Hvad sker der, når vi matches med en tidsramme, hvor udstyret kan være lidt begrænset, og vi har behov for en rutinemæssigt høj træningsstimulus? Vi befinder os i at prøve at være så kreative som muligt.
For den ivrige kraftløfter skal tre bevægelsesmønstre trænes konsekvent for succes:
Ved at holde denne tankegang kan kraftløftere lede deres kreativitet til at formulere kropsvægtstræning til at træne med øvelser, der i det mindste kan give en noget sammenlignelig træningsstimulus til, hvad de er vant til. Målet her er at blive kreativ, nyde en anden form for træning og holde fitnessniveauerne relativt høje, når udstyret er begrænset.
Der kan ikke benægtes, at intensiteten, der følger med kropsvægtøvelser, har en begrænset begrænsning for, hvad der anses for at være "hårdt" over tid. For veluddannede løftere nås denne grænse ofte hurtigere end andre på grund af deres nuværende styrke og fitnessniveauer, så hvordan kan vi gøre kropsvægtøvelser hårdere?
Når det kommer til overkropstræning for kraftløftere, er målet at målrette mod muskulaturen, der er involveret i bænkpressen, en.k.a øvre skubbe og trække muskler.
Du ved, at push-up var nødt til at komme denne liste. Det er trods alt en af de mest lignende bevægelser, når det kommer til tilpasninger til bænkpressen. I stedet for bare at springe igennem flere sæt, skal du prøve at ændre dit greb og tilføje vægt som nævnt ovenfor.
I virkeligheden er der uendelige push-up-muligheder, du kan prøve at gøre dem "hårdere" end din traditionelle push-up. Tjek denne artikel, hvis du leder efter mere push-up variationer prøve.
Okay, så du har trænet den pressende muskulatur, nu er det tid til at fokusere på triceps, som er grundlæggende for enhver stærk presse, da de i vid udstrækning bidrager til lockout-styrke. Da vægten sandsynligvis er begrænset, kropsvægt kranium knuser er et fantastisk alternativ.
Hvis billedet ovenfor bruger vores forfatter James en vægtstang i et stativ, men du kan udføre disse på enhver fast overflade. Borde, trapper og endda væggen kan alle mulige muligheder. Som et alternativ, hvis du har en vægtet rygsæk eller en anden genstand, der er relativt tung, så kan du udføre traditionelle kraniet knusere på jorden med det redskab.
Den modificerede inverterede række kan være virkelig nyttig til at fortsætte med at opbygge øvre ryg eller den stabiliserende komponent i bænken. Ideelt set vil du finde et bord eller et objekt, der er stabilt og har noget greb at holde fast i.
Realistisk set vil ikke alle have dette tilgængeligt, hvilket bringer op til en anden solid mulighed for håndklædestangen. Har en gelænder eller en bjælke, der kan bære en vis vægt? Sæt et håndklæde omkring det, og udfør en række svarende til, hvad du ville gøre på en TRX!
Det vil være næsten umuligt at opnå så høj en træningsstimulus, som du ville modtage fra tunge markløft og squats, som du ville med kropsvægtøvelser. Dette præsenterer en ny udfordring, og det skaber en produktiv stimulus, der kan overføres til de tre store - dette kan arbejde mere på stabilitet, ensidig træning osv.
Pistol squat trænes sjældent af kraftløftere, men det burde det virkelig være. Det er en god øvelse at tjekke ind med kroppen af flere grunde. Det kan fremhæve, hvis stabilitet mangler, mobilitet er begrænset og andre områder med potentiel kompensation for bevægelse, der ikke umiddelbart er synlige i bilaterale squats.
Hvis pistol squat er en fremmed bevægelse i din træning, så prøv at lave pistol box squats på en stol. For at lave denne ændrede version kan du tilføje belastning og til sidst arbejde på at udføre dem uden stolen / basen.
Denne split squat variation er absolut brutal og kan være en fantastisk måde at opbygge styrke og stabilitet med begrænset udstyr. Og nej, du har ikke brug for en vægtstang og plade for at udføre dem. Du kan bogstaveligt talt stå på alt, hvad der er stabilt. Nogle gode muligheder er en gammel bog, et lavt trin eller noget, der er stabilt og kan stå på.
For at gøre denne bevægelse hårdere skal du tage din vægtede rygsæk og holde den i armene på krumningen eller udføre disse med kropsvægt, og du kan tilføje tempo for virkelig at sparke deres intensitet. Det tager ikke meget at få disse til at brænde.
Plyometrics er et godt træningsredskab til at opbygge magt, og du behøver ikke meget for at udføre dem. Til denne kropsvægtøvelse skal du udføre luft squats, derefter eksplodere ud af bunden og udføre et tuck jump.
Nøglen til at gøre disse korrekt og gøre dem værd, er springets bane, derefter landingen. Fokus på dæmpning af landingen og fortrængning af belastningen excentrisk.
Der er uendelige kropsvægtøvelser derude, som du kan anvende til fordel, så føl dig ikke begrænset af denne liste. Forhåbentlig inspirerede denne liste dog nogle ideer og kreativitet til din træning. Uanset hvilken indstilling du er i, skal øvelser udføres med hensigt og formål.
Fokuser på de bevægelsesmønstre, du vil træne, og vær derefter dynamisk med dit træningsvalg og din begrundelse!
Funktionsbillede via Shutterstock / Andy Gin
Endnu ingen kommentarer