Den nye Old-School Circuit Training

Jeg elsker bøger skrevet af jern-spil-pionererne. For hver nyudgivet bog, jeg læser, læser jeg mindst en eller to, der er årtier gamle. Det er fascinerende at opdage, hvor mange af nutidens træningskoncepter stammer fra, og bekræfter, at der virkelig ikke er noget nyt under solen.

Som et eksempel kan du overveje de tilsyneladende nye en-dags armrutiner, som du regelmæssigt ser i muskelmagasiner. Jernlegenden Harry Barton Paschall skrev om denne “unikke form for hvilepausetræning”, der blev praktiseret af Peary Rader, grundlæggeren af Jernmand tidsskrift, for evigt siden. Det er på ingen måde en ny metode.

Paschall udsatte mange af disse originale koncepter. En professionel tegneserietegner af handel, han tjente som en langvarig bidragyder til Bob Hoffmans Styrke og sundhed magasin og forfatter adskillige klassiske træningsbøger.

Eksempel på Paschalls første bog, Muskelstøbning, blev udgivet i 1950 og betragtes som en af ​​de bedste bodybuilding bøger, der nogensinde er skrevet. Faktisk inspirerede denne bog et af de mest effektive træningsprogrammer, jeg nogensinde har designet.

Nedenfor er den første vægtøgningsrutine fra den bog, og den der stimulerede nogle kreative tanker fra min side. Se om det har den samme effekt på dig:

1. Siddende krølle: 10 reps
2. Siddende presse: 10 reps
3. Squat: 20 reps
4. Bøjet arm pullover: 15 reps
5. Squat: 20 reps
6. Bænkpresse: 10 reps
7. Squat: 20 reps
8. Straight-arm pullover: 15 reps

Bemærk hyppigheden og sekventeringen af ​​squats - de vises tre gange i træningen, mens hver anden øvelse kun vises en eller to gange. Der er god grund til det. Udover markløft stimulerer ingen andre "ikke-olympiske" vægtløftningsbevægelser så meget muskelmasse som squat, og ingen anden bevægelse giver dig så meget til gengæld for din træningsindsats.

Dette er grunden til, at gamle bodybuildere som tre gange Mr. Olympia Sergio Oliva sagde, at squats fik hele kroppen til at vokse. "Hvis du vil have store arme, så start huk," var et yndet citat fra Oliva, og da "Myten" talte om store arme, lyttede folk.

Vægten på squats var ikke kun for bygningsstørrelse. ”Du er kun så stærk som dine ben,” var Paschalls motto, der også mente, at “De fleste mennesker giver ikke deres ben nok arbejde til at gøre.”

Udførelse af flere sæt squats vil give dine ben masser af opmærksomhed, men bestemt vil ydeevne lide, hvis hvert sæt er taget til det yderste, især hvis der gennemføres lige sæt.

Men hvad nu hvis du sekventerede squats efter en overkropsbevægelse eller bedre endnu efter to overkropsbevægelser på et kredsløb, der ligner den vægtøgningsrutine ovenfor? I teorien skulle det hjælpe med at forbedre opsving og ydeevne - og jeg kan fortælle dig af erfaring, at det fungerer!

Det nye Old-School Circuit

De fleste forbinder kredsløbstræning med muskeludholdenhed og fedtreduktion, men det kan også være en kraftig hypertrofi-protokol, hvis den udføres korrekt. Og med størrelsen kommer der en seriøs styrke.

Okay, lad os komme til det. Her er nogle effektive programmer, der bruger de begreber, der er diskuteret ovenfor. Vælg det program, der passer til dit træningsniveau, og giv det et ærligt skud. Jeg tror, ​​du bliver meget imponeret over resultaterne.

Begyndere

Dette er en begyndelsesprogression i tre programmer. Hvert program varer fire uger, og træning gennemføres tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage (f.eks.g., Mandag, onsdag og fredag).

Program 1 (første 4 uger)

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Nedrullningskabel til nedlukning	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A2	Siddende håndvægtspresse med neutralt greb	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A3	Squat	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A4	En-arm håndvægt række	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A5	Flad håndvægtspresse med neutralt greb	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A6	Squat	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A7	Stående EZ-bar krølle med omvendt greb	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A8	Afvis håndvægt triceps forlængelse	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A9	Squat	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A10	Siddende håndvægt krøller	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A11	Siddende håndvægt krøllet i håndvægt	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A12	Squat	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.

Program 2 (uge 5 til 8)

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Nedbrudt kabel med bredt greb	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A2	Siddende Arnold presser	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A3	Squat	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A4	Siddende kabelrække	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A5	Bænkpres med tæt greb	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A6	Squat	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A7	Siddende håndvægt krøller	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A8	Flad EZ-bar triceps forlængelse	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A9	Squat	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.

Program 3 (uge 9 til 12)

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Midt greb chin-up	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A2	Hæld håndvægtpresse med neutralt greb	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A3	Squat	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A4	Hæld hammerkrølle	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A5	Parallel-dip	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A6	Squat	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.

Du er velkommen til at bruge forskellige squatvarianter i hvert program. For eksempel bredt stillet ryg squat (Program 1), hæl-forhøjet ryg squat (Program 2) og konventionelt ryg squat (Program 3).

Mellemliggende og avancerede

For mellemliggende og avancerede praktikanter fungerer en to-dages rutine bedst. Hver træning gennemføres to gange om ugen (f.eks.g., Dag 1 mandag og torsdag og dag 2 tirsdag og fredag) for maksimalt seks eksponeringer. Skift til en ny rutine efter 3 uger.

Du kan følge program 1 med program 2, hvis du vil, eller omvendt. En mere effektiv mulighed er imidlertid at indsætte en rutineopdelingsrutine mellem dem.

Program 1

Dag 1

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Lean-away pull-up	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A2	Hæld håndvægtpresse med udtalt greb	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A3	Front squat	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A4	Hæld håndvægt krøller	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A5	Parallel-dip	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A6	Front squat	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.

Dag 2

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Bænkpres	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A2	Siddende kabelrække	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A3	Trap-bar dødløft	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A4	Lavt remskive reb fransk presse	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A5	Siddende prædikant EZ-bar krølle	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A6	Trap-bar dødløft	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.

Program 2

Dag 1

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Tæt neutralt greb hage	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A2	Siddende håndvægtspresse med neutralt greb	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A3	Tilbage squat	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A4	Siddende Zottman-krølle	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A5	Tiger-bend push-up	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A6	Tilbage squat	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.

Dag 2

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Flad håndvægtpresse med neutralt greb	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A2	En-arm håndvægt række	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A3	Bøjet knæ dødløft	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A4	Stående krumning med lav remskive	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A5	Liggende EZ-bar triceps forlængelse	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A6	Bøjet knæ dødløft	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.

I denne ordning udføres squats på den ene dag og markløft på den anden. Ingen skruer rundt med benbevægelser af lavere kvalitet - bare de store drenge! Paschall foreslog, at "at udføre nogle funktionelle, energiske øvelser uden at overdrive de ikke-væsentlige tilbehørsøvelser" kan være nøglen til at bryde ud af et spor og lægge en vis ægte muskelvækst. Jeg er helt enig.

I Super Squats, forfatter Randall Strossen siger, at brug af korte inter-gentagelsesintervaller for at presse 20 reps ud af en 10RM-belastning er en potent stimulus for hypertrofi og styrke, men du kan kun få et sæt ud med den tilgang. Det fungerer ikke, hvis du planlægger at udføre flere sæt. Det er en god ide i denne rutine at holde et par reps i reserve, i det mindste i starten. Træn først ikke til fiasko.

Og hvorfor endda udføre flere sæt? Paschall bemærkede, at entusiaster, der eksperimenterede med 2, 3 og undertiden 6 eller 8 sæt squats på et forkortet program "voksede som ukrudt i en have.”

Igen er jeg enig. Hvis du ser på de mellemliggende / avancerede rutiner ovenfor, ender du med at udføre i alt 6 eller 8 sæt squats eller markløft i hver træning. Det er ret vildledende på grund af den måde, de sekventeres på, men det tilføjer.

Så godt som disse programmer ser ud til at være på din skærm, er der to virkelige problemer, der skal løses: travle fitnesscentre og mangel på udstyr.

For det første skal du ikke engang prøve denne rutine i et travlt motionscenter. Hvis du planlægger dine træningsprogrammer i spidsbelastningstiden, garanterer jeg, at nogen kommer til at ødelægge dine planer, hvilket kan resultere i en konfrontation og muligvis endda et overfaldsafgift, når du smider den ulykkelige rube ind i juice baren.

Prøv at træne i ikke-spidsbelastningstimer, eller overvej om muligt en privat facilitet, og der er ikke noget bedre sted end hjemme - hvilket bringer os til det andet spørgsmål om passende udstyr.

Ovenstående programmer er specielt designet med hjemmet fitnesscentre i tankerne - kun basisudstyr bruges, og intet udstyr bruges to gange i en træning.

For eksempel ville en squat og bænkpresning samme dag være en rigtig smerte i røvet, hvis du kun havde en olympisk vægtstang. Dette program tager denne begrænsning i det virkelige liv i betragtning. Du er velkommen til at erstatte øvelser, hvor det er nødvendigt, bare husk dette.

Pak ind

Den typiske maskinbaserede kredsløbstræning med lav intensitet, der udbredes i visse gym-franchiser, giver dårligere resultater, men det er ikke en anklage for al kredsløbstræning. Gå tilbage i tiden og prøv denne gamle skoledreng.

Det er ikke let, men det er enkelt og får jobbet gjort. Og nogle gange er det alt hvad du behøver.