Træningen Se bedre ud i leggings

Træningen "Se bedre ud i leggings"

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 7

1 af 7

Tom Corbett

Curtsy Lunge til Ben Lift

Disse kombinationsbevægelser med lavere krop vil skære alle vinkler på dine glutes, lår og kalve, mens de også målretter mod din kerne. Figurkonkurrent Michele Levesque bruger disse potente multijoint-øvelser til at affyre stofskifte og opbygge ultralæk muskler.Arbejder: Ydre hofter, lår
● Stå med fødderne sammen, hold en medicinkugle på brysthøjde.● Bøj dine mavemuskler, og træk derefter dit venstre ben bag dit højre ben, indtil dit venstre knæ er cirka seks inches fra gulvet.
● Fra lunge skal du straks løfte dit venstre ben ud til venstre side og holde det lige og foden bøjet.
● Sænk langsomt dit venstre ben tilbage i et skævt udfald; gentag i 15 reps. skift side, lunger dit højre ben tilbage og derefter ud for 15 reps.Tip: Bliv ved med at bevæge dig under kontrol under hele denne øvelse.

2 af 7

Tom Corbett

Medicin Ball Glute Lift

Arbejder: Glutes ● Start med at ligge på en måtte med hovedet og håndfladerne fladt på gulvet med armene lige. Træk begge fødder mod dine hofter.
● Anbring din venstre hæl på en medicinkugle, og stræk dit højre ben opad, og løft din nedre ryg.
● Udånd, og puls derefter dit bækken op mod loftet, og bøj dine glutes øverst. Inhaler og returner din nedre ryg til cirka en tomme over gulvet. gentag med fokus på at bruge dine gluten til at kontrollere bevægelsen i stedet for dine hamstrings. Lav to sæt med 30 reps på hvert ben.Tip: Prøv at bevæge dig først uden bolden, og hold din hæl på gulvet.

3 af 7

Tom Corbett

Diamond Squat

Arbejder: Gutter, indre og ydre lår ● Stå med dine hæle seks inches fra hinanden og tæerne vendt udad. hold en kropsstang vinkelret på gulvet foran dig med udstrakte arme. stige op på fødderne.
● Resterende på tæerne, tag dine mavemuskler ind og så sidde ned, indtil lårene er parallelle med gulvet, og dine ben skaber en diamantform.
● Rejs dig op igen, og klem dine indre lår og glutes igennem. Gentag for to sæt med 25 reps.

4 af 7

Tom Corbett

Single-ben Drop og Raise

Arbejder: Skuldre, kerne, quads
● Stå med din venstre fod nær højre kant af en 18-tommers kasse eller en bænk med dit højre ben ophængt og foden bøjet. Hold håndvægte ved lårene, håndfladerne vender bag dig.
● Siddende huk, sænk din højre fod ned til cirka 6 inches fra gulvet og løft dine arme til øjenhøjde. Skub derefter dit venstre ben af ​​for at vende tilbage til start. Gentag for to sæt med 12 reps på hvert ben.Tip: Begyndere: Start på en lav kasse uden håndvægte.

5 af 7

Tom Corbett

Super pige

Arbejder: Kerne, glutes
● Anbring en Bosu-kugle på en 18-tommers kasse med flad side nedad. Lig på det højeste punkt af bolden i din talje og underliv.
● Forlæng arme og ben samtidigt, og balance, og klem dine glutes øverst.
● Slip dine arme og ben lidt under parallel med gulvet. Udfør to sæt med 20 reps, hold i tre sekunder øverst.Tip: Hold øjnene nede og kernen engageret.

6 af 7

Tom Corbett

Plié benpresse med hælkørsel

Arbejder: Hamstrings, quads ● Placer dine fødder brede på en benpressemaskine med tæerne pegende udad. Sænk pladen dybt, indtil dine knæ er på linje med dine skuldre.● Tryk opad, og hold vægten koncentreret på dine hæle. Løft dine fødder fra pladen øverst på træk, tryk igennem dine hæle, og bøj dine hamstrings.● Gentag for to sæt med 20 gentagelser.

7 af 7

Tom Corbett

Sissy Squat med reb

Arbejder: Hoftebøjere, quads ● Hold enden af ​​et reb, hænderne sammen, fastgjort til en tung vægtstak og placer dine fødder inden i hoftebredden.● Rejs dig op på dine fødder (hvor du bliver under hele øvelsen) og læn dig tilbage.● Hold armene udstrakte og hovedet fremad, og sænk langsomt ned i en squat. Udfør to sæt på 25 reps, og sørg for, at din underkrop og kerne forbliver under kontinuerlig spænding.Tip: Dette træk slanker den høje del af dine ben.

Tilbage til intro

Curtsy Lunge til Ben Lift

Disse kombinationsbevægelser med lavere krop vil skære enhver vinkel på dine glutes, lår og kalve, mens du også målretter mod din kerne. Figurkonkurrent Michele Levesque bruger disse potente multijoint-øvelser til at affyre stofskifte og opbygge ultralæk muskler.

Arbejder: Ydre hofter, lår

● Stå med fødderne sammen, hold en medicinkugle på brysthøjde.

● Bøj dine mavemuskler, og træk derefter dit venstre ben bag dit højre ben, indtil dit venstre knæ er cirka seks inches fra gulvet.

● Fra lunge skal du straks løfte dit venstre ben ud til venstre side og holde det lige og foden bøjet.

● Sænk langsomt dit venstre ben tilbage i et skævt spring; gentag i 15 reps. skift side, lunger dit højre ben tilbage og derefter ud for 15 reps.

Tip: Bliv under bevægelse under kontrol gennem hele denne øvelse.

Medicin Ball Glute Lift

Arbejder: Glutes

● Start med at ligge på en måtte med hovedet og håndfladerne fladt på gulvet med armene lige. Træk begge fødder mod dine hofter.

● Anbring din venstre hæl på en medicinkugle, og stræk dit højre ben opad, og løft din nedre ryg.

● Udånd, og puls derefter dit bækken op mod loftet, og bøj dine glutes øverst. Inhaler og returner din nedre ryg til cirka en tomme over gulvet. gentag med fokus på at bruge dine gluten til at kontrollere bevægelsen i stedet for dine hamstrings. Lav to sæt med 30 reps på hvert ben.

Tip: Prøv at bevæge dig først uden bolden, og hold din hæl på gulvet.

Diamond Squat

Arbejder: Glutes, indre og ydre lår

● Stå med dine hæle seks inches fra hinanden, og tæerne vendt udad. hold en kropsstang vinkelret på gulvet foran dig med udstrakte arme. stige op på dine fødder.

● Resterende på tæerne, tag dine mavemuskler ind og så sidde ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine ben skaber en diamantform.

● Rejs dig op igen, og klem dine indre lår og glutes igennem. Gentag for to sæt med 25 reps.

Single-ben Drop og Raise

Arbejder: Skuldre, kerne, quads

● Stå med din venstre fod nær højre kant af en 18-tommer kasse eller en bænk med dit højre ben ophængt og foden bøjet. Hold håndvægte ved lårene, håndfladerne vender bag dig.

● Siddende huk, sænk din højre fod til ca. 6 inches fra gulvet og løft armene til øjenhøjde. Skub derefter dit venstre ben af ​​for at vende tilbage til start. Gentag for to sæt med 12 reps på hvert ben.

Tip: Begyndere: Start på en lav kasse uden håndvægte.

Super pige

Arbejder: Kerne, glutes

● Anbring en Bosu-kugle på en 18-tommers kasse med flad side nedad. Lig på det højeste punkt af bolden i din talje og underliv.

● Forlæng arme og ben samtidigt, og balance, og klem dine glutes øverst.

● Slip dine arme og ben lidt under parallel med gulvet. Udfør to sæt med 20 reps, hold i tre sekunder øverst.

Tip: Hold øjnene nede og kernen engageret.

Plié benpresse med hældrev

Arbejder: Hamstrings, quads

● Placer dine fødder brede på en benpressemaskine med tæerne pegende udad. Sænk pladen dybt, indtil dine knæ er på linje med dine skuldre.

● Tryk opad, og hold vægten koncentreret på dine hæle. Løft dine fødder fra pladen øverst på træk, tryk igennem dine hæle, og bøj dine hamstrings.

● Gentag for to sæt med 20 gentagelser.

Sissy Squat med reb

Arbejder: Hip flexors, quads

● Hold enden af ​​et reb, hænderne sammen, fastgjort til en tung vægtstabel, og placer dine fødder i hoftebredden.

● Rejs dig op på dine fødder (hvor du bliver under hele øvelsen) og læn dig tilbage.

● Hold armene udstrakte og hovedet fremad, og sænk langsomt ned i en squat. Udfør to sæt på 25 reps, og sørg for, at din underkrop og kerne forbliver under kontinuerlig spænding.

Tip: Dette træk slanker den høje del af dine ben.