Landmine Shoulder Circuit for at forbedre mobilitet og styrke styrke

Deltoidemuskulaturen er lille og består af tre sektioner foran (forreste), side (lateral) og bageste (bageste). For at undgå skader eller ubalancer skal du træne alle tre dele fra forskellige vinkler. Dette ensidige landminekredsløb dækker begge disse problemer. Et landmineværktøj - en lille vægtstangshylster forankret til en roterende base - gør det muligt for skulderleddet at bevæge sig mere frit og naturligt sammenlignet med brug af en vægtstang. Og at træne en side ad gangen giver dig mulighed for at opdage svagheder, du måske overser, når du træner bilateralt.

Dette landminekredsløb kan bruges til at tilføje styrke og masse til dine skuldre. Den ensidige komponent opfordrer kernen til at arbejde hårdere for at holde kroppen stabil.

1 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Knælende overhead presse

Knæl ned, så du er vinkelret på vægtstangen. Tag fat i enden af ​​stangen med et håndflade opad, og hæv stangen til skulderhøjde. Stiv din kerne, klem dine glutes, og kør stangen overhead i eller omkring en 45 graders vinkel. Sænk bjælken til startpositionen, og gentag for reps.

2 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Knælende frontløft

Knælende parallelt med vægtstangen, stræk dig over din krop og tag fat i enden af ​​stangen med et overhåndsgreb. (Den skal hvile nær hoftelommen overfor den side, du bruger til at gribe stangen.) Hold din arm lige og i midten, når du løfter bjælken til skulderhøjde. Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

3 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Knælende lateral hævning

Knæl ved enden af ​​barbell, så du vender mod landminen. Tag fat i enden af ​​stangen med et håndgreb, og hold den i hoftelommens højde. Hold din krop lodret, når du løfter stangen udad, indtil din arm er parallel med gulvet. Pause øverst og brug kontrol til at vende bevægelsen tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. 

4 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Knælende opretstående række

Knæl ned, så du er parallel med barbell og hold enden af ​​baren i eller omkring midthøjdehøjde. Hold din overkrop oprejst og din kerne tæt, når du bøjer din albue og trækker stangen mod din skulder. Pause øverst og sænk derefter søjlen langsomt tilbage til midthøjdehøjde. 

5 af 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Stående bøjet bagdelt

Stå ved siden af ​​enden af ​​vægtstangen, så du vender væk fra landminen. Med dine fødder smallere end skulderbredde, tag fat i enden af ​​stangen med et overhåndsgreb, hængsel på dine hofter og bøj dig fremad, så ryggen er flad, og du kigger mod gulvet. Løft langsomt stangen udad, indtil din arm er parallel med gulvet.