Fuldkropstræning for at komme i form hurtigt

Fuldkropstræning for at komme i form hurtigt

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 9

1 af 9

Edgar Artiga

Hurtig og effektiv

Hvis du leder efter en hurtig træning, der får din puls til at stige og dine muskler skriger, er du kommet til det rigtige sted. Rezist er et nyt gruppefitnessprogram udviklet af Hers tekniske rådgiver Gino Caccavale, der rive sundhedsklubber i hele landet (du kan også se annoncer til hjemmeversionen på tv). Men bare fordi det er i studiet, betyder det ikke, at det er let. "Dette er en superudfordrende træning til alle fitnessniveauer, fordi du arbejder flere muskelgrupper samtidigt," siger Caccavale. Klasserne har 20 unikke flerledsmodstandsbevægelser udført i et minut hver med 20 sekunders hvile mellem hvert træk i i alt 30 minutter. Prøv vores prøverutine fra Caccavale. Det tager 20 minutter at gennemføre to runder. Du opbygger magert muskulatur, brænder kalorier og har stadig masser af tid til at komme videre med din dag. Vores model: IFBB Bikini Pro Gigi AmuraoHjemby: New YorkFavorit citat: ”Det er bedre at være forberedt på en mulighed og ikke have en end at have en mulighed og ikke være forberedt.” 

2 af 9

Edgar Artiga

LUNGE BICEPS / CLIFF TRICEPS

ARBEJDER: Biceps, Triceps, Ben Stå med fødder seks inches fra hinanden og hold håndvægte foran lårene, håndfladerne op. Læn dig tilbage med højre ben, bøj ​​begge knæ 90 grader; samtidig krølle vægte mod skuldrene.Træk højre fod fremad i en flydende bevægelse, træk albuerne mod ribbenene og hængslet fra torsoen, som om du ser over en klippe. Stræk derefter armene bag dig i et triceps-tilbageslag.Ret torso, mens du træder tilbage med venstre ben i et bageste lunge, gentager biceps krølle.Fortsæt sekvensen i et minut, skiftende sider. SE OGSÅ: 16 HIIT-træningsprogrammer, du kan prøve

3 af 9

Edgar Artiga

SUMO HØJ PULL TIL KALVEHÆVNING

ARBEJDER: Skuldre, gløder, lår, kalve står med fødderne bredere end skulderbredden og holder håndvægte foran lårene med håndfladerne mod kroppen. Hængsel lidt fremad fra hofterne. Squat ned, sænk håndvægte, mens du skubber glutes bag dig.Stå op, stige op på dine fødder mens du trækker håndvægte mod brystet; hold albuer ud til sider og vægte parallelt med gulvet.Nederste del af ryggen for at starte og gentage i et minut. 

4 af 9

Edgar Artiga

TWISTING LUNGE

ARBEJDER: Skulder, mavemuskler, kløfter, ben Stå med fødderne bredere end skuldrene og hold en enkelt håndvægt vinkelret på gulvet i hagehøjde med udstrakte arme.Drej torso mod venstre, mens du drejer højre fod ned, sænker højre knæ til gulvet i et spring. Hold venstre knæ på linje med venstre ankel.Drej straks til højre uden at stoppe i midten; hold arme parallelt med gulvet. Gentag væskebevægelse i et minut. SE OGSÅ: Den 10 minutters træning, der øger stofskiftet

5 af 9

Edgar Artiga

PUSH-ROW-RAISE

ARBEJDER: Skuldre, ryg, bryst, triceps, kerne Begynd i en pushup-position med benene bredere end hoftebredden. Hold en tung vægt i højre hånd og en let vægt i venstre hånd.Udfør en pushup, og række derefter højre arm, idet albuen bringes tæt på siden og vægten uden for højre hofte.Sænk vægten til gulvet, og løft straks venstre arm over skulderen, hold albuerne lige, drej torsoen mod venstre. Se op på vægten, og hold nede for en optælling. Sænk ryggen til gulvet og gentag. Udfør i et minut, og skift derefter side på runde 2.

6 af 9

Edgar Artiga

BURPEE MED SCAP SQUEEZE

ARBEJDER: Skulder, bryst, triceps, ryg, kerne, ben Stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden og håndvægte foran lårene, håndfladerne vender mod hinanden.Anbring håndvægte på gulvet på linje med skuldre og tryk benene tilbage i pushup-position.Udfør en pushup, hold albuerne tæt på siderne, og spring derefter straks tilbage ind, før fødderne uden for håndvægte.Stå op, hold knæene let bøjede, og hæv vægten til skulderhøjde, håndfladerne vender mod hinanden. Forlæng armene til siderne, hold håndfladerne indad, mens du klemmer din skulderblad (skulderblade).Vend vægten tilbage til midten, armene udstrakte, derefter nedre ryg mod ben og gentag. Fortsæt sekvensen i et minut SE OGSÅ: Hvordan man laver en burpee

7 af 9

Edgar Artiga

SQUAT JACK

ARBEJDER: Skulder, ben Stå med fødderne hoftebredde og håndvægte ved skuldrene, håndfladerne vender mod hinanden. Squat ned, indtil albuerne rører ved knæene.Spræng eksplosivt op, mens du trykker håndvægte over hovedet.Land straks i knebøj og bring albuerne til at røre ved knæene. Gentag i et minut. SE OGSÅ: DetFuldkrops metabolisme øger træning

8 af 9

Edgar Artiga

BROSTTRYK OG SPARK

ARBEJDER: Bryst, under- og øvre mave ligger med forsiden opad på gulvet og holder håndvægte ud til sider med albuer bøjet 90 grader, overarme på gulvet. Hold knæene bløde og benene er engagerede med hæle på gulvet, men kalve og hamstrings let forhøjede.Forlæng armene i en brystpresse, mens du løfter torsoen fra gulvet; samtidig hæve højre ben, nå håndvægte mod højre fod og danne en V med dit ben og torso.Sænk langsomt tilbage til gulvet, og bøj albuerne tilbage til startpositionen. Gentag, denne gang løfter du venstre ben. Fortsæt i et minut, skiftende sider. SE OGSÅ: Kettlebell Chest Press

9 af 9

Edgar Artiga

SALUTATION CRUNCH

ARBEJDER: Skuldre, Abs Lig med forsiden opad på gulvet med arme og ben udstrakte, og hold håndvægte over hovedet, håndfladerne vender opad. Løft ben og arme et par centimeter fra gulvet.Cirkel armene til siderne, mens du drejer håndfladerne ned; løft samtidig benene og knus op, løft torsoen fra gulvet. Berør håndvægte bag hamstrings. Drej håndfladerne og armene tilbage over hovedet og underbenene omkring seks inches fra gulvet. Fortsæt i et minut; prøv ikke at lade dine fødder eller hoved røre gulvet under hele øvelsen. 

Tilbage til intro

Hurtig og effektiv

Hvis du leder efter en hurtig træning, der får din puls til at stige og dine muskler skriger, er du kommet til det rette sted. Rezist er et nyt gruppefitnessprogram udviklet af Hers tekniske rådgiver Gino Caccavale, der rive sundhedsklubber over hele landet (du kan også se annoncer til hjemmeversionen på tv). Men bare fordi det er i studiet, betyder det ikke, at det er let. "Dette er en superudfordrende træning til alle fitnessniveauer, fordi du arbejder flere muskelgrupper samtidigt," siger Caccavale. Klasserne har 20 unikke flerledsmodstandsbevægelser udført i et minut hver med 20 sekunders hvile mellem hvert træk i i alt 30 minutter. Prøv vores prøverutine fra Caccavale. Det tager 20 minutter at gennemføre to runder. Du opbygger magert muskulatur, brænder kalorier og har stadig masser af tid til at komme videre med din dag. 

Vores model: IFBB Bikini Pro Gigi Amurao

Hjemby: New York

Favorit citat: ”Det er bedre at være forberedt på en mulighed og ikke have en end at have en mulighed og ikke være forberedt.” 

LUNGE BICEPS / CLIFF TRICEPS

ARBEJDER: Biceps, triceps, ben 

• Stå med fødderne seks inches fra hinanden og hold håndvægte foran lårene, håndfladerne op. Læn dig tilbage med højre ben, bøj ​​begge knæ 90 grader; på samme tid, krølle vægte mod skuldrene.
• Træk højre fod fremad i en flydende bevægelse, træk albuerne mod ribbenene og hængslet fra torsoen, som om du ser over en klippe. Stræk derefter armene bag dig i et triceps-tilbageslag.
• Ret torso, mens du træder tilbage med venstre ben i en bageste lunge, gentager biceps krølle.
• Fortsæt sekvensen i et minut, skiftende sider. 

SE OGSÅ: 16 HIIT-træningsprogrammer, du kan prøve

SUMO HØJ PULL TIL KALVEHÆVNING

ARBEJDER: Skuldre, buk, lår, kalve 

• Stå med fødderne bredere end skulderbredden, hold håndvægte foran lårene med håndfladerne mod kroppen. Hængsel lidt fremad fra hofterne. Squat ned, sænk håndvægte, når du skubber glutes bag dig.
• Stå op, stige op på dine fødder mens du trækker håndvægte mod brystet; hold albuer ud til sider og vægte parallelt med gulvet.
• Nederste ryg for at starte og gentage i et minut. 

TWISTING LUNGE

ARBEJDER: Skulder, mavemuskler, sludder, ben 

• Stå med fødderne bredere end skuldrene, hold en enkelt håndvægt vinkelret på gulvet i hagehøjde med udstrakte arme.
• Drej torso til venstre, mens du drejer højre fod, sænk højre knæ ned på gulvet i et spring. Hold venstre knæ på linje med venstre ankel.
• Drej straks til højre uden at stoppe i midten; hold arme parallelt med gulvet. Gentag væskebevægelse i et minut. 

SE OGSÅ: Den 10 minutters træning, der øger stofskiftet

PUSH-ROW-RAISE

ARBEJDER: Skulder, ryg, bryst, triceps, kerne 

• Begynd i en pushup-position med benene bredere end hoftebredden. Hold en tung vægt i højre hånd og en let vægt i venstre hånd.
• Udfør et pushup, og række derefter højre arm, idet albuen bringes tæt på siden og vægten uden for højre hofte.
• Sænk vægten til gulvet, og hæv straks venstre arm over skulderen, hold albuerne lige, drej torsoen mod venstre. Se op på vægten, og hold nede for en optælling. 
• Sænk ryg til gulv og gentag. Udfør i et minut, og skift derefter side på runde 2.

BURPEE MED SCAP SQUEEZE

ARBEJDER: Skuldre, bryst, triceps, ryg, kerne, ben 

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og håndvægte foran lårene, håndfladerne vender mod hinanden.Anbring håndvægte på gulvet på linje med skuldre og skub benene tilbage i pushup-position.
• Udfør en pushup, hold albuerne tæt på siderne, og spring derefter straks tilbage ind, før fødderne uden for håndvægte.
• Stå op, hold knæene let bøjede, og hæv vægten til skulderhøjde med håndfladerne mod hinanden. Forlæng armene til siderne, hold håndfladerne indad, mens du klemmer din skulderblad (skulderblade).
• Vend vægten tilbage til midten, armene udstrakte, derefter nedre ryg mod ben og gentag. Fortsæt sekvensen i et minut 

SE OGSÅ: Hvordan man laver en burpee

SQUAT JACK

ARBEJDER: Skuldre, ben 

• Stå med fødderne hoftebredde og håndvægte ved skuldrene, håndfladerne vender mod hinanden. Squat ned, indtil albuerne rører ved knæene.
• Spræng eksplosivt op, mens du trykker på håndvægte over hovedet.
• Land straks i squat, og bring albuerne til at røre ved knæene. Gentag i et minut. 

SE OGSÅ: DetFuldkropsmetabolisme, der øger træningen

BROSTTRYK OG SPARK

ARBEJDER: Bryst, nedre og øvre mave 

• Lig med forsiden opad på gulvet og hold håndvægte ud til sider med albuer bøjet 90 grader, overarme på gulvet. Hold knæene bløde og benene er engagerede med hæle på gulvet, men læg og hamstrings er let forhøjede.
• Forlæng armene i en brystpresse, mens du løfter torsoen fra gulvet; samtidig hæve højre ben, nå håndvægte mod højre fod og danne en V med dit ben og torso.
• Sænk langsomt tilbage til gulvet, og bøj albuerne tilbage til startpositionen. Gentag, denne gang løfter du venstre ben. Fortsæt i et minut, skiftende sider. 

SE OGSÅ: Kettlebell Chest Press

SALUTATION CRUNCH

ARBEJDER: Skuldre, Abs 

• Lig med forsiden opad på gulvet med udstrakte arme og ben, hold håndvægte over hovedet, håndfladerne vender opad. Løft ben og arme et par centimeter fra gulvet.
• Cirkel armene til siderne, mens du drejer håndfladerne ned; løft samtidig benene og knus op, løft torsoen fra gulvet. Berør håndvægte bag hamstrings. 
• Drej håndfladerne og armene tilbage over hovedet og underbenene omkring seks inches fra gulvet. Fortsæt i et minut; prøv ikke at lade dine fødder eller hoved røre gulvet under hele øvelsen.