Når du vil blive bedre til markløft, er du nødt til markløft mere. Ser ud som en no brainer, men nogle gange går du glip af det åbenlyse.
Når du arbejder med vægte over 90 procent af din 1-rep max, kryber der dog små tendenser ind i din markløft, der ikke er synlige, når du træner med submaksimal vægt. Disse træk kan holde dig tilbage fra at løfte mere vægt.
Her er nogle almindelige 'svagheder', der opstår, når du trækker tungt:
Næste gang du trækker tungt og laver reps på mellem 2 og 5, skal du være opmærksom på din formular (eller få en ven til at videoere dig) for at se om noget af ovenstående sker.
Hvis det er tilfældet, skal du overveje disse øvelser til dødløftstilbehør for at angribe disse svagheder og opbygge et stærkere, mere sikkert træk - fordi dine svagheder ikke forsvinder af sig selv.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Disse øvelser hjælper med at opbygge styrke og kraft fra gulvet, så du kan eksplodere forbi dette klæbende punkt.
Bliv ikke vild med underskuddet. At stå på en 45 pund vægtplade vil gøre.
Hvorfor det hjælper: Denne bevægelse hjælper med at opbygge styrke fra bundpositionen. Tilføjelse af bevægelsesområde gør det vanskeligere og understreger virkelig bunden af bevægelsen, hvilket hjælper dine regelmæssige deadlifts med at føle sig lettere. (Og hvis du har brug for at overbevise, her er fire flere grunde til at prøve underskud deadlifts.)
Vægt: Hvis du aldrig har gjort disse før, så prøv at starte med en vægt på mellem 50 og 70 procent af din deadlift max.
Sæt og reps: 3 sæt med 3 til 6 reps fungerer godt. Hvis du gør dette som din vigtigste styrkeøvelse, skal du tilføje et ekstra sæt eller to.
Træningsforslag:
1A. Underskud deadlift, 3 sæt med 6 reps
1B. Hæld rygforlængelser, 10 reps
[Negl din form i vores sammenligning af underskud vs konventionelle markløft!]
Når du udfører denne variation, skal du bruge 100% indsats uanset vægten. For eksempel, hvis du bruger 50% af din 1 rep max, skal bjælken bevæge sig dobbelt så hurtigt som når du trækker din max.
Hvorfor det hjælper: Denne variation hjælper med at opbygge kraft fra bundpositionen.
Vægt: Brug 50-60% af din 1RM til at starte. Når du bliver mere selvsikker, skal du tilføje mere vægt - så længe stangen stadig bevæger sig hurtigt.
Sæt og reps: 3 sæt til 3-6 reps.
Træningsforslag:
1A. Speed deadlifts, 3 sæt med 5 reps
1B. Passiv bensænkning, 10 reps på hvert ben
Andre nyttige øvelser til markløft, der stopper fra jorden: Pause deadlifts, pause squats, box squats og box jump.
Følgende øvelser arbejder på hofteforlængelsesstyrke, hvilket er vigtigt for at låse din dødløft ud.
Rack pull hjælper dig med at træne lockout-delen af din markløft, og du kan trække betydeligt højere vægte til lockout end dine sædvanlige gulvløft.
Hvorfor det hjælper: Ved at løfte tungere vægt træner du dit centralnervesystem til at rekruttere flere muskelfibre for at hjælpe med at sprænge forbi dette klæbende punkt.
Vægt: På grund af det reducerede bevægelsesområde kan du bruge over 90% af din maks. 1-rep.
Sæt og reps: Dette bruges bedst til din store styrkebevægelse for dagen. Lav 3 til 5 sæt med 3 til 6 reps, og hold dine samlede reps mellem 15 og 20.
Træningsforslag:
1A. Rack pull, 4 sæt med 5 reps
1B. Halv knælende hoftefleksor mobilisering, 6 reps
Direkte træning af dine gluten med hofteforlængelsesøvelser som hoftestød hjælper din deadlift med at accelerere, når bjælken rydder knæene.
Hvorfor det hjælper: Disse isolerer gluterne anderledes end markløft. Hoftestød fokuserer udelukkende på at styrke glutes og forbedre hofteforlængelsesstyrken til lockout.
Vægt: Gå ikke for tungt; du vil føle dine gluten arbejde. Træning med 50% af din 1-rep max deadlift er et godt udgangspunkt.
Sæt og reps: Denne øvelse kan arbejde i forskellige rep-intervaller. For styrke gør 4 til 5 sæt med 3 til 6 reps og for hypertrofi gør 3 sæt med 8 til 12 reps.
Træningsforslag:
1A. Barbell hoftekraft, 3 sæt med 8 til 12 reps
1B. Birddogs, 3 sæt med 10 reps hver side
Andre nyttige øvelser til dårlig lockout: Træk igennem, godmorgen, vægtede skrå rygforlængelser og glute skinke hæver.
[Lær mere: 6 ting, jeg lærte af 6 måneder med hoftestænger]
Øvre ryg spiller en nøglerolle i at trække stangen i en lige sti og holde en neutral rygsøjle under tung belastning.
At blive i hoftehængselpositionen under tung belastning og med en neutral rygsøjle hjælper med at styrke dit nedre og øvre rygområde.
Hvorfor det hjælper: Udvikler styrke i nedre (isometrisk) og øvre del af ryggen (excentrisk og koncentrisk), mens den er i en deadlift-specifik position.
Vægt: Du er nødt til at udføre denne øvelse uden at springe eller kompromittere i form. Start med din egen kropsvægt, og hvis det er for svært, skal du gå ned i vægt.
Sæt og reps: For styrke skal du bruge færre reps og mere vægt, såsom 4 sæt med 6 reps. For hypertrofi og udholdenhed, prøv 3 sæt til 8 til 12 reps.
Træningsforslag:
1A. Barbell bøjet over række, 3 sæt på 6 til 12 reps
1B. Band pull-aparter, 3 sæt med 15 til 25 reps
Det bredere greb understreger overkroppen mere og bygger styrke i overkroppen og fælderne.
Hvorfor det hjælper: Denne variation styrker de øvre rygmuskler isometrisk, hvilket hjælper dig med at holde en neutral rygsøjle, mens du trækker stangen i en lige sti. Snatchgrebet er også stor variation for at opbygge grebstyrke.
Vægt: Et godt udgangspunkt er omkring 60% af din konventionelle deadlift max.Vægten på stangen skal kun stige, efter at du har bygget mobiliteten til at bruge det brede greb og den øvre rygstyrke til at understøtte en neutral rygsøjle.
Sæt og reps: 3 til 4 sæt, 4 til 6 reps
Træningsforslag:
1A. Snatch grip deadlift, 3 sæt med 4 til 6 reps
1B. Ben curl variation, 3 sæt med 8 til 12 reps
Andre nyttige øvelser til øvre del af ryggen: Dobbelt kettlebell front squat, enkelt arm række variationer, siddende række og markløft med vandret modstand.
[Se mere i vores komplette guide til greb dødløft!]
At styrke din svaghed med disse tilbehørsøvelser vil føre til en sikrere og stærkere markløft og forhåbentlig at knuse en ny PR. Vurder dine svagheder, brug et par uger på at målrette dem med denne vejledning, og nyd resultaterne.
Fremhævet billede via Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du er i tvivl eller inden du begynder på et nyt træningsprogram.
Endnu ingen kommentarer