den vægt, de aldrig har rørt før, og inden for sport går de til en rigtig hård golfbane, inden de først rammer driving range.
Så med truende åbne motionscentre rundt om hjørnet, ønskede vi at opbygge en 4-ugers guide til at hjælpe løftere med at skalere deres træningsintensitet, når de kom tilbage til deres normale træning.
4-ugers guiden nedenfor skal individualiseres for at være virkelig effektiv. I det væsentlige er det op til dig at objektivt genkende, hvor du slap, og derefter strukturere anbefalingerne til dine individuelle behov. Der er flere faktorer, der skal tages i betragtning, når du vender tilbage til træning og skalering af belastning.
Nogle af de vigtigste faktorer, der kan diktere tilbagevenden til træningstidslinjer, inkluderer:
Der er flere andre faktorer at overveje, når man vender tilbage til træning og opretter en landingsbane med hensigt. Disse tre er dog generelt de mest brede og dækker langt størstedelen af uddannelsespopulationen, når det kommer til at lette tilbage i lastning.
Denne 4-ugers guide er beregnet til at fungere som et fundament til at hjælpe med at få bolden i bevægelse til din træning med hensyn til belastning af forbindelser og tilbehør. Der kan være nogle uoverensstemmelser baseret på ting som de ovennævnte faktorer, men rådgivningen inden for hver uge kan bredt anvendes til de fleste løfterprogrammer.
Vejledningen nedenfor giver generelle måder at skalere intensiteten på sammensatte og tilbehørsøvelser til begyndere og mellemliggende atleter.
Forfatterens bemærkning: Nedenstående anbefalinger kan anvendes på den rutine, du vil bruge, når du vender tilbage til traditionel træning. Hvis du vil være så effektiv som muligt i din tilbagevenden, er det din bedste chance at ansætte en træner!
Den første uge tilbage til gymnastiksalen er hårdest, når det gælder lastning specielt til overivrige atleter, men det er her, når tålmodighed skal være i spidsen for træningen. For denne uge er målet at blot bevæge sig gennem fulde bevægelsesområder igen med lette eksterne belastninger.
Uges 1 mål: Forstærk bevægelsesmekanik og påfør en let belastning uden at skabe et højt niveau af træthed og ømhed. Det er kontraproduktivt at have forsinket muskelsårhed (DOMS) efter uge 1, da dette kun vil resultere i en længere landingsbane på grund af nedsat ydeevne i de følgende uger.
Den anden uge er et godt værktøj til at måle og foretage justeringer for de følgende uger baseret på volumen og intensitet, der blev brugt i uge 1, og hvordan kroppen reagerede på træning igen. Hvis der er en stor følelse af træthed eller ømhed, skaler du træningsvolumenet tilbage med et sæt eller to på hver øvelse.
Uge 2: Mål objektivt hvor kroppen er ved og fortsæt med at styrke mekanikken ved at øge belastningen lidt.
Den tredje uge er et glimrende tidspunkt at introducere lidt tungere topsæt til sammensatte øvelser. Ved kun at implementere et sæt pr. Sammensat træning, der er tungere i naturen, kan vi måle, hvor kroppen er på en håndterbar måde versus at prøve at skubbe 3+ tunge topsæt.
Uges 3 mål: lette ind i højere intensiteter ved langsomt at øge deres volumen.
Den sidste uge er det sidste værktøj til at måle beredskab til normal træning. Ligesom i de foregående uger, hvis træthed føles som om det akkumuleres til et punkt, hvor præstation eller dagligliv falder, skal du forlænge ryggen til træningsbanen ved at skifte volumen og intensitet i overensstemmelse hermed.
Uges 4 mål: Skub kroppen og mål den generelle træthed efter en måned med traditionel træning.
Hvis du har brug for hjælp til at finde eller etablere en ny estimeret 1-RM, så tjek lommeregneren nedenfor. Mit råd, tag 5-10% rabat på den anslåede 1-RM, der er angivet nedenfor i de første fire ugers træning for at undgå overskridelse på grund af varians i lommeregneren og nuværende styrkeniveauer.
| Procentdel af 1 RM | Løft vægt | Gentagelser af 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Træthed skal være i spidsen for træning, når man dikterer belastning, volumen, frekvens og andre variabler, når man vender tilbage til normalitet efter en lang pause. Hvis træthed på et hvilket som helst tidspunkt føles som om det er samlet et punkt af, hvad der er normalt efter et par hårde træningssessioner, kan nedskalering af volumen og intensitet være nyttige og nemme måder at mindske fald i ydeevne og begrænse DOMS.
Det er vigtigt at huske, at intensitet kun er en del af det større billede. Så mens guiden ovenfor helt sikkert kan hjælpe med at diktere belastningsparametre, bør andre faktorer som genopretning, total træningsvolumen og frekvens også overvejes.
Endnu ingen kommentarer