4 Stabilitetsøvelser til en stærkere kerne

3474
Michael Shaw
4 Stabilitetsøvelser til en stærkere kerne

Der er ikke mangel på værktøjer til at træne kernen. De spænder fra det store - TRX, ab hjul, modstandsbånd, kettlebells - til det ikke så store - alle sorter af ab crunch maskinen.

Selvom nogle løftere argumenterer for sammensatte øvelser som squats, deadlifts og carries er alt, hvad der er nødvendigt for at træne kernen, efter min mening har de fleste løftere brug for en slags direkte kernearbejde for fuldt ud at styrke og udvikle deres kerne.

Træning hårdt og tungt er god kernetræning, men der er tidspunkter, hvor du har brug for at give din krop en pause fra tunge løft. Direkte kernearbejde kan hjælpe med at styrke ubalancer, der kan eksistere, samt have en positiv samlet effekt på dine tre store elevatorer. Et undervurderet værktøj til kernetræning er stabilitetskuglen.

Billede via Shutterstock / guruXOX

En kort historie om stabilitetsbolden

Stabilitetskuglen blev opfundet tilbage i 1963 af den italienske plastproducent Aquilino Cosani. Han kom op med en idiotsikker proces med støbning af store punkteringsbestandige plastkugler.

Stabilitetskugler blev først brugt i behandlingsprogrammer for nyfødte og spædbørn, inden de blev brugt i fysioterapi og fysioterapi til at behandle klienter med ortopædiske og medicinske problemer.

Deres anvendelse er almindelig i dag i de fleste fitnesscentre og hjem rundt om i verden.

Fordele ved at træne på en stabilitetsbold

  • En fordel ved stabilitetskuglen i modsætning til at træne på jorden (eller bænken) er at tvinge kroppen til at engagere flere muskler for at forblive afbalanceret (1).
  • Boldens ustabilitet øger din evne til at rekruttere flere muskelenheder uden at øge belastningen. Dette skyldes den større aktivering af kernemusklerne. For eksempel stabilitetskugle-push-up (2).
  • Udførelse af push-ups eller sit-ups på stabilitetskuglen øger aktivering af kernestabilisatorer, hvilket hjælper med at give større modstandsdygtighed over for skader (3).

[Relateret: Lær en ordentlig kerneprogression fra elitegymnast Jaime Da Silva.]

4 Stabilitet Ball Core øvelser

Her er fire kugleøvelser med stabilitetskugler for at krydre din træning, holde din kerne i topform og hjælpe med at forhindre skader.

Stabilitet kugle side planke

Hvad det træner

  • Anti-lateral bøjning
  • Skulderstabilitet
  • Adduktorstyrke

Boldens ustabilitet fører sideplanken til et nyt niveau. Dine hofter er mere involverede, især adduktorerne. Det adduktorer er primære motorer for at hjælpe dig med at komme ud af bunden af ​​squat, så det lønner sig at styrke dem.

Formtips og programmeringsforslag

Tryk aktivt på bolden med dine ben og skub din albue i jorden. Start med 15 sekunder på hver side, og arbejd inden for området på 30 sekunder, når du bliver mere dygtig.

Når du allerede er på jorden, skal du forkæle dig selv med dette centrale træningspar:

  • Stabilitetskuglesideplank - 15-30 sekunder
  • Dead bug - 6 reps

[Relateret: Lær den rigtige måde at trække vejret på, når du laver en planke.]

Rør potten

Hvad det træner

  • Anti-udvidelse
  • Skulderstabilitet
  • Glute styrke
  • Anti-rotation

Tilføjelse af bevægelse og ustabilitet til frontplankens position træner dine kernestabilisatorer. Du vil føle, at dine mavemuskler næsten vil rive i to. Du kan takke mig senere.

Formtips og programmeringsforslag

Grav albuerne i stabilitetskuglen hele tiden. Bredere cirkler, mens dine fødder er tættere på hinanden, gør det vanskeligere. Omvendt gør en bredere holdning med mindre cirkler denne øvelse lettere.

Par dette med en anden stabilitetsboldøvelse som hofteforlængelses hamstring krøller for at træne den bageste kerne også. For eksempel:

  • Rør gryden - 8 cirkler i begge retninger
  • Stabilitet bold hofteforlængelse hamstring curl - 12-15 reps

Stabilitet Ball Fallout

Hvad det træner

  • Spinal anti-ekstension
  • Glute styrke

Dette svarer til ab-hjulet, da det træner spinal anti-forlængelse undtagen startpositionen er højere, og den ustabile kugle gør dette lidt mere interessant. Det kan se nemmere ud end det tilsvarende hjul på hjulet, men lad dig ikke narre.

Formtips og programmeringsforslag

At have noget blødt under dine knæ hjælper. Det er virkelig let for rygsøjlen at glide ud i forlængelse, så sørg for at klem dine glutes hele tiden for at forhindre dette.

Par dette med en stabilitetskuglesideplank for at give din kerne en dobbelt whammy. For eksempel:

  • Stabilitet Ball Fallout - 8 reps
  • Sideplank - 15-30 sekunder

Stabilitet Ball Walkout med push-up

Hvad det træner

  • Skulderstabilitet
  • Bryst
  • Triceps
  • Kløfter
  • Spinal anti-ekstension

Stabilitetskuglen vil udfordre din kerne- og skulderstabilitet, mens du 'går'. I det øjeblik du er lidt off-track 'går' der eller tilbage, møder du gulvet. Push-up er kirsebær på toppen.

[Relateret: Prøv disse 10 enkle plankevarianter for at styrke din kerne.]

Formtips og programmeringsforslag

Tage små trin med dine hænder indtil dine fødder rører ryggen på bolden. Forsøg ikke at røre dine fødder til jorden, før du er færdig med dit sæt.

Parring af dette med en chin-up eller rækkevariation giver din overkrop mere end den kan klare. For eksempel:

1A. Stabilitet ball walkout med push-up - 6 reps

1B. Chin-ups - 6 reps

Afslutter

Du har muligvis spottet stabilitetskuglen tidligere, men bank ikke på den, før du prøver den. Det er et nyttigt værktøj til at øge intensiteten af ​​din træning uden at tilføje vægt. Hvis du ikke er forsigtig, vil det ydmyge dig.

Referencer

  1. Fysioterapi. 2000 juni; 80 (6): 564-9. ENbdominal muskelrespons under krølning på både stabile og labile overflader. Vera-Garcia FJ1, Grenier SG, McGill SM.
  2. J Styrke Cond Res. 2020 jan; 34 (1): 1-10. Sammenligning af den elektromyografiske aktivitet af trunk og Rectus Femoris muskler under traditionel knas og træning ved hjælp af 5-minuts Shaper Device.Silva FHO1, Arantes FJ1, Gregorio FC1, Santos FRA1, Fidale TM1, Bérzin F2, Bigaton DR2, Lizardo FB1.
  3. European Journal of Sport Science Comparison (2013) EMG-aktivitet under stabile og ustabile push-up-protokoller. European Journal of Sport Science, 13 (1), 42-48. Anderson, G. S., Gaetz, M., Holzmann, M., & Twist, s

Funktionsbillede via Shutterstock / guruXOX


Endnu ingen kommentarer