Større skuldre har sandsynligvis været på din træningsliste, siden du hentede din første håndvægt i gymnasiet. Brede skuldre hjælper dig ikke kun med at se stærk ud, men et stærkere par delts kan hjælpe med at løse dårlig kropsholdning (og de smerter, der følger med det) og forbedre din ledstabilitet og mobilitet. Hvis du nu læser denne artikel og undrer dig over, hvorfor du ikke har større skuldre (og indser, at du bøjer), har vi en løsning: laterale hævninger.
Ja, laterale rejser - den enkle øvelse, der får dig til at holde et par håndvægte og løfte dine arme fra dine sider. Den laterale hævning retter sig mod dit laterale eller mediale deltoid for at skabe det afrundede, skulpturelle look.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Når det kommer til de fleste isolationsøvelser som lateral hævning, at skabe og vedligeholde spænding er altafgørende. Hvis du ikke føler, at musklerne arbejder, mens du laver sideværts, er chancerne det ikke. Et problem kan være, at din formular er forkert, og en anden kan være, at du bruger for meget vægt. Uanset hvad kan en af de fem variationer på denne liste være den laterale hævning, du har brug for for at høste fordelene ved dette afprøvede og sande træk.
Her er fem variationer, der hjælper med at opbygge disse kampestenskulder og alle de fordele, der følger med dem.
Samtidig at trykke den ene hånd ind i væggen, mens du udfører en lateral løft med din anden arm, skaber mere spænding i begge skuldre gennem en proces kaldet bestråling. At være mod væggen er mindre tilbøjelige til at snyde vægten, da det ville føles meget akavet.
Du vil bemærke i videoen nedenfor, at min venstre side i det væsentlige flugter mod væggen:
Du vil stadig føle spænding mod venstre side, hvilket kommer fra et behov for at stabilisere, når du bevæger vægten - det er normalt. Når du prøver dette, skal du huske at bevare din kropsholdning og ikke glemme at trække vejret.
Muskelfibre løber ikke bare lodret. De findes i alle forskellige vinkler, så det giver mening at ændre vinkler, når du løfter. Du har måske set andre mennesker gøre noget lignende til dette i gymnastiksalen ved let at hænge i hofterne, mens du laver laterale løft. En anden måde at opnå dette på ved at ændre den retning, du løfter håndvægtene i. Hvis du aldrig har prøvet laterale hævninger, som du ser demonstreret i videoen nedenfor, skal du sørge for at føre bevægelsen med dine albuer, ikke dine hænder.
Den trevejs laterale hævning ændrer retningen for den koncentriske og excentriske sammentrækning af hver rep. Start med en let vægt, da det ikke tager meget at føle disse.
Buens bevægelse af denne variation retter sig mod din laterale og bageste del, men bevægelse af at gå over kroppen fungerer også din kerne.
Start lys med denne bevægelse, og sørg for at tage det langsomt i starten. Disse er sværere, end de ser ud. Og igen, føre med albuerne.
At falde ned på knæene forhindrer dig i at snyde vægten op med momentum, øge din skuldermuskel tid under spænding. Din kerne får også en træning, da det hjælper med at holde dig oprejst.
Den reducerede stabilitet her giver dig også øjeblikkelig feedback. Ethvert træk vil resultere i et tab af balance, som du bliver nødt til at rette, før du fortsætter, da det vil være ubehageligt (ikke på en god måde), hvis du ikke gør det.
Udførelse af laterale hævninger mens skæve øger den afstand, som din arm har brug for at rejse at løfte vægten - og et længere bevægelsesområde betyder mere muskelopbyggende spænding. Den skæve laterale hævning placerer større overbelastning øverst på rep'en end den stående version. Disse skal gøres langsomt og kontrolleret, da mere tid under spænding er det, du ønsker.
Da du har brug for at holde fast i et strømstativ eller en stang, mens du læner dig, er du i sagens natur mere stabil. Det betyder, at du kan øge mængden af vægt, du bruger til denne bevægelse (så længe du kan opretholde kontrol og intet gør ondt). Men vi opfordrer dig stadig til at starte med en lettere belastning for at akklimatisere bevægelsen.
For at gentage: Du skal skabe spændinger på dine muskler for at fremkalde vækst. Løft med den forkerte form, eller lad vægten op, og chancerne er store for at du frarøver dig selv spænding. Her er nogle formtips og måder at tilføje spænding uden at hæve den belastning, du løfter. Du kan øge spændingen ved ..
Jeg kan godt lide at programmere laterale hævninger til højere reps (12-20) i to til fire sæt og i slutningen af træningen efter at have afsluttet alle sammensatte øvelser.
Det mest almindelige fejl med laterale hævninger går for tung på bekostning af spænding. Dette resulterer i at bruge momentum fra det øverste fældeområde, hvilket resulterer i et tab af god kropsholdning (slippe hovedet fremad for at få vægten op). Dette vil mindske eller fjerne al spænding i den laterale deltoid - det vil du ikke have.
At bygge skuldre kræver en blanding af sammensatte og isolerede øvelser kombineret med tid og tålmodighed. At ændre din kropsposition og reducere eller øge din stabilitet kan være den gnist, dine skuldre har brug for.
Endnu ingen kommentarer