For de fleste af os er karantæneforanstaltninger stadig i kraft, hvilket betyder, at gymnastiksalen sandsynligvis er begrænset eller ikke eksisterer. Det stinker - især hvis du spilder den tid helt i stedet for at få mest muligt ud af det.
For at hjælpe dig med at undgå den faldgrube deler jeg nogle kreative måder at bruge din nedetid produktivt på. Sidste måned skrev jeg om tre måder, du kunne gøre tid til "tvunget" fri fra gymnastiksalen mere produktiv.
Denne gang vil vi se på tre måder, du kan gøre enhver form for træning, du udfører derhjemme, mere produktiv. Jeg antager selvfølgelig, at du træner på den ene eller anden måde hjemme. Nu, hvis du er heldig nok til at have et hjemmegymnastiksæt med plader og vægtstænger, er det glat sejlads. Der er masser af gode træningsprogrammer, der ikke kræver brug af maskiner, og hvis du inkluderer modstandsbånd, kan du også et stort udvalg af ikke-vægtstangsbevægelser til dit arsenal.
Hvis du ikke har et hjemmegymnastik og kun stoler på bånd og din egen kropsvægt, kan tingene blive lidt mere komplicerede - i det mindste med hensyn til programmering. Den største faldgrube er enkel: det er meget svært at øge mængden af modstand, du bruger fra en uge til en anden med disse metoder alene. Og som du allerede ved, skal du øge din træningsstimulus over tid, hvis du vil komme videre.
Heldigvis er stigende modstand ikke den eneste måde at øge træningsstimulansen på. Her er tre progressionsmetoder, du kan prøve at bruge bare bånd og kropsvægt, hvis det er de værktøjer, du er begrænset til lige nu.
Dette er det mest oplagte. Hvis du har set min allerførste programmeringsvideo på YouTube, er du allerede bekendt med de to vigtigste variabler i træningsligningen: volumen og intensitet.
Til vores formål henviser intensitet til den mængde modstand, du bruger (typisk repræsenteret som en procentdel af din 1-rep max), og volumen refererer til det samlede antal reps, du laver i en given periode (typisk en kalenderuge ).
Hvis du træner derhjemme, kan mængden af modstand, du kan bruge, være begrænset til det, du kan rigge op ved hjælp af bånd og kropsvægt - og det kan kun være en meget lille procentdel af din 1RM. Så for at komme videre skal du derfor øge lydstyrken, mens du holder intensiteten konstant.
Den enkleste måde at gøre dette på er selvfølgelig bare at udføre flere reps. Det er let, men der er et punkt med faldende afkast. Når du udfører sæt på 30, 50 eller endda 100 reps, gør du sandsynligvis mere for udholdenhed end for styrke og størrelse. Selvom det ikke nødvendigvis er en dårlig ting, kan det være værd at undersøge andre metoder til at øge volumen.
Min anbefaling: øg din træningsfrekvens eller antallet af gange, du træner i en kalenderuge. Når du bruger tunge belastninger, kan træning med højere frekvenser være svært at tilpasse sig, men det er sjældent tilfældet for lavere træningsintensitet. Faktisk vil jeg gå så langt for at sige, at du kunne træne så meget som tre gange hver dag, hvis du kun stoler på kropsvægt og bånd for modstand.
En prøveprogression ved hjælp af denne metode kan se sådan ud:
Du kan selvfølgelig ændre denne progression i forskellige tidsperioder, men jeg prøver at forblive optimistisk og håber, at de fleste af jer får adgang til gymnastiksalen inden for meget længere tid!
Nu er brugen af hastighedstræning til rå styrke lidt kontroversiel, men jeg tror, det kan fungere, hvis den anvendes korrekt. Når det kommer til band- eller kropsvægtstræning, er hastighedsarbejde dog ganske vist meget vanskeligt at udføre. Et sæt med 2 eller 3 pushups er for eksempel usandsynligt, at det gør meget for dig, uanset hvor hurtigt disse pushups kan være.
I stedet overvej at implementere plyometrics. Dette er en form for hastighedstræning, der ikke kræver brug af en vægtstang, men som stadig kan overføres til konkurrencelifterne. Der er masser af gode ressourcer til rådighed her på Barbend vedrørende plyometrics:
Vær sikker på at hvis du implementerer denne metode, starter du meget konservativt. Risikoen for skade her er værd at overveje, da du prøver en helt ny træningsmetode med stor effekt, og den sidste ting du vil gøre i en "pause" fra regelmæssig træning er at komme til skade.
Hvis du har brug for hjælp til at komme i gang, kan du prøve denne meget enkle start plyometriske rutine:
Dette er min mindst foretrukne mulighed, og ærligt talt vil jeg behandle det som en sidste udvej, hvis du ikke har den nødvendige tid eller det nødvendige udstyr til at bruge en af de andre metoder, der præsenteres i denne artikel. Lad os alligevel være realistiske: de fleste af os har været nødt til at flytte til sidste resorts med hensyn til træning (og måske også andre områder). Der er intet galt med det!
Så hvis du sidder fast i at arbejde 16-timers dage (som min forlovede) eller pleje dine børn, der nu er ude af skolen ud over din regelmæssige arbejdsbyrde (som min coach) eller i et ukendt miljø (som mig selv) , det kan være tid til at undersøge, hvordan du kan bruge forskellige bevægelser eller positioner for at tillade dig selv at fortsætte med at komme videre på trods af at du har begrænset tid til at træne og begrænsede metoder til at øge din intensitet eller lydstyrke.
Denne metode kræver mere kreativitet end de to andre, men den kan stadig være effektiv. Her er tre eksempler:
Hvis jeg generaliserede brugen af denne metode, ville jeg sige at kigge efter positioner, der enten øger dit bevægelsesområde eller skifter vægt på en bevægelse til mindre eller svagere muskelgrupper.
Husk: dette er på ingen måde en udtømmende liste over muligheder. Der er stort set ingen grænser for, hvad du kan opnå med kropsvægt alene, så føl dig ikke for modløs over at skulle tage en pause fra din normale rutine. Få mest ud af den tid, så når du kan vende tilbage til gymnastiksalen, kommer du endnu stærkere tilbage!
Feature billede fra 16:00 produktion / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer