Når du prøver at læne dig ud eller bare ønsker at tabe et par pund, leder mange mennesker til kardiomaskinerne og ikke vægten.
Men med et par små programmeringstilpasninger - som at forkorte dine hvileperioder mellem øvelser og træne i tid i stedet for at tælle reps - kan du få fordelene ved styrketræning kombineret med fedttab fordelene ved højintensitetsintervaltræning.
Højintensiv træning øger dit behov for ilt ikke kun under træning, men når du også er færdig. Dette er kendt som overskydende iltforbrug eller EPOC.
EPOC er den mængde ilt, der kræves for at genoprette din krop til homeostase, og forskning tyder på, at øget EPOC kan føre til, at din krop forbrænder flere kalorier, end det ellers ville have gjort, længe efter du er færdig med din træning. En undersøgelse fra 2017 af Schleppenbach et al. Viste for eksempel, at der var en signifikant højere kalorieudgift på grund af EPOC af de mennesker, der trænede ved hjælp af hastighedsintervalstræning eller højintensitetsintervalltræning.(1)
For hver liter ilt, du indånder for at komme sig, forbrænder du 5 kalorier. Ved at øge din intensitet og reducere dine hvileperioder mellem øvelser, øges dine O2-krav under og efter din rutine, hvilket kun forbedrer din indsats for at tabe fedt. Sug i luften og forbrænd fedt.
[Kombiner din indsats i vores guide til at spise for at tabe fedt!]
Disse involverer at udføre en øvelse i et bestemt tidsrum eller gennemføre de programmerede reps på en bestemt tid.
Tidsindstillede sæt holder dig ansvarlig for at udøve for at udføre en bestemt mængde reps inden for en bestemt tid, og ved at holde dig selv ansvarlig og bruge korte hvileperioder, vil det øge dine muskels tid under spænding, hvilket kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe fedt.
Du kan gøre dette på to måder.
Dette er hvor du gennemfører et vist antal reps og derefter hviler påmindelsen om minut før du starter det næste sæt.
Sig, at du laver 8 reps af hver øvelse, så vælg en vægt for hver øvelse, som du kan løfte i 10 til 12 reps. Du har et minut for hvert sæt. Hvis sættet tager 45 sekunder, har du 15 sekunders hvile før næste øvelse.
Tre til fire runder med at udføre et sæt pr. Minut tager dig 15 til 20 minutter. Hold styr på din tid, og prøv at gøre det samme antal samlede reps hurtigere næste gang for at forbedre din fedt tabsindsats. Her er en træning, der bruger fem forskellige øvelser, som du kan køre. (Vælg en af variationerne for hver; kør ikke gennem hver øvelse, der er angivet.)
Bemærk, at nogle kan lide at lave EMOM-træning, der er mere målrettet mod styrke. I dette eksempel kan du indlæse en vægtstang med 90% af din 1-rep max, indstille et stopur i 10 til 20 minutter og lave en rep hvert minut i minuttet. Bemærk, at dette er neurologisk krævende og kun skal gøres med en løft pr. Træning en eller to gange om ugen.
[Lær mere i vores komplette guide til EMOM-træning!]
Du kan skrotte rep-forslaget og i stedet bare prøve at gøre så mange reps som muligt inden for en forudbestemt tidsramme.
For eksempel:
Prøv dette med det samme kredsløb som ovenfor, bare gjort for tid. Husk at organisere dine vægte på forhånd, så du kan reducere overgangstiden mellem øvelser, mens du får mest ud af din restitutionstid.
Når tiden er afgørende, kan du arbejde mod uret, mens du laver sammensatte løft, holde dig i topform, når fedtreduktion er dit mål. Prøv en af disse metoder og se, hvad der fungerer for dig - og nyd makuleringen.
Fremhævet billede via Rido / Shutterstock
Reference
Endnu ingen kommentarer