Dine triceps - den muskel, der sidder på bagsiden af din arm og bøjer din albue - er vigtig for at opbygge større arme og bevæge sig mere på bænkpressen. Og få bevægelser er bedre til at styrke og dyrke triceps end JM Press - en bænkpress-kranium-knusherbrid, der giver dig mulighed for at løfte mere vægt og har direkte overførsel til vandrette presbevægelser.
Flytningen er hjernebarnet til den værdsatte styrkeløfter JM Blakely, og den bruges nu af styrke atleter som hjælp til deres træning i bænkpresse. Nedenfor gennemgår vi, hvordan man laver JM-pressen, fordelene ved flytningen, alternativer og variationer.
For at udføre JM Press tager du liggestillingen og den omtrentlige håndplacering af en traditionel tæt grebbænkpresse og udfører bevægelsen ved at sænke stangen mod hagen og tilbage op til startpositionen. Nedenfor finder du en trinvis proces om, hvordan du udfører denne øvelse korrekt.
Opsætningen til enhver øvelse er afgørende for at sikre, at du er i den rigtige position til sikkert og med succes at indlæse det passende muskelvæv og drage fordel af de unikke gearinger skabt af det specifikke trænings- eller bevægelsesmønster.
For at begynde øvelsen skal din kropsposition afspejle den af bænkpressen med tæt greb. Lig liggende på bænken med dine fødder fladt på gulvet lige uden for skulderbredde fra hinanden, med vægtstangen placeret over panden.
Tip: Du ønsker ikke at blive placeret direkte under vægtstangen, da dette ikke giver mulighed for et fuldt bevægelsesområde under pressen. Når du placeres for tæt, risikerer du også at ramme stangen på stativet, når du sænker stangen.
I JM Press vil du gerne individualisere din håndplacering så godt du kan, så hænderne kan være lige uden for torsobredden og sikre, at dine håndled er behagelige. Du vil have en mere snæver håndplacering i denne variation, men at være for smal kan føles akavet og potentielt belaste håndledene.
Din håndplacering skal være ca. 12-18 inches fra hinanden (pegefinger til pegefinger). Større mennesker vil have en yderligere afstand mellem hænder versus dem med mindre strukturer.
Tip: For at hjælpe med at finde din håndplacering skal du bringe barbell ned mod hagen til træningens slutposition ved at bøje ved albuerne og lade skuldrene strække sig (trække bagud) efter behov. Når du har nået slutningen af din evne til at bøje i albuerne, og du er sikker på, at dine albuer strækkes ud omkring 45 grader, skal du justere din håndplacering, så den passer bedst til billedet ovenfor.
Dernæst bliver du nødt til at fjerne rackstangen. Når du fjerner vægtstangen, skal du sikre dig, at du er i en sikker position til at styre lasten, når du presser den op fra stativet og ud i en startposition over din hage. Hvis du er ny på denne øvelse, skal du fjerne vægten uden belastning på bjælken for at få en fornemmelse for tingene, før du lægger din arbejdsvægt op.
Med den ikke-rækkede vægtstang, der hviler fast i hånden med et finger uden greb. Sørg for, at håndleddet er i en stabil position og ikke er for bøjet eller forlænget.
Tip: På grund af positionering og øvelsens nyhed kan det være en god idé at have en spotter for at sikre en sikker udrackning og rerack af barbell.
Med alt på plads og barbell unracked, sænk barbell ved at bøje ved albuen. Fordelen ved denne øvelse afhænger af din evne til at komme dybt ind i albue-bøjning, mens du opretholder en lige stangsti.
JM Press adskiller sig ved at udnytte albue-bøjningsegenskaberne hos den barbell liggende kraniet knuser parret med pressekomponenterne i den tætgrebede bænkpresse. Selvom dette er en integreret vægtstangpressevariation, vil dit mål være at maksimere albue-bøjning og samtidig minimere skulderforlængelse (kørsel bag skulderen under excentrik).
Tip: Tilføj stabilitet i albuerne ved at placere spændinger i dine biceps under den excentriske del. Når du trykker på bjælken, skal du tænke at slå bjælken væk fra dig til startpositionen.
JM Press tilbyder en række fordele for alle niveauer af atlet eller fitnessentusiast. Nedenfor finder du tre af de største fordele.
JM Press er en øvelse, der kan placere store mængder spænding på triceps og kan hjælpe med at opbygge muskler og styrke. Mens det er en bænkpressevariation, bøjer du dine albuer drastisk, hvilket er en bevægelsesregulator ved triceps.
Når det kommer til at sende en stor bænkpres, kan en begrænsende faktor være styrken i din lockout. Dine triceps er nøglen til at låse bænken ud, da de er musklen, der strækker dine arme helt ud. Så ved at styrke dine triceps forbedrer du den øverste halvdel af din lock-lock-lås. Uden for kraftløftning og styrkesport udvider evnen til at have betydelig albue-bøjningsstyrke og kraft til ting som gymnastik og andre atletiske aktiviteter.
Mange vægtstangsbaserede sammensatte presningsbevægelser har potentialet til at lægge store belastninger på skuldrene. JM Press kan bruges til at placere mere spænding på triceps musklerne, samtidig med at potentialet for belastning omkring skulderen minimeres. Powerlifters, Strongman-atleter, Bodybuildere og generelle fitnessentusiaster kan finde ud af, at JM Press giver dem mulighed for at udvikle deres pressestyrke og lockout-ydeevne, mens de begrænser belastningen og langvarigt slid på skulderleddet.
JM Press er en øvre krops presningsbevægelse, der hjælper med at placere mere spænding på triceps sammenlignet med en mere traditionel bænkpresse. Den smalle håndplacering giver mulighed for en øget mængde albuefleksion, hvilket fører til øget tricepsindgreb, mens det lægger minimal belastning på håndled og skulder.
Triceps fungerer som hovedmotor i JM Press. Øvelsens unikke bevægelsesmønster hjælper med at lægge mere belastning på triceps, samtidig med at spændingen på det omgivende muskelvæv minimeres, såsom bryst og skuldre.
Deltoiderne hjælper med at stabilisere skulderleddet under denne øvelse. Selvom JM Presses hovedfokus er på albue-bøjningsforlængelse, bortføres dine skuldre (væk fra midterlinjen) omkring 30-45 grader.
Her er en oversigt over de forskellige populationer, der kan, og hvordan de kan drage fordel af JM-pressen.
Forbedring af triceps-styrke og lockout-ydeevne er nøglen til succes for mange styrke- og power-atleter. Disse sportsgrene kræver bevægelser som bænkpres, logpress, clean & jerk og mange andre lodrette og vandrette bevægelser, der kræver betydelige mængder triceps styrke.
CrossFit-atleter og dem, der træner til sport, kan bruge JM Press inden for deres programmering til at øge overkroppens styrke og muskelmasse, især i deres triceps. Stærke triceps vil være vigtigt for at maksimere ydeevnen i vægtstangspresningsvariationer (overheadpresse, bænkpresse, overhead squats og olympiske variationer) og kropsvægtvariationer (variationer i håndstand og ring, vægkugler og burpees).
Træning specifikt til fysiske mål - hvad enten det er for konkurrencedygtige bodybuildere eller generelle fitnessentusiaster - kan være gavnligt for bygningsstørrelse, styrke og forbedring af den samlede kropssammensætning. JM Press kan være et godt tilbehør til at opbygge den samlede størrelse og styrke i triceps, hvilket hjælper dig med at vokse større arme og øge styrken i trykvariationer (bænkpresse og overheadpresse).
Det anbefales at træne over en bred vifte af rep-intervaller og træningsvolumener for at maksimere muskelvækst. Lav tre til fem sæt med seks til 12 reps med moderat vægt. Du kan også manipulere træningstemperaturer - som at bremse den excentriske eller pause i bunden - kan hjælpe med at øge tiden brugt med betydelig muskelspænding på triceps.
JM Press kan også bruges specifikt til tilbehør til arbejde under styrespecifikke programmer, hvilket kan hjælpe med at øge spændingen på triceps, samtidig med at belastningen på skuldrene begrænses. Lav tre til seks sæt med to til seks sæt med tung vægt.
At udføre JM Press med EZ-baren er et godt alternativ til barbell-variationen. for alle, der oplever ubehag i håndleddet. EZ-stangens indvendige rækkevidde tillader, at håndleddet forbliver mere neutralt under løftet, hvilket forhindrer overdreven bøjning eller bagudbøjning af håndleddet. Fordi du (højst sandsynligt) ikke vil være i stand til at bruge så meget vægt på denne variation, skal du sørge for at udføre flere reps.
Denne øvelse er til JM-pressen, da gulvpressen er til bænkpressen. Ved at udføre JM-presset på gulvet begrænser du dit bevægelsesområde og giver mulighed for to ting at ske. For det første kan du løfte mere vægt for at få et større styrkeopbygningsrespons. For det andet vil dine triceps - som er mest aktive under den øverste del af bænkpressen - generelt være mere engagerede.
Multi-grip bar - ofte omtalt som den schweiziske bar eller fodbold bar - giver mulighed for flere håndgreb placeringer i en semi-udtalt position. Valget af greb om denne variation kan give mulighed for mere individualisering sammenlignet med en traditionel vægtstang.
At udføre JM-pressen på en smedemaskine muliggør bedre teknik, da smedemaskinen er på en fast vej. Du vil ikke være i stand til at bryde bjælken.
JM Press kan tilføjes til dine programmer for at hjælpe med at lægge mere spænding på triceps, mens du minimerer belastningen på skuldrene. Denne øvelse er fantastisk til forbedring af den samlede styrke og størrelse af triceps og lockout-ydeevne i vandrette og lodrette presningsvariationer. Uanset om du er en styrkeløfter, stærk atlet, olympisk vægtløfter, bodybuilder, CrossFit-atlet eller fitnessentusiast, kan JM Press bruges effektivt til at forbedre din triceps styrke og muskelstørrelse.
Sammenlignet med en mere konventionel bænkpresse, sandsynligvis. Dine arme er mindre bortført, og der er ringe eller ingen bevægelse ved skulderleddet. JM Presss hovedbevægelse kommer fra albue-bøjningsforlængelse, hvilket betyder, at der ikke skal være ubehag på din skulder under træningen. Selvfølgelig, hvis du har en allerede eksisterende skulderskade, skal du konsultere din læge inden træning.
JM Press er en øvelse, der placerer betydelige mængder spænding på triceps og derfor albueleddet. Det tilrådes, at du starter med en lav og håndterbar belastning og stiger den vægt, der er brugt gennem dine sæt. Opvarmning hjælper dig med at beskytte dine albuer og sikre, at du ikke spænder triceps.
Ja. Men forstå, at dette er en mere avanceret øvelse. Hvis du er nybegynder, skal du sørge for, at du starter uden belastning på barbell - eller bruger en af variationerne - og du fokuserer på korrekt teknik. At starte langsomt vil sikre din sikkerhed, mens du arbejder på din tilegnelse af færdigheder og opbygger styrke i dine triceps.
Fremhævet billede: elitefts YouTube-kanal
Endnu ingen kommentarer