Protein i styrkeverdenen er som penge i den virkelige verden. Det er som en form for valuta, der hjælper dig med at komme fra punkt A til punkt B. Det betyder, det kan hjælpe dig med at gå fra ondt til “Ikke så ondt”, gå fra tynde til skøre (relativt set ud over at træne), og hjælpe dig med at gå fra sulten til mæt. Der er desuden flere måder at få det på, ligesom ægte valuta.
Der kan ikke benægtes, at vi har brug for protein. Og det er derfor, det ofte ses som det vigtigste makronæringsstof i en styrke atleteres øjne. Det har også en tendens til at være et af de mest argumenterede emner, som jeg altid har fundet ironisk. I slutningen af dagen har vi alle et proteinbehov, hvorfor betyder det noget, hvordan vi får det? Nå, det betyder noget i nogle henseender. Mange af de faktorer, der udgør en atletes proteinbehov, afhænger af deres vægtmål, alder, træningsstatus og aktivitetsmål for at liste et par.
https: // www.instagram.com / p / BRp0fqcjEs4 /
Denne artikel er ikke beregnet som en skabelon til nogen specifik atletes proteinbehov, men til en venlig påmindelse om forskellige måder at forbruge og opnå protein baseret på nuværende forskning.
Det er ingen hemmelighed, at styrkeatleter har brug for mere protein end deres ikke-aktive kolleger. Men hvor meget er nok? Der har været et par forskellige forslag i de seneste år, og vi vil se på et par af dem med deres forskelle i krav.
De faktorer, der udgør denne befolkning, afhænger stærkt af en atletes alder, træningshistorie, stofskifte og mange andre faktorer. Videnskaben har fremsat nogle få forslag til, hvor meget der er nok til den gennemsnitlige gymnastik-træner regelmæssigt.
Der er en forestilling om, at 1 g protein pr. Kg kropsvægt er optimal, men i virkeligheden har undersøgelser også vist, at du kan fungere optimalt (eller næsten optimalt) med lavere mængder. For eksempel antyder denne forskning fra 2008 det .82 g pr. Lb kropsvægt var tilstrækkelig til positiv kvælstofbalance og magert retention af kropsmasse. Derudover fandt en undersøgelse fra 1992 ingen forskel mellem et proteinforbrug .6 og 1.19 g pr. Kg kropsvægt på nybegynder atleteres masse og styrke. Forfatterne af 1992-undersøgelsen foreslog, at et indtag af .75 g pr. Kg kropsvægt er tilstrækkelig.
[Læs mere: Hvor meget protein skal jeg spise?]
I lighed med det generelle vedligeholdelsesafsnit vil atleter, der skærer eller slankekure, have mange faktorer ved spillet, når de konfigurerer proteinindtag. Eric Helms, Alan Aragon og Peter Fitschen offentliggjorde en evidensbaseret analyse, der dækkede kostanbefalinger til naturlige bodybuildere og foreslog et proteinindtag på 1 g - 1.4 g pr. Kg kropsvægt var tilstrækkelig til at tilbageholde magert kropsmasse.
Indrømmet, disse anbefalinger gælder ikke for enhver slankekure, og der er stadig yderligere forskning, der skal udføres på denne specifikke befolkning. Derudover skal fedt og kulhydrater, når man slanker eller skærer, også omhyggeligt imødekommes en atletes behov og træning. Dette er faktorer, der gør det vanskeligt at give endelige svar.
[Tjek vores dybdegående liste over de bedste valleproteinpulvere, der er dine penge værd.]
Kan du lide flere små måltider eller et par rigtig store måltider? Uanset hvad du foretrækker, er beviser stadig i konflikt med hvilket der er optimalt. Nogle undersøgelser har antydet, at flere mindre måltider er gavnlige. Denne undersøgelse fra 2014 foreslog, at jævn fordeling af protein på flere måltider øgede proteinsyntese på op til 25%. I mange tilfælde kommer det ned på, hvad en atlet har det bedst med og fungerer optimalt med.
For eksempel viste denne undersøgelse, at et højere proteinindtag viste et større niveau af muskelproteinsyntese. I deres forskning havde forfattere 23 raske unge mænd, der spiste enten 40 g eller 70 g protein under træning og uden motion under deres undersøgelses protokol. Denne undersøgelse foreslog, at et højere proteinmel stimulerede højere niveauer af muskelproteinsyntese. Indrømmet, både 40g og 70g viste positive fordele, men 70g var lidt højere. Husk, disse måltider var overvejende protein, og et blandet makronæringsstofmåltid ville skabe en anden effekt. Derudover målte forskere niveauer af anabolisme på et samlet kropsniveau og ikke udelukkende til muskler.
Alt dette er forskningen i konflikt med det, der er bedst for muskelproteinsyntese. Alligevel foreslår fagfolk som Brad Schoenfeld at indtage måltider med mindst 30 g protein fordelt hver 3-4 timer, ofte messer bedst med de fleste atleter.
Der kan ikke benægtes hele proteinkilder med fuld aminosyreprofiler ret bedre end dem, der mangler en fuld profil. Dette er grunden til, at ting som valleprotein har vist sig at klare sig godt med at stimulere muskelproteinsyntese. Leucin, en af de essentielle aminosyrer, er ofte forbundet med at udløse muskelproteinsyntese. Fødevarer med komplette aminosyreprofiler har vist sig at være bedre, når de udløser anabolske reaktioner. Nedenfor er en kort liste over fødevarer, der indeholder en fuld aminosyreprofil.
En undersøgelse fra 2010 rapporterede, at kvaliteten af protein var omvendt relateret til central abdominal fedt. Forfattere fandt ud af, at undersøgelsens befolkning, der indtog helproteinmåltider oftere havde mindre central abdominal fedt.
Betyder timing noget? Ja, i et omfang, men ikke så meget som nogle tillægsfirmaer kan prale af. Ofte fungerer undersøgelser, der rapporterer et kort anabolsk vindue med atleter i fastende tilstand, da der er et større negativt nettoprotein niveau, så proteinforbrug efter fast træning stimulerer et stærkere anabolsk respons. Alligevel er der noget fortjeneste ved timing. For eksempel, for dem der træner to om dagen eller på intense niveauer på en meget hyppig basis, så skal der overvejes proteintiming blandt andre variabler (kulhydrater, væsker osv.).
Uden for meget specifikke atletiske behov vil proteinopdelingsgraden forekomme det meste af dagen, mens du spiser. I Alan Aragon og Schoenfelds “Nutrient Timing Revisited” papir diskuterer de, at forbrug af protein før træning vil hæve niveauerne af muskelproteinsyntese gennem et anfald af træning. Denne konklusion blev foreslået fra denne undersøgelse fra 2007, som analyserede virkningerne af valleforbrug før og efter træning og fandt lignende anabolske reaktioner.
Derfor antyder denne undersøgelse fra 2004, at et afbalanceret proteinrig måltids opdeling varer ca. 4-6 timer, hvilket derefter antyder, at kroppen kontinuerligt nedbryder protein for dem, der spiser måltider i normal størrelse hele dagen.
Der er masser af faktorer, der går ind i en styrkeatlets daglige proteinforbrug. Ofte er den bedste måde at forbruge dit protein på via metoder, der fungerer bedst efter din tidsplan og smag. I virkeligheden er der et par faktorer, der betyder noget, såsom et proteins kvalitet, dine daglige behov / mål, men de endelige detaljer som timing vil være helt individuelle.
Når du jagter styrke- og kropssammensætningsmål, skal du undgå mikrostyring af en diæt og sigte mod at være i overensstemmelse med den måde, du spiser, der supplerer dine mål.
Fremhævet billede via nehophoto / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer