Hub and Spoke-metoden

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Hub & Spoke-metoden giver dig mulighed for at træne et lift eller stædigt område oftere, så du forbedrer hurtigere og mere effektivt.
2. "Navet" er enten en lift, du prøver at bringe op, eller en øvelse designet til at målrette mod en forsinket muskel.
3. “Egerne” er øvelser, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper.

Når du har at gøre med en hængende kropsdel ​​eller løft, indebærer løsningen normalt blot at være mere opmærksom på det stædige område.

Som vægtløftningstræner John Broz sagde:

”Hvis dit liv var afhængig af at tilføje 100 pund til din squat på tre måneder, tror du, du ville begynde at træne det mindre eller mere?”

Den metode, jeg introducerer for dig her, er en smart, elegant måde at træne "det" mere på.

Hub & Spoke-metoden

Meget simpelt er essensen af ​​hub- og egermetoden, at en lift bliver "hub", og så tilføjer du 3-5 øvelser, der bliver "egerne.”

Navet er enten en øvelse, du forsøger at tage op, eller en øvelse designet til at målrette mod en efterladt muskelgruppe. Egerne er (ideelt set) øvelser, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper for at minimere redundans mellem navøvelsen og egerøvelserne.

Som et simpelt eksempel på en hub- og eger-træning, lad os tildele hager som navet, og vi bruger tre egerøvelser:

1. Tilbage Extensions
2. Triceps Extensions
3. Kalv rejser

For reps er der ingen hårde og hurtige regler, men som du vil se om et øjeblik, ender du med at gøre halvanden gange så mange sæt til hub-øvelsen, som du vil gøre for hver eger, så tage det i betragtning, når du overvejer rep-opgaver.

I dette eksempel laver vi hager til sæt på 5, og hver egerøvelse udføres for sæt på 10. Sådan ser den første runde ud:

• Sæt 1: 5 hager
• Sæt 2: 10 rygforlængelser
• Sæt 3: 5 hager
• Sæt 4: 10 Triceps Extensions
• Sæt 5: 5 hager
• Sæt 6: 10 Kalvehævninger

Genopfinde hjulet eller navet

Nu kan du visualisere nav- og egerarrangementet. Du starter ved navet og fortsætter derefter til en eger og derefter tilbage til navet, derefter til den næste eger og så videre. Jeg kan også godt lide det faktum, at navet symboliserer noget af central betydning.

Med hensyn til hvor mange runder du skal gøre, skal du overveje, hvor mange sæt der blev udført i den første runde, hvilket er relateret til hvor mange eger du bruger. I dette eksempel udgør 3 runder 18 arbejdssæt. Forudsat at der er 3 minutters hvile mellem hvert sæt og måske 30 sekunder for hvert sæt selv, ser du på en 63-minutters træning efter opvarmning.

Eksempel på Hub & Spoke-program

Her er et eksempel på en ugentlig træningscyklus, der bruger hub- og egerarrangementet til udviklingsfaser af en konkurrencedygtig kraftløfter. Det vil være let at anvende dette koncept på din egen træning med bare lidt fantasi, uanset dine personlige mål eller sportsaspirationer.

Mandag

• Nav: Squat
• Eger 1: Chin-up
• Talte 2: Lying Dumbbell Triceps Extension
• Eger 3: Hammer Curl

onsdag

• Nav: Bench Press
• Eger 1: Rygforlængelse
• Eger 2: Vægstang
• Eger 3: Kettlebell Swing

Fredag:

• Nav: Deadlift
• Eger 1: Dumbbell Row
• Talte 2: Militærpresse
• Eger 3: Barbell Curl

De fine detaljer

1. Denne type træningsuge anvendes bedst i træningsudviklingsfaser i modsætning til peaking-faser. Begrundelsen for dette hænger sammen med den mulige koordinerende forstyrrelse, der kan være forårsaget af at udføre tunge / udmattende sæt ikke-relaterede øvelser mellem hvert sæt af en konkurrencedygtig lift. I lavsæsonen ville dette dog ikke være meget bekymrende.
2. I eksemplet ovenfor har jeg valgt at bruge "modsatte" taløvelser i hver træning af to grunde. For det første reducerer det træthedsspecificiteten mellem eger- og navøvelserne. Med andre ord vil den træthed, der genereres fra et givet egesæt, have minimal negativ effekt på det efterfølgende nav-sæt. For det andet giver brug af modsatte øvelser mulighed for tre hele kropssessioner om ugen, hvilket giver dig mulighed for at arbejde de fleste muskler tre gange hver uge.
3. Talte øvelser skal vælges nøje ud fra deres evne til at fremme dig mod dine mål. Specifikt skal de adressere svagheder eller mangler, der ikke adresseres tilstrækkeligt af hub-øvelserne. Sådanne svagheder kan involvere stødpunkter i hver konkurrenceløft og / eller svage, underudviklede muskelgrupper.
4. Afhængigt af din personlige træningsfilosofi kan hub-øvelserne udføres ved hjælp af parametre Maximal indsats eller Dynamisk indsats. Eller du kan faktisk rotere parametre til hub-øvelsen hver uge. For eksempel kan uge 1 være maksimal indsats, uge ​​to dynamisk indsats og uge tre, gentagen indsats.
5. Egerøvelserne er generelt højere rep eller gentagen indsats for at minimere opvarmningssæt og også for at skabe en metabolisk kontrast til hub-øvelsen.Der er dog tilfælde, hvor en egerøvelse kan udføres med lave (er) reps. Når du sorterer disse beslutninger, skal du blot overveje fordele og ulemper ved hver tilgang og derefter beslutte i overensstemmelse hermed.