Hvorfor du skal trække Sumo deadlifts fra et underskud

Jeg ved, jeg tror, ​​at mange mennesker overkomplicerer løft. Det løfter vægte - du har ikke rigtig brug for en supervidenskabelig programmeringsmetode eller en ultra-streng diæt for at gøre det forbandet godt. Men du er nødt til at tænke nøje over, hvordan du bevæger dig på de rigtige måder for at nå dine mål.

Det er en stor ting, når det kommer til hjælpøvelser. Hvis du vælger de forkerte, spilder du din tid. Hvis du halverer de rigtige, spilder du din tid. Men hvis du arbejder virkelig hårdt på et par rigtig produktive bevægelser, bliver du virkelig stærk. Den vanskelige del er naturligvis at vælge de rigtige.

Heldigvis, når det kommer til markløft, synes jeg, det er lidt enklere end for squat og bænk.

Efter min erfaring er ingen øvelse bedre til at forbedre den konventionelle markløft end sumo markløft - og ingen øvelse er bedre til at forbedre sumo markløft end den konventionelle markløft.

Hvis du ikke træner begge, tror jeg, du sandsynligvis sælger dig selv kort.

Selvfølgelig, hvis det er alt hvad du nogensinde har gjort, ville du kede dig og sandsynligvis lidt forældet. Nogle variationer er vigtige for at hjælpe med at holde sig mentalt og fysisk friske, og det er her tilføjelse af små tweaks til disse elevatorer kan være virkelig nyttige - som dødløft fra underskud.

[Læs: Den endelige guide til forbedring af din konventionelle markløftningsteknik!]

Underskuddet Sumo Deadlift

Sumo deadlift er en interessant lift, for de fleste mennesker, når de udføres korrekt, er klæbepunktet i sumo pull lige fra gulvet. Dette kan gøre det til en vanskelig lift at analysere med hensyn til teknik, fordi du ikke kan se meget ske, når stangen ikke engang knækker gulvet. Samtidig er teknikken imidlertid meget vigtig for en stor sumo-pull.

Af den grund er dit bedste valg for at styrke sumo deadlift (og derfor også det konventionelle) ofte at blive rigtig, virkelig stærk fra gulvet. Og at trække fra et underskud er en glimrende måde at gøre det på.

Det er også virkelig svært. Lad os se på den modsatte tilgang: trække fra blokke eller med løse stropper. Begge metoder skærer den første tomme eller to fra bevægelsesområdet fra liften, og hvis du har prøvet dem, har du sandsynligvis fundet ud af, at du kan trække meget mere vægt, selvom du faktisk bevæger vægten næsten lige så langt. Det er fordi du ikke gjorde den sværeste del af liften! Og efter min erfaring, selvom det let kan føles darn cool at trække 100 pund over dit faktiske maksimum, har en delvis bevægelse som denne ikke meget overførsel til konkurrencestilen. Et par uger efter dette sæt gik jeg glip af 800 til en single på mit aktuelle møde:

Men det fungerer den modsatte måde i omvendt retning: Ved at tilføje en tomme eller to til den sværeste del af liften skal du bruge meget mindre vægt, men du får meget mere overførsel til konkurrencestilen.

Sådan udføres underskuddet Sumo Deadlift

Det vigtigste at huske, når man trækker sumo fra et underskud, er at være forsigtig. Du kan lægge en masse belastning på de understøttende muskler i lår-, ryg- og lyskeområdet og stol på mig - du vil ikke stamme din lyske. Så start lys og fremskridt langsomt.

Jeg anbefaler også bare at bruge et lille (1-2 tommer) underskud, når du udfører denne bevægelse. Husk, ligesom at bruge stropper til at afskære en tomme bevægelsesområde (ROM) kan gøre en stor forskel, så kan tilføje et lige så lille underskud. Du behøver ikke at trække af 100 pund plader for at gøre underskuddet sumo deadlift virkelig darn hårdt.

Husk også, at din sumoteknik sandsynligvis bliver nødt til at ændre sig lidt, når du trækker fra et underskud. Det er usandsynligt, at du vil være i stand til at opretholde den samme hoftehøjde og torsovinkel, som du bruger, når du trækker fra gulvet, især hvis du er en person, der har tendens til at "squat" vægten op, når du trækker sumo. Det er okay, hvis din teknik ændres: husk, vi bruger dette bare som en hjælpebevægelse.

Udover disse to faktorer skal du udføre underskuddet sumo deadlift nøjagtigt som du ville gøre med den almindelige sumo deadlift.

Sådan programmeres underskuddet Sumo Deadlift

Der er to generelle måder, hvorpå du kan programmere underskuddssumoen med succes: Som et offseason-fokus eller som en lettere bevægelse, der skal bruges under meet prep.

1. Offseason Fokus

• Udfør på dine tungeste træningsdage i underkroppen
• Start med sæt på 8-10 reps, og i løbet af 4-6 uger, gå videre til sæt på 3-5 reps
• Føj ca. 10% til dine arbejdsvægte hver uge
• Du kan ændre underskuddet i løbet af en træningscyklus

Et eksempel på underskudsprogram uden for sæsonen kan se sådan ud:

1. Uge 1: 2-tommers underskud, 405 × 10 (ca. 50% 1RM sumo deadlift)
2. Uge 2: 2-tommers underskudstræk, 455 × 10
3. Uge 3: 2-tommers underskud, 495 × 8
4. Uge 4: 2-tommers underskud, 545 × 5
5. Uge 5: 1-tommer underskud, 585 × 5
6. Uge 6: 1-tommers underskud, 605 × 3

Under præp

I møde prep, på grund af risikoen for skade, mener jeg, at sumo underskud dødløft udelukkende bør bruges som tilbehør bevægelse. For eksempel kan du udføre:

• 3-4 × 8-10 med 30-40% 1RM sumo deadlift fra et 2-tommers underskud efter din tunge løftløftstræning som restaurering eller "skylning"
• 5 × 5 med 50% 1RM sumo deadlift fra et 1-tommers underskud som din primære bevægelse som en lettere træningsdag for mental variation
• Et sæt maksimale reps fra et 1 ”underskud ved hjælp af 40-50% 1RM sumo underskud som en tung backoff indstillet til at opretholde træningsvolumen i en fase med højere intensitet

Dette er bare udgangspunkt - du kan blive kreativ med det, men "vær forsigtig" -reglen står stadig!

Har nogen utraditionelle bevægelser, der fungerer rigtig godt for dig? Del dem i kommentarerne!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.