Mens vægtstangen er en nøgleingrediens for den samlede pressestyrke og brysthypertrofi, kan udstyr som håndvægte stadig være alternativer af høj kvalitet, der kan opbygge alvorlig bænkpressestyrke og muskelmasse.
I denne artikel vil vi diskutere:
Nedenfor er seks (6) øvelser, som trænere og atleter kan gøre for at øge muskelstyrke, hypertrofi og udholdenhed med håndvægte. I modsætning til vægtstang og kropsvægtstræning giver håndvægte stadig mulighed for maksimal styrke og muskuløs udvikling (forudsat at du har tunge nok håndvægte) med alle de ekstra fordele ved ensidig træning.
[Brug for hjælp til opvarmning eller afkøling til din hjemmetræning? Tjek de bedste løbebånd til træning i hjemmet for at få hjælp!]
Håndvægtens skråpresse kan hjælpe med at målrette de øvre brystmuskler og tage noget belastning fra triceps for yderligere at stille krav til brystet. Ved at ændre pressevinklen (flad vs skråbænk) kan du oprette en anden træningsstimulus for yderligere at forbedre muskelvækst.
Håndvægtens flade bænkpresse kan gøres for at træne brystet og triceps, to store muskelgrupper involveret i presning og overordnede styrker i overkroppens styrke. Dette kan være en stor variation af bænkpressen for at bytte til barbell og stadig give mulighed for maksimal styrke og hypertrofi (forudsat at du har tunge håndvægte, hvis dit mål er styrke).
Håndvægtsgulvpressen er en del af bevægelseshåndvægtspressen, der kan bruges til at isolere triceps og dele af bænkpressebevægelsen i tilfælde af styrkebegrænsninger eller skade.
Dumbbell flyes, når det er gjort korrekt, kan hjælpe med at øge scapulær stabilitet og kontrol, mens du isolerer pectoralis minor og major. Ofte udføres denne øvelse med for meget belastning, hastighed og forkerte bevægelsesområder / ledvinkler. Sørg for at fokusere på at føle strækningen i pecs, snarere end at have ubehag i skulderleddet.
Dumbbell pullovers hjælper med at udvikle serratus og rygmuskler, der er ansvarlige for at øge skulderstabilisering og rygspænding, som begge er nødvendige for kraftig brystpressning. Denne øvelse skal udføres med den hensigt at udføre en excentrisk stræk efterfulgt af en kontrolleret og maksimalt kontraheret slutposition.
Håndvægts bænkpresse med tæt greb kan øge triceps-massen (meget aktiv muskel involveret i bænkpresning og de fleste brystøvelser) og den samlede pressestyrke. Derudover kan bænkpressen med tæt greb bruges til at øge den indre brystudvikling og minimere skulderledsbelastning med løftere, der kan have lejlighedsvis problemer, når der benches.
Nedenfor er tre træningsprogrammer for brystet, du kan lave hjemme med håndvægte (og kropsvægt). Forudsat at du har håndvægte tunge nok (til stærkere løftere), skal du være i stand til at maksimere muskelvækst, styrke og ensidig presseevne. Bemærk, at mange af disse træningsprogrammer også integrerer håndvægte og ikke-vægtede brystøvelser.
Nedenstående træning skal udføres på en lige sæt måde, hvilket betyder at løfteren udfører den første øvelse i liften, hviler og gentager, indtil alle sæt er gennemført af den øvelse. Når de er færdige, kan de gå videre til næste øvelse i opstillingen og gentage, indtil de er afsluttet.
Nedenstående træning starter identisk med træning 1, idet den anvender en enkelt fælles isolationsbevægelse (håndvægt flad bænkflye) for at udtømme brystmusklerne og hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til musklen og øge det dynamiske bevægelsesområde. Belastningen skal holdes let moderat for at muliggøre maksimal strækning og brystisolering.
Inden for denne træning opstår der skiftende og ensidige pressebevægelser, som kan hjælpe med at tackle bevægelse og muskuløs ubalance. Afslut træningen ved at udføre 3 sæt maksimale push-ups til fiasko udmattet brystmusklerne.
Nedenstående træning er en mere afbalanceret push / pull-træning, der også dekorerede noget rygtræning. Ofte bør løftere, der ønsker at øge bryststørrelse og styrke, også adressere rygstørrelse og styrke, da de begge arbejder sammen for at øge den samlede pressestyrke, stabilitet i elevatorer og hjælpe med at minimere overforbrugsskade på brystet, skuldre og anterior pressende muskler.
Fremhævet billede: @denis_powerlifting på Instagram
Endnu ingen kommentarer