Har du nogensinde hørt ordsprog, ”Se ikke på, hvad de succesrige mennesker gør anderledes, men fokuser på det, de har til fælles?”Det er et bid af rimeligt nøjagtige og praktiske råd, og det kan virkelig anvendes på alle niveauer af bodybuilding.
Eksempel: Der er en ernæringsplan så enkel og effektiv, at flere topper Testosteron Bidragsydere fra magasinet, herunder Alwyn Cosgrove, Charles Poliquin og Christian Thibaudeau, har brugt det som en vigtig del af mange kunders planer for tab af fedt.
Når sommeren er i fuld gang, er du sandsynligvis tæt på strandklar, eller du er i det mindste i panik nok til at indse, at det endelig er den tid på året, hvor tanktoppe, shorts og strandture viser alle, hvor "fantastisk" dit motionscenter fremskridt har været de sidste 10 måneder.
Tag de næste fire uger på at spænde ned og brug Green Faces Diet til at strømline din ernæring og dine skråstillinger. Hvis det er en go-to-plan for flere trænere og trænere, er det bestemt en strategi, der kan forbedre dine egne bodybuilding-mål.
The Green Faces Diet er afhængig af en relativt barebones-menu, der tvinger dig til kun at vælge de mest effektive fødevarer, der bevarer magert muskel og samtidig tilskynde til maksimal fedtforbrænding.
Dette er dog ikke en slags sultningsplan med 800 kalorier - du spiser masser af ægte mad - men det er det særlige slags af fødevarer, der har størst indflydelse. De centrale begreber, der bestemmer dine valg af mad, kan være lidt komplicerede, så tag en pen og et papir:
Um ... ja, det er stort set det. Hvis du kan følge disse pinligt enkle regler, vil du se din kropsfedt falde hurtigere end high school cheerleader trusser på en Justin Bieber-koncert.
Ydelses- og fedt tabspecialist Alwyn Cosgrove forklarer fordelene ved en sådan enkelhed. ”Jeg hørte først om denne type plan fra Charles Poliquin, der sagde: 'Hvis den vokser ud af jorden, eller hvis den svømmer, flyver eller løber, kan du spise den.'For alt sammen er det en form for en' eliminationsdiæt.''
Vi fjerner alle potentielle eller almindelige allergener som hvede og mejeriprodukter, og så er det som Dr. Bryan Walsh har sagt, symptomer, som du ikke engang vidste, du havde, forsvinder. Folk vil ofte tabe flere pund "oppustethed", når de er på denne plan; ikke kun på grund af de lave kulhydrater, men også på grund af madfølsomheder, de ikke var klar over, at de havde.”
Fødevarefølsomheder, intolerancer og allergier er ofte udiagnosticerede og kan forårsage et væld af subtile symptomer, lige fra ineffektiv næringsstofabsorption og acne til gas og kronisk oppustethed. Elimineringskostvaner er en populær og effektiv måde at fjerne potentielle allergener eller kropssystemstressorer på (lactose, gluten, koffein osv.) fra kosten for at lindre eventuelle negative reaktioner.
Elimineringskostvaner giver fordøjelses- og immunsystemerne en chance for at komme sig efter konstant forsøg på at behandle fødevarer, som det faktisk ikke er designet til at behandle, og de har ofte den “utilsigtede” effekt af vægttab og reduceret kropsfedt.
Hvis eliminerende diæter lyder for meget som new age-y, hippie chick, mumbo jumbo, trøst dig i at vide, at Green Faces Diet også ikke tilfældigt er den samme type højt proteinindhold, reduceret carb diæt, der har hjulpet bodybuildere med at blive revet i årtier.
En standard plan for bodybuildere på udkig efter maksimum definition har været at drastisk reducere kulhydrater og bumpe kød- og grøntsagsindtagelsen. En af de mest bemærkelsesværdige fortalere for denne type diæt var den oprindelige bodybuilding-guru Vince Gironda, der ofte fjernede kulhydratkilder og gjorde kød og æg til fokus for sine kunders kost.
Hjertet i den uber-populære anabolske diæt er også baseret på reduceret kulhydrat og øget kød og grøntsager. Mens den anabolske diæt inkluderer hyppige "carb-ups", kræver Green Faces-dietten ikke dem, og vi lærer hvorfor senere.
Lad os først afklare hvert trin i Green Faces Diet for at undgå enhver forvirring.
Nøgleordet her er grønt. Der er intet i sig selv ”forkert” med gule peberfrugter, blomkål eller tomater i en fedtreduktionsfase, men det vi leder efter er enkelhed - bare gør det her og det her, og så det her vil ske. Jo mere spillerum du tillader og jo flere regler du prøver at bøje, især når du slanker, jo større chance har du for at skrue noget op.
Skal grøntsagerne bogstaveligt talt være grønne? Ikke normalt, men til vores formål her på det her diæt, under Disse omstændigheder ... ja, det gør de. Naturligvis er der intet om gulerødder eller aubergine, der alvorligt kan kompromittere din indsats for at tabe fedt, men af hensyn til konsistens og minimal komplikation skal du holde dig til planen. Det er kun fire uger. Du kan slugte på gul courgette eller rødløg bagefter.
Hvis du nogensinde har fejlet med en diæt med fedt tab før, kan du også være opmærksom på kompromisets snige lille snebold. "Det er bare en lav-carb-indpakning, men det er fint, fordi det er højt fiberindhold," bliver til, "Det er bare lidt mælk og sukker i min kaffe, men det er fint, fordi jeg kun drikker det på arbejde," som bliver til, "Det er en gelédoughnut, men det er fint, fordi jeg stadig er øm af gårsdagens tunge bentræning og kan bruge kalorierne.”
En kæmpe grund til at have en plan er at holde sig til planen. Vær ikke som en '89 Wrangler med skaldede dæk; jo flere hjørner du prøver at skære, jo hurtigere vælter du og styrter ned.
Det smerter mig bare lidt at sige, men vegetarer er ikke velkomne her. Den primære proteinkilde i Green Faces Diet er et sortiment af godt oliekød. Hvis det havde yndige øjne, en sød knapnæse og et par lige så hyggelige forældre ... er det hvad der er til middag (og morgenmad og frokost og snacktid).
Ved at fokusere på en række forskellige kød som den primære proteinkilde, vil standard makronæringsprofilen være højt proteinindhold, moderat til højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. Det er et ideelt scenario for fedt tab. Uden chance for at de rigelige, relativt fiberrige grøntsager ikke fylder dig, finder du mæthed i den daglige fodring af bøf, kylling og fisk.
Glem ikke æggene, som er tilladt af klausulen "hvis det ville have vokset op til at have et ansigt". Som utallige ernæringsbusser har rådgivet i årtier, er æg perfekt bodybuilding mad. Og vi taler om hele æg, fordi, som Charles Poliquin en gang berygtet sagde, æggehvider er til dorks. Især på denne plan vil du drage fordel af det tilsatte protein, fedt og andre næringsstoffer, der findes i æggeblommen.
Du vil ende med at få størstedelen af dine daglige kalorier fra protein og fedt med en betydelig mængde daglige fibre fra grøntsagerne og ”grovfoder.”Denne potente kombinationsboks skal have dig til at føle dig komfortabel fuld efter hvert måltid, mens du ryger dit stofskifte og bevarer magert muskel.
Så du har lært, hvad du kan spise, men hvad med de ting, du ikke kan? Kost sodavand eller kaffe? Ikke hvis du absolut kan hjælpe det. Faktisk er at droppe alle koffeinkilder i måneden en anden god type detox af systemet, og meget almindeligt ved elimineringskostvaner.
Frugtsaft er, set fra et makronæringsstof synspunkt, ikke anderledes end almindelig sodavand, så de er bestemt ude af køleskabet. Smid også mælken, mens du er ved det. Vi vil gerne spise ting der var et dyr, ikke noget der presses ud af et dyr.
Selv Ezekiel-brød, en af de mest bodybuilder-venlige brødmuligheder, vil være en no-go på denne plan, fordi de er for carb-tætte til vores formål. I det væsentlige, som du måske har gættet, vil alt, der ikke er en grøn grøntsag og ikke havde et ansigt fastgjort, ikke gå ned i din sultne spiserør. Du får dog lov til at spise noget hel frugter ... under visse omstændigheder.
Hvis du allerede er relativt mager eller i det mindste ikke superovervægtig og helt ny til at skære, kan du få et eller to stykker hel frugt med morgenmad og et eller to stykker med det første måltid, der følger umiddelbart efter din vægttræning.
Dette giver dig mulighed for at inkludere mere ernæringsmæssig variation, samtidig med at du leverer flere kulhydrater, når din krop kan bruge dem mest effektivt uden at hæmme fedt tab. Nej, frugten behøver ikke at være grøn, bare hold den hel og hold den til en eller to portioner ad gangen.
Indtil videre har jeg sprængt koteletter om, hvordan du kun behøver at følge de tre grundlæggende regler om, hvad du kan og ikke kan spise. Men som med alle sæt regler, der er en undtagelse ... din peri-træningsplan, eller hvad du spiser / drikker, mens du træner.
Du har højst sandsynligt hørt om den tredje muskelov - at forklare, hvordan du kan opnå eller bryde dine resultater i gymnastiksalen ud fra, hvad du giver din krop på træningstidspunktet - og med det i tankerne er Plazma ™ et perfekt supplement til Green Face Diet.
Kombinationen af strategiske, hurtigtvirkende kulhydrater og anabolske næringsstoffer som kaseinhydrolysat og leucin sørger for, at dine træningssessioner ikke kun gør det ikke lider af lave daglige kulhydrater, men de hjælper dig med at opbygge styrke og tilskynde til opbygning af magert muskel uden at gå på kompromis med fedt tab.
Den anden fordel ved smart peri-træning planlægning med protokollen er, at du får en stærk dosis af kulhydrater, der bliver sat rigtigt på arbejde, får dig gennem intense løftesessioner uden at lide sløvhed eller "flad" følelse, som kommer med lav-carb diæter.
Dette er grunden til, at du ikke behøver at planlægge specifikke "carb-up" -dage i retning af den anabolske diæt. Du får tilstrækkelige kulhydrater på de dage, du træner, uden at hindre det overordnede mål.
Du har måske bemærket den åbenlyse mangel på en anbefalet makronæringsstofopdeling eller endda en kommentar om delstørrelser. Selvom vi spiser for fedt tab, dikterer selve planens struktur en fleksibel, men effektiv makronæringsstoffer opdeling.
Cosgrove forklarer: ”Når du følger Green Faces-principperne, har makroerne og kalorierne en tendens til at falde på plads, og det er meget lettere for klienter at følge.
Når en klient kommer i bodybuilding-konkurrenceform, er vi åbenbart nødt til at overvåge dele og makronæringsstoffer tættere, men det er mere avancerede ting. Det er ikke normen.”
Fordi flertallet af nybegynderløftere og endda nogle mere erfarne bodybuildere ikke altid prioriterer køkkenet, ligesom de prioriterer vægtrummet, minder Cosgrove os om at gå, før vi løber, ernæringsmæssigt. ”De fleste af vores nye kunder følger ikke med nogen type diætanbefaling eller enhver form for måltidsfrekvens, når de kommer ind.
Vi starter dem med et par af disse grundlæggende principper, og ofte behøver vi ikke gå længere, da det tager sig af meget af det for dem. Jeg har talt om ideen før, at gå fra at have alle dine måltider ud af papkasser eller ikke at spise morgenmad direkte for at veje alle dine grøntsager og tælle dagligt protein gram kan være overvældende og unødvendigt.”
Selvom du troede, at din nuværende ernæringsplan var spot-on, skal du overveje Green Faces Diet som et strategisk angreb mod fedt tab, der adskiller sig nok fra din nuværende daglige plan, at du vil være i stand til at droppe noget stædigt kropsfedt og stadig drage fordel af detox / eliminationsaspekter.
For at give dig en endnu bedre ide om valg af mad, her er en kort liste, der skal hjælpe med at undgå enhver kedelig gentagelse, så du ikke falder ind under "kylling og broccoli til frokost, broccoli og kylling til middag" -syndrom.
Skulle du være bekymret for muligvis at overdrive det med næringstætte proteiner eller få et overskud af vitaminer og mineraler, fordi du spiser flere grøntsager på en dag, end du spiste i oktober sidste år, bringer Cosgrove os tilbage til virkeligheden.
”Jeg kan ikke tænke på en situation, hvor flere grøntsager, frugter og en tilbagevenden til naturlig mad nogensinde kan være en dårlig ting. Uanset mål skal en kost rig på den slags mad sandsynligvis udgøre størstedelen af det, vi alle spiser, ikke?”
Hvis du stadig forsøger at finde ud af "En fra kolonne A, en fra kolonne B" -metoden til menubygning, her er hvordan en typisk dag med god mad kan se ud:
Uanset om det er dit første dedikerede forsøg på at tabe kropsfedt eller bare en midlertidig pause i din årelange bulk, kan Green Faces Diet være en fantastisk måde at bringe dig tilbage til en præsentabel form og bevare magert muskel uden en drastisk eftersyn.
For at starte, har du givet dit mave- og fordøjelsessystem en meget tiltrængt pause fra nogle af de almindelige diætallergener, der kan være udbredt i din standarddiæt, så bagefter skal du sørge for at lidt efter lidt genindføre nogle af de mere almindelige allergener (såsom mejeriprodukter og hvedebaserede produkter) og være på udkig efter eventuelle symptomudbrud.
Husk bare at holde fast i gameplanen, og kosten vil næsten tage sig af sig selv. Det betyder ikke noget, om du “ved”, at du kan blive flået, mens du har havregryn to gange om dagen, eller hvis en kop hytteost før sengetid hjælper dig tænke du brænder ikke muskler til brændstof under disse åh-så anstrengende drømme.
Hvis du ikke kan holde fast i disse enkle regler i fire uger, har jeg en stærk fornemmelse af, at Tugg Speedman vil portrættere dig i filmtilpasningen af historien om dit enkle liv, der blev brugt på at vokse op på en gård.
Endnu ingen kommentarer