Wrestling sporten er en af de ældste kampsport, der er registreret, og var en af de første discipliner, der var inkluderet i det gamle olympiske lege-program. Wrestling blev først fremhævet i sportsvidenskabelig forskning helt tilbage i 1943.(1) Med en så omfattende historie som en sport og genstand for sportsvidenskabelig opdagelse, styrke- og konditionstræner har en klar forståelse af de fysiske behov hos en bryder.
Meget få af de mange undersøgelser, der analyserer de fysiske egenskaber hos en bryder, er uden omtale af behovet for eksplosiv styrke og styrke. Mere specifikt sigter undersøgelserne mod at differentiere de fysiske egenskaber hos meget vellykkede brydere vs. mindre vellykkede brydere har noteret så meget som en 30% forskel i effektudgangsmål mellem eliten og den gennemsnitlige bryder.(2) Mens kulminationen af mange fysiske egenskaber er den bedste forudsigelse for succes, er det tydeligt, at hvis du vil være en god bryder, skal du bedre begynde at forstå, hvordan man bliver mere magtfuld.
Olympiske vægtløftningsøvelser som snatch, clean & jerk og variationer er utvivlsomt det foretrukne værktøj i en styrke- og konditionstrænerens værktøjskasse til udvikling af eksplosiv kraft i underkroppen. Denne sandhed er ikke anderledes i sportens brydning.
Iran er et kraftcenter, der bryder nation med en rig historie med olympisk succes. I 2014 undersøgte forskere træningspraksis for brydning af specifikke styrke- og konditionstræner inden for den iranske Wrestling League (IWL). Undersøgelsen viste, at Elevatorer i olympisk stil og deres variationer er de mest anvendte øvelser.(3) Derudover rangerede 97% af alle adspurgte trænere hastighed og eksplosiv styrke som de to øverste fysiske prioriteter i et bryderes træningsprogram. Fra en styrke- og konditionstrænerperspektiv er dette ikke en overraskelse, da elevatorer i olympisk stil pålideligt har været til fordel for atleter i en række sportsgrene, og magt er blevet karakteriseret som det mest kritiske aspekt i sportstræning.(3) Inkluderingen af elevatorer i olympisk stil i en bryderes træningsregime strækker sig ud over udviklingen af maksimal eksplosiv kraft, men kan desuden hjælpe med at udvikle magtudholdenhed og forbedre træningsøkonomien, hvis den er korrekt programmeret.
[Nogensinde tænkt, at styrkesport burde have mere kamp? Her er en forfatters sag til kamp i fitnessbegivenheder.]
Underkroppens muskulatur er involveret i næsten alle aspekter af sportens brydning. Som en jordbaseret sport vil al bevægelse, mens du står, stamme fra hofterne, hvad enten det drejer sig om at opretholde balance under håndkampe, spredte for at undgå en fjernelse eller trænge dybt ind i et skud. Selv når kampen går til jorden, bruges hofterne til at flygte fra bunden eller til at kontrollere en konkurrent fra den øverste position. Snatchen, rensningen og rykket viser nogle af de mest imponerende power-output på underkroppen fra enhver sportsbevægelse.(4)
Hofte- og knæforlængere er de vigtigste bevægere i disse løft, og også af afgørende betydning for de mest dynamiske brydemanøvrer. Træning ved hjælp af elevatorer i olympisk stil har vist sig at forbedre hastighed og acceleration, hvilket er til stor fordel for effektivt at lukke afstanden i et skud eller hurtigt sprede for at undgå et forsøg på fjernelse.(5) (6) (7) Elevatorer i olympisk stil overføres ikke kun til de opgaver med høj hastighed, men også manøvrer, der kræver en hjerteligere kraftproduktion såsom et kast. Træning for maksimal styrke under krop ved hjælp af de olympiske elevatorer er kendetegnet ved brugen af høje intensiteter (tunge belastninger) og lave træningsvolumener (begrænset antal sæt og reps). Træningsintensitet kan være fra 85 til 100% af 1-rep maksimum med volumener fra 1 til 5 sæt med 1-3 gentagelser. Fuld genopretning mellem sæt skal bruges til at begrænse træthed, der vil forringe kraften og nedbryde teknikken.
[Leder efter programmering? Her er en måde, næsten enhver atlet kan arbejde i olympisk vægtløftning.]
Succesrige brydere skal være lige så eksplosive og magtfulde i slutningen af en kamp, som de er i starten. I en kamp kæmper hver bryder ikke kun deres konkurrent, men også træthed. Ved begyndelsen af træthed sænkes bevægelseshastighed og teknisk udførelse og bliver sjuskety. Et lille underskud i evner kan være alt, hvad en modstander har brug for for at udnytte sløv handling og dominere resten af kampen.
Power udholdenhed er defineret som evnen til at udføre kraftige bevægelser gentagne gange over længere tid.(8) For en bryder betyder det, at deres skud er lige så hurtige, kaster lige så kraftfulde og spreder sig lige så effektive på ethvert tidspunkt i kampen. Traditionelt involverer løfterecept i olympisk stil høje intensiteter og lave volumener, mens maksimering af opsving mellem sæt for at minimere træthed. Denne tilgang vil øge maksimal kraft, men gør lidt for at forberede en gribere til de gentagne anfald af eksplosiv handling, der kræves i en kamp.
En power udholdenhedsprotokol, der bruger løfter i olympisk stil, er kendetegnet ved brugen af lettere belastninger udført til højere volumener over foruddefinerede tidsintervaller. Lansky anvendte med succes en protokol på brydere, hvor de udførte en gentagelse af en olympisk vægtløftningsbevægelse hvert 5-10 sekund i en til tre minutters varighed med mellem 75 og 20 sekunders hviletid mellem sæt.(9) Som med al god programmering blev der anvendt periodisering af træningen, som startede atleterne med længere varighed mellem reps, kortere varighedssæt og længere varighed mellem sæt og over tid øgede arbejdsbyrden ved at reducere varigheden mellem reps, forlængede sætvarigheder og faldende varighed mellem sæt. En strømudholdenhedsstrategi som denne simulerer karakteren af en kamp, hvor brydere står over for korte strategiske luller, mens de jockeyer efter position efterfulgt straks af eksplosiv manøvrering.
Den korte varighed mellem gentagelser og lang varighed af sæt fremmer begyndelsen af træthed, mens den stadig kræver teknisk dygtig og eksplosiv udførelse af atleten.
[Læs mere fra forfatteren: Hvorfor olympisk vægtløftning forbedrer blandede kampsportkunstnere.]
Wrestlers bruger timer på måtten i praksis og skal generelt passe i ekstra aerobe og anaerobe træningspas for at imødekomme deres konditioneringsbehov og energiforbrugskrav for at opretholde deres vægtklasse. Dette efterlader brydere ofte tid og energi forarmet. At finde tid og energi til at udføre yderligere styrke- og styrketræning kan være uoverkommelig.
Elevatorer i olympisk stil, der er ordineret til maksimal kraft eller udvikling af kraftudhold, er ekstremt økonomiske. Hvis du træner for maksimal muskelkraft, kan træningsvolumen være så lavt som 2-3 sæt på 1-3 gentagelser, hvilket tager lidt tid og energi at gennemføre. Det lave træningsvolumen er heller ikke tilstrækkeligt til at inducere høje niveauer af forsinket onset muskelsårhed (DOMS), der vil hæmme kvaliteten af andre træningssessioner i løbet af ugen. Elevatorer i olympisk stil, der bruges på en måde til at udvikle kraftudholdenhed, vil med vilje være mere udmattende og tidskrævende, men træningsvolumen er sandsynligvis stadig lavere end traditionel styrke og muskulær udholdenhedsrecept, der kan variere alt fra 3-5 arbejdssæt på 5 -20 gentagelser.
Det tekniske aspekt af elevatorerne fungerer som en indbygget guvernør til at håndtere træthed. Nedbrydning af teknik på grund af træthed vil få atleter til at gå glip af elevatorer, hvilket i det væsentlige sætter en stopper for deres træningssession. Denne tærskel vil nås langt hurtigere end traditionel muskeludholdenhedstræning, hvor musklerne kan føres til frivillig træthed, hvilket efterlader dem ekstremt udtømt af energi og ondt. De overvejende koncentriske muskelhandlinger, der anvendes i løfter i olympisk stil, hjælper med at mindske forekomsten af DOMS på trods af højere træningsvolumener, hvilket primært tilskrives excentriske muskelhandlinger.
Mens en veludviklet muskulatur i overkroppen kan se mægtig skræmmende ud i en singlet, underkroppens muskulatur er virkelig en bryderes arbejdshest. At være stærk i hofter og ben er afgørende for optimal udførelse af mange af de grundlæggende brydningshandlinger såsom skydning, sprawling og takedowns. Det mest effektive og økonomiske middel til at udvikle maksimal kraft og udholdenhed i underkroppen er at inkorporere løfter i olympisk stil i styrke- og konditionssessioner. Elevatorerne fremmer ikke overdreven muskelsårhed, kræver meget tid eller energi og vil utvivlsomt gøre dig mere magtfuld.
1. Chaabene, H. et. al. (2017) Fysiske og fysiologiske egenskaber for brydere: En opdatering. Journal of Strength and Conditioning Research. Maj; 31. (5): 1411-1442
2. García-Pallarés, J., López-Gullón, J.M., Muriel, X. et al. Fysiske konditionsfaktorer til at forudsige mandlige olympiske brydningsegenskaber. Eur J Appl Physiol (2011) 111: 1747.
3. Far Saeed, Jamshidi & Mirzaei, Bahman & Damirchi, Arsalan. (2014). STYRKE OG KONDITIONERING AF IRAN Wrestling League STYRKE OG BETINGELSES-COACHER. Pædagogik, psykologi, medicinsk-biologiske problemer med fysisk træning og sport.
4. Garhammer, J. (1980). Kraftproduktion af olympiske vægtløftere. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 12 (1), 54.
5. Suchomel, T. J., Komfort, P., & Stone, M. H. (2015). Vægtløftning, der trækker derivater: Begrundelse for implementering og anvendelse. Sportsmedicin, 45 (6), 823-839
6. Tak, Chris. (2013). Evidensbaserede retningslinjer for styrke og konditionering i blandet kampsport. Styrke- og konditioneringsjournal: oktober 2013- bind 35, nummer 5, sider 79-92
7. Weyand, P. et. al. (2000). Hurtigere topløbshastigheder opnås med større terrænstyrker og ikke hurtigere benbevægelser. Journal of Applied Physiology, bind. 89, udgave 5 s. 1991-1999
8. Ratamess, Nicholas. (2011) Styrke og konditionering for kæmpesport. Strength and Conditioning Journal: december 2011 - bind 33 - nummer 6 - s 18-24
9. Lansky, Richard. (1999) Wrestling og lift i olympisk stil: Vedligeholdelse af magt og anaerob udholdenhed i sæsonen. Styrke- og konditioneringsjournal: juni 1999 - bind 21, nummer 3, side 21-27
Endnu ingen kommentarer