Hvis du hørte "ly på plads" og straks oversatte det til "intet motionscenter", er du ikke alene.
Styrke atleter af enhver art forsøger at tilpasse sig til at være socialt distanceret fra at løfte samfund og den terapi (muskuløs og mental), som barbells tilbyder. Hvis du finder dig selv på udkig efter motivation til at træne uden gymnastiksalen, er et af de spørgsmål, der sandsynligvis er øverst i dit sind, om du kan opretholde muskler uden vægte.
For din egen tilregnelighed bliver det vigtigt at acceptere, at nej - du kan ikke lave det samme slags af gevinster uden udstyr som du kan med træningsstimuleringen af en tung vægtstang. For at være ærlig? Din max-rep max falder muligvis, og din muskelstørrelse gør muligvis det samme. Men det betyder ikke, at alt håb er tabt, og det betyder ikke, at alt dit arbejde har været for intet.
Der er måder at opretholde muskelmasse uden vægte, og du kan opnå alle mulige gevinster uden gymnastiksalen - du bliver måske bare nødt til at gøre det hårde mentale arbejde for at justere det, du definerer som "gevinster.”
Brug for at arbejde med mobilitet? (Hvis du er en styrkeatlet, er svaret næsten helt sikkert et rungende Ja.) Gør mobilitetsgevinster! (De forbedrer dine elevatorer, når du kommer tilbage til dine vægtstænger, jeg lover).
Udfør sjældent laterale eller roterende bevægelser, fordi du bruger al din tid i det sagittale plan med dine store tre? Jeg føler dig - få nu dine laterale lunger ind. Den øgede stabilitet vil øge din squat og døde, når du genforenes med dine mistede jernelskere.
Har din kardiovaskulære kapacitet brug for nogle finjusteringer (du ved det gør det)? Slip og giv dig selv alle burpeerne i landet. Fordi jo mere effektivt du kan trække vejret, jo mere effektivt kan du løfte.
Sikker på, du siger det, men hvad med det muskelgevinster? Okay, jeg hører dig. Lad os komme ind i det.
[Relateret: 5 måder at klare at savne din gymnastiekammerat]
Det korte svar: ja. Det lange svar: hvis du gør dem med hensigt.
Hvis dine squat-dage med stort volumen normalt ser ud som fire sæt på otte ved 60-70% af din 1RM, så vil ingen, 50 eller endda 100 tankeløse kropsvægt squats ikke være en god nok erstatning for bendagen. Volumen er vigtigt, ja (og vi bruger lidt tid på det nedenfor), men du skal også overveje forskellene mellem regelmæssig kropsvægtstræning og kraftig belastningsstimulus.
For at opretholde muskelmasse derhjemme, vil du sikre dig, at du får masser af eksplosivt, dynamisk arbejde - fordi så meget af dette handler om dine muskelfibre. Du vil være i stand til at fortsætte med at rekruttere type II muskelfibre, der får så meget leg, når du er under tunge vægtstænger. Disse hurtige trækfibre (som udmattes hurtigt, men giver dig uhyre kraftige sammentrækninger) er det, du bruger under styrketræning, så de vil være prioriteter for dig, når du prøver at opretholde eller endda opbygge muskler uden dit motionscenter.
Heldigvis behøver du ikke fancy udstyr til at træne dine hurtige trækfibre - alt hvad du skal gøre er at fokusere på at bevæge dig eksplosivt (og i nogle tilfælde… langsomt). Og fordi disse dårlige drenge er fysisk større end type I muskelfibre (som rekrutteres til udholdenhedsarbejde som 5k løb og maratonløb), vil udviklingen af dine hurtige muskler med kropsvægt bevæge dig med til at give dig den pumpe, du har været hårdt mangler.
Så hvis du vil opretholde muskelmasse uden udstyr, er nøglen ærligt at blive kreativ.
[Relateret: 3 supersæt, der hjælper dig med at opretholde strømmen uden et fitnesscenter]
Der er mange måder at gøre det på, men afhængigt af dine specifikke mål (og dine specifikke svagheder, som du virkelig skal bruge denne tid på at arbejde på), kan du bruge mere tid på at bruge nogle kropsvægtstrategier end andre. Det vil være fristende at holde fast i, hvad du kan lide, men prøv at undgå fristelsen - hvad du gør det ikke som det er sandsynligvis hvor din krop har brug for mest arbejde.
Hade tempo træning? Brug kun ti minutter på det om dagen, og brug resten af din træningstid til at gøre ting, du elsker. Dine elevatorer vil takke dig, når du kommer tilbage til din platform.
Selv (og måske især) hvis du er vant til den langsomme slibning af træning af kraftløftere, er det nu tid til at få noget eksplosivt arbejde i. Vi taler klappende pushups, hopper lunges, og ja, selv burpees. Du ønsker at rekruttere de hurtige muskelfibre - som er hårde uden vægte, medmindre du tilføjer noget kraft - og eksplosive kropsvægtbevægelser vil helt sikkert gøre det.
Hvis du er som mig og bor direkte over en andens lejlighed, kan alt dette hoppe rundt blive lidt ... kompliceret. Selvom det er direkte midt på dagen, prøver jeg ikke at slå mig rundt i min nabos loft. Nogle gange betyder det, at jeg tager det ud - find en bakke i nærheden og løb op så hurtigt du kan. Hill sprints er en fantastisk måde at udvikle muskler på, som du sandsynligvis ikke engang vidste, du havde. Og hvis parker er åbne i nærheden af dig, kan nogle græspletter føles rigtig godt, når du får din burpee ude.
Der er andre måder at komme i plyometrisk arbejde, når du bor over din nabo, selvom - du skal bare være kreativ med dine ændringer. Lav sæt med 10 eller 15 plyo-pushups fra dine knæ - du får lidt mindre aktivering, helt sikkert, men ved at koncentrere dig om at kontrollere din nedstigning (og derfor ikke smække på din nabo's loft), får du stadig masser af bang for din ordsprog. Prøv at simulere springtovsbevægelser så lette som muligt på dine fødder - dine kalve lyser op, og din nabo vil ikke have dig til at tage social afstand på Mars.
Sikker på, du vil forstærke dit eksplosive bevægelsesspil, men du skal også holde dit volumen ret højt for at kompensere for manglen på gymnastik og bevægelse som helhed. Nej, du behøver ikke lave 500 kropsvægt squats i træk (men hvis du vil, er du velkommen til at tidse dig selv og prøve at slå dine tidligere scores - bare sørg for, at din form forbliver uberørt).
Men da du bevæger dig meget mindre generelt, end du sandsynligvis ville gjort, hvis du ikke praktiserede social afstand, vil du måske bruge træning med høj lydstyrke som en måde til både at stimulere dine muskler og sørg for at du bevæger dig hele dagen.
Indstil en timer til et interval efter eget valg (10 minutter, hvis du forpligter dig til dette i stedet for at tjekke Instagram, en time, hvis du ved, at du er superintensivt fokuseret på en opgave). I det interval skal du slå et solidt sæt (10, 15 og 20 er alle anstændige rep-numre, men vælg din egen gift) af lunger, pushups, kropsvægt squats eller hvad du ellers arbejder på den dag. Skyl og gentag hver gang din alarm går. Selv når du rejser dig for at få mere vand (fordi du bedst tror på, at du skal være hydreret), prøv at komme til køkkenet via gående lunger. Især hvis du gør denne slags ting som baggrundsbevægelse til dine faktiske, strukturerede træningsprogrammer, vil dit volumen skyde i luften, og du vil være så meget tættere på at opretholde muskelmasse.
Okay, kraftløftere, det er din tid til at være ærlig. Hvornår flyttede du sidst i frontplanet (det hvor du bevæger dig fra side til side)? Hvad er det? Aldrig? Det er let at glemme bevægelser, der ikke er de store tre, når der er så mange smukke barbells at arbejde med, men nu er din chance for at udvikle lateral stabilitet, der vil oversætte til meget større elevatorer senere.
Tænk flere sæt med 10 eller 15 laterale lunger, laterale step-ups (bare sørg for, at uanset hvilken heldig overflade du bruger til dette er super stabil), og endda bueskydninger for at komme i nogle side-til-side overkrop handlinger. Du stimulerer stabilisatormuskler, der alt for ofte overses, og det vil helt sikkert hjælpe din krop med at forblive løftningsværdig.
[Relateret: 5 laterale bevægelser, som enhver kraftløfter skal gøre]
Du kan måske allerede lave noget tempo arbejde i gymnastiksalen, og det er fantastisk. Men nu hvor du træner i gymnastiksal, kan det være en helt ny (og fantastisk) oplevelse at bruge lidt tid på langsom, slibende tempo-pushups i perfekt form. To langsomme sekunder (en chimpanse; to chimpanse - fulde ord, ikke skynder sig) ned, to langsomme sekunder i bunden, to langsomme sekunder kommer op igen, to langsomme sekunder i plankeposition øverst ... og igen. Tag den formel, og anvend den på indstillinger til næsten fiasko af squats, lunges, stoledips og de omvendte rækker, du helt kan gøre ved at rigge op ekstra lagner og en stabil dør, og dine muskler bliver gyldne.
Tempo-arbejde er forresten også en fantastisk måde at træne din hjerne på. Du vil skynde dig gennem reps, og du vil stoppe. Hvis du har smerter eller har brug for en pause, skal du altid passe på din krop først. Men ellers? Bare fortsæt. Forpligt dig til at tælle langsomt, til at bevæge dig langsomt, og du vil sandsynligvis opdage, at dit sind vil være meget roligere, når du sidder fast i hullet i bunden af en squat eller ren. Denne ro, den følelse af Jeg ved, hvordan denne stamme føles, og jeg kan komme igennem den vil tjene dig meget, meget godt, når du kommer tilbage til gymnastiksalen.
[Relateret: Hvordan tempo arbejde hjalp mig med at skubbe gennem et plateau i gymnastiksalen]
Disse gør ondt så godt, og med fremragende grund - du kommer til at bevæge dig gennem et solidt bevægelsesområde (f.eks. En bulgarsk split squat til dybde), og så stopper du ... Én solid, fuld rep, derefter en halv rep (kommer f.eks. Halvvejs op i split squat), ned igen (til hullet) og kom tilbage op igen (til at stå med din bageste fod hævet på en stol).
Det er ikke sødt. Det føles bestemt ikke sødt (selvom det skal se sødt ud, fordi din form skal være uberørt - da du ikke har vægte, er dette et perfekt tidspunkt at dyrke perfekt form). Men gør 3-4 sæt på 10-15 1.5 reps pr. Bevægelse træner dine muskler til at skubbe sig ud, når de tror, de vil hvile sig, hvilket er nøjagtigt den slags nye og vanskelige træningsstimuli, du ønsker at opretholde muskelmasse med netop din kropsvægt.
Du har muligvis ikke det jern, du ønsker, men du har sandsynligvis mere vægtløftningsudstyr i dit hjem, end du tror du har. Fik et ekstra par lagner? Bind en stor knude i slutningen af begge og drap knuderne over din dør (sørg for, at din dør er solid). Luk døren. Kontroller igen for soliditet. Hvis alt føles stabilt, hvem har brug for TRX-bånd? Du har ... lagen ... bånd? Det punkt er, kan du nu gøre underværker på din krop med sæt til næsten fiasko af assisterede pistol squats og inverterede rækker - og det er bestemt fremragende muskelbevarende kropsvægt bevægelser.
Har ikke lagnerne til overs? Du har sandsynligvis bøger og en rygsæk, der ligger et eller andet sted. Læg rygsækken i med noget Harry Potter tomater, og pludselig kan du lave vægtede pushups, front squats (fordi du helt kan bære din rygsæk på brystet), vægtede pistol squats, bulgarsk split squats med din bageste fod hævet på en stol (det kommer til at gøre ondt, men det bliver godt) ... du hedder det, du kan gøre det. Sikker på, det vil ikke være det samme som en vægtstang, men det tilføjer modstand til dine kropsvægtbevægelser og koster dig ikke noget.
[Relateret: 4 husholdningsartikler, der også fungerer som løfteudstyr]
Ja, du vil måske henvende dig til boksning eller kickboxing for en meget tiltrængt variation (for ikke at nævne cardio), men overse ikke styrken ved at kaste nogle solide slag til din muskulatur. Specifikt, hvis du er bekymret for at træne din ryg uden vægte eller en pullup bar, vil det være en massiv hjælp at komme i nogle bokse.
Dine lats får meget arbejde, når du kaster slag, især kryds og kroge. Du vil rekruttere dine lats på samme måde som hvordan du rekrutterer dem i en bænkpresse - de vil hjælpe dig med at bringe dine arme tilbage til din krop. Men fordi du snapper hårde og hurtige slag med stram form, vil denne rekyl give dine lats den uventede, udstyrsfri rygtræning, du har savnet meget. Og ordspillet er beregnet, for hvis du ikke er vant til at bokse, efter en halv times boksekombinationer, dig vilje være øm.
Selvfølgelig vil du sandsynligvis blive endnu mere tiltrukket af komfortfødevarer nu, end du er, når du har mere frihed til at rejse dig og gå om din normale rutine. Det er helt normalt, og husk at du tager vare på dit sind og din krop. Så hvis du graver ind i det chokoladestash, slyngede du dig væk, mere kraft til dig. Men husk, at ernæring er ekstremt vigtigt, når det kommer til dine gevinster, så du vil sandsynligvis huske det, når du tænker på at opretholde din muskelmasse.
Det kan være fristende at kaste dine hænder op og sige “der har brug for protein mere, mine muskler vil alligevel visne væk.”For det første, prøv ikke at fortvivle. Som vi diskuterede ovenfor, vil dine muskler være helt fine. Hvis du vil beholde dem på den måde, skal du dog stadig fodre dem. Det betyder protein. Prøv at holde fast ved dit regelmæssigt planlagte magre proteinindtag, især hvis du arbejder med dine muskler til at mislykkes under ovenstående træning og bevægelsesmønstre. Eksperter foreslår mindst 0.7 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag.
Mange løftere, jeg kender, får faktisk meget mere cardio end de gjorde, da de havde adgang til vægtstænger. For at opretholde muskelmasse vil ting som hill sprints og styrke-orienteret cardio (tænk kickboxing og AMRAP arbejde) selvfølgelig være vigtige. Men stadig ... du kan godt finde ud af, at du får mere cardio, end du normalt gør. Så du kan finde ud af, at din krop kan opretholde sit regelmæssigt planlagte kulhydrat- og kalorieindtag helt fint.
Vær dog opmærksom (og super ærlig over for dig selv) om mængden af generel bevægelse, som du ikke kommer ind på, simpelthen baseret på det faktum, at du ikke pendler, venter udenfor og strejfer rundt på kontoret for at irritere dine kolleger hele dagen. I betragtning af det vil du måske gerne reducere dit sædvanlige kalorieindhold og kulhydratindtag for at kompensere for nedsat bevægelse, så du kan opretholde kvalitetsmuskel. Prioritér kulhydrater omkring selve din hovedtræning, ligesom du ville gøre under ikke-karantæne.
Dine muskler har brug for vand lige så meget som resten af dig. Du tror måske, at det bliver lettere at opretholde dine hydratiseringsvaner under karantæne, men det kan faktisk være endnu sværere at miste styr på, om du drikker nok vand, når du er hjemme. Hvis du typisk hydrerer ved hjælp af en vandflaske (for at minde dig om at drikke og for at holde øje med, hvor meget du drikker), skal du holde den vane op - bære din vandflaske rundt i huset med dig og sørg for at give din muskler de drinks, de har brug for, for at forblive stærke.
Selv med alle de kreative ideer i verden, der hjælper dig med at opretholde din muskelmasse med kun kropsvægtstræning, vil det være normalt at miste nogle af de specifikke styrkegevinster, du kan opnå under en tung vægtstang. Men hvis du bruger denne tid på at fokusere på dine svagheder og blive smart om din træning, får du disse gevinster superhurtigt tilbage - og fordi din krop sandsynligvis vil bevæge sig meget mere effektivt efter at have opbygget din kinæstetiske bevidsthed med alt dette kropsvægt arbejde, dine elevatorer vil sandsynligvis også se ud og føles meget renere.
Det er okay at komme ned om ikke at kunne komme til dit motionscenter. Det er normalt at ønske at smide dine hænder og aldrig komme ud af sofaen igen. Men du er ikke alene om alt dette, og du vil ikke visne væk - spejderens ære. Du har dette, og dine muskler (og du) kommer igennem det fint.
Fremhævet billede via thesailifestyle på Instagram.
Endnu ingen kommentarer