Træning derhjemme er alt andet end let, med mange styrke-, kraft- og fitnessatleter og trænere, der maksimerer deres præstationer fra komforten i deres eget hjem. Styrke superstjerner som Brian Shaw lager deres hjem med en bred vifte af vægtstænger og styrkeudstyr, hvilket gør det let at få nødvendig træning i uanset hektisk arbejde og livsplaner.
Nogle af jer kan dog befinde sig uden 10 forskellige træningsvægte, 1000+ kvadratmeter garage og hundreder af pund jern i dit motionscenter, men frygt ikke!
I denne artikel nedbryder vi forskellige typer hjemmegymnastik og tilbyder et par træningsprogrammer for at starte din træning og maksimere styrke og muskelhypertrofi.
Nedenfor er et par scenarier, som mange fitnessdeltagere og atleter står over for, når de træner derhjemme. Baseret på de tilgængelige mål og udstyr kan nedenstående træningsprogrammer udføres af de fleste styrke-, kraft- og fitnessatleter, der ønsker at opbygge generel styrke og muskelmasse.
I en tidligere artikel diskuterede vi fem af de bedste brystbygningsøvelser, du kan gøre uden vægte derhjemme. Bevægelser som push ups, dips og andre pressende variationer (tjek artiklen linket ovenfor) kan programmeres på en måde, der kan øge muskelhypertrofi, opbygge styrke, muskelkoordinering og mere. Nedenfor er et eksempel på en træning, du kan prøve, indeholder kun kropsvægtøvelser.
Denne ikke-vægtede træning i brystet kan gøres for at øge hypertrofi i brystet og muskulær udholdenhed, med den ekstra fordel at ramme triceps også. Målet her er at ramme forskellige regioner i brystbenet (øvre bryst, nedre bryst osv.), Mens du også arbejder på støttemusklerne (triceps, romboider og skulderstabilisatorer og skuldre) for at tilbyde en velafrundet brystpressetræning. Træningen inkluderer tempoarbejde og supersæt for at øge tid under spænding og maksimere muskeltræthed og metabolisk ophobning.
[Brug for hjælp til opvarmning eller afkøling til din hjemmetræning? Tjek de bedste løbebånd til træning i hjemmet for at få hjælp!]
De fleste hjemmegym har i det mindste nogle håndvægte og en bænk. Hvis du er en af disse mennesker, foreslår jeg kraftigt, at du også får dig nogle kvalitetsmodstandsbånd, da dette virkelig kan opgradere dit hjemmegymnastik for kun et par dollars (meget billigere end at skulle ud og købe vægtstænger osv.). Nedenstående træningspas indeholder både kropsvægt og håndvægt på brystet samt modstandsbånd for at øge øvelseskravene og stimulere ny muskelvækst.
Ovenstående træning starter med en enkelt fælles isolationsbevægelse (håndvægt flad bænkflye) for at udtømme brystmusklerne og hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til muskelen og øge det dynamiske bevægelsesområde. Belastningen skal holdes let moderat for at muliggøre maksimal strækning og brystisolering.
Inden for denne træning opstår der skiftende og ensidige pressebevægelser, som kan hjælpe med at tackle bevægelse og muskuløs ubalance. Afslut træningen ved at udføre 3 sæt maksimale push-ups til fiasko udmattet brystmusklerne.
Heldig, du har næsten alle de ingredienser, du har brug for, træner brystet til maksimal styrke og muskelhypertrofi. Selvom barbell ikke er nødvendig for generel brystudvikling på tidligere stadier i en træningskarriere, er barbell (især bænkpressen) stadig en af de mest effektive brystbygningsøvelser på grund af de store mængder af ekstern belastning og muskler kræver, at belastningen kan placeres på muskelvævet. Nedenfor er et træningsprogram for brystet, der kan gøres for at øge den generelle styrke og den samlede størrelse af brystmusklerne samt øge den samlede triceps masse.
Ovenstående træning anvender træning før udstødning (flyes før kraftig presning), kraftig presning og højere gentagelsesbaserede hypertrofi-sæt for at maksimere den samlede træthed og belastning i brystet. Nøglen til denne træning bør være at give mulighed for en jævn, excentrisk belastning / strækning, der skal placeres på muskelen i de tungere bevægelser, mens du bruger øvelser som brystflyve og dyb for at øge spidsvinkler i den koncentriske fase af bevægelsen.
Hvis du er en person, der har adgang til en komplet hjemmetræningsfacilitet, er det tid, du tager din brysttræning til det næste niveau. Med de store mængder belastning og udstyr / træningsværktøjer, du har til rådighed, anbefaler jeg at læse op på de fem bedste træningsprogrammer til bænkpresse til opbygning af styrke og muskelmasse. Mens du også kan se tilbage på ovenstående eksempler på træningsprogrammer, benytter træningsprogrammerne til bænkpresser i linket ovenfor en bred vifte af træningsværktøjer (såsom bånd, kæder og andre variationer i bænkpresse) for virkelig at maksimere den samlede pressestyrke og bryst udvikling for mere seriøse løftere.
Fremhævet billede: @jay_foxbattle på Instagram
Endnu ingen kommentarer