Det gode, dårlige og grimme når man træner med en dårlig ryg

2696
Oliver Chandler

Vi har brug for sunde rygmuskler til at sidde på huk, trykke, trække, skubbe. Og for alle, der er blevet sidelænset med en rygskade, ved du, hvor vigtige ordentlige rygrehabiliteringsøvelser er. Selvom du aldrig har haft rygproblemer, er det aldrig for tidligt at vedtage en rygsøjlebesparende kerne og rygrutine for at forhindre fremtidige problemer.  

SE OGSÅ: 3 tip til at slippe af med rygsmerter

Dr. Stuart McGill, professor i rygsøjlebiomekanik ved University of Waterloo, i Waterloo, Ontario, har viet sin karriere til at undersøge og udvikle de sikreste og mest effektive kerneøvelser til at tackle lændesmerter. McGill har gentaget ryggen på nogle af verdens største atleter og taget dem fra immobiliserende smerte til smertefri ydeevne. 

Desværre udfører for mange løftere øvelser, som de får til at tro er gode for ryggen, når de i virkeligheden faktisk kan bidrage til nye eller tilbagevendende lændesmerter. Hvad er de? Ifølge McGill rangerer disse fire som nogle af de mest besværlige bevægelser, der bør undgås.

De dårlige

1. Schweizisk boldknas: Svarende til bevægelsesmønsteret for ab crunch-maskinen placerer den schweiziske kugleknuser den samme trykbelastning på lænden med den ekstra risiko for skadeskade.

2. Den ab crunch maskine: Denne bevægelse trækker ryggen ind i bøjning og placerer betydelig trykkraft på den lave rygsøjle. Udført gentagne gange øger denne øvelse sandsynligheden for diskproblemer.

3. Torso rotationsmaskine: Gentagen vridning fra side til side rundt om taljen bærer det ydre lag af skiven ned. Dette øger risikoen for, at det gelignende stof inde i disken siver ud og gnider mod rygmarven og forårsager betydelig smerte i lænden.  

4. "Supermanden" bevægelse, der er målrettet mod musklerne, der løber længden af ​​ryggen, pålægger den ubehagelige rygsøjle et grimt tryk på 1.400 kg, hvilket gør det til en særlig problematisk øvelse for alle, med eller uden rygproblemer, at udføre.

For at imødegå disse risikable bevægelser har McGill udviklet sine signatur “Big Three” øvelser, der holder rygsøjlen i en neutral position, hvilket eliminerer kompression på lænden og reducerer muligheden for skade.

Se 'Det gode' bevæger sig på næste side.

Den gode

1. Loaded bærer tænd for kernemusklerne for at skabe mere stabilitet og stivhed, mens du beskytter ryggen.

Sådan udføres: 

  • Tag en tung genstand (håndvægte, kettlebells) op med den ene eller begge hænder, hold den og gå i afstand eller tid.

2. Sidebroen fungerer skråtstillingen uden nogen af ​​risikoen ved drejning.

Sådan udføres:

  • Stå dig op på den ene albue på din side og brug fødderne til støtte
  • Topfoden skal placeres foran bundfoden

3. McGill-krøllingen: Udskift ab crunch-maskinen med McGill-krølning. Denne bevægelse sprænger rectus abdominus uden nogen bøjning til den lave rygsøjle.

Sådan udføres:

  • Lig på ryggen og læg hænderne under den lille af ryggen
  • Et knæ er bøjet, et ben forlænget
  • Hold hovedet og nakken i låst position, løft skuldrene let fra gulvet, og sørg for ikke at runde skuldrene

4. Rør gryden: Ditch stabilitetskuglen og "rør potten" i stedet. Denne bevægelse rammer rectus og skråninger, mens du holder rygsøjlen i neutral.

Sådan udføres:

  • Fra en pushup-position skal du starte med underarme og albuer på stabilitetskuglen
  • Drej kuglen i en cirkulær bevægelse, og kontroller kernen, så den ikke bevæger sig
  • Gentag med uret og mod uret

Samler det hele                                                           

Udfør hver bevægelse ved hjælp af abdominal-afstivningsteknikken for at sikre, at belastninger overføres gennem din kerne og ikke nedre ryg. For at afstive ordentligt, forestil dig at blive slået i tarmen. Din kernemuskel bliver automatisk stiv. Stiv med hver gentagelse.

Rep / sæt ordning. Brug en Reverse Pyramid-rutine. Vælg antal sæt, og udfør reps i faldende rækkefølge; e.g. sæt # 1, 8 reps, set # 2, 6 reps, set # 3, 4 reps osv. Denne metode forhindrer muskeltræthed i at trænge ind med hvert efterfølgende sæt, hvilket sikrer, at god form opretholdes med hver rep. 

Tid under spænding. Hold hver rep i 8-10 sekunder. Længere end iltforbruget overstiger udbuddet, hvilket resulterer i muskeltræthed og formtab.

For mere avancerede fremskridt med disse øvelser, se McGills bog, ”Ultimate Back Fitness and Performance.”Og for mere information om, hvordan man selv behandler lændesmerter, se hans nye bog,“ Back Mechanic, ”tilgængelig på Dr. McGills hjemmeside: www.backfitpro.com


Endnu ingen kommentarer