Markløft er en af de mest bemyndigende bevægelser man kan gøre med en vægtstang. Trækstyrke er nøglen til næsten alle styrker, kræfter og funktionelle fitnessbevægelser, hvor mange løftere altid leder efter de bedste tip og tricks til at løfte mere vægt.
Jeg er her for at tilbyde dig nogle ord med råd, træning og mentalitetstips og NUL genvejstricks. Det er vigtigt at forstå, at tung dødløft tager tid, konsekvent praksis og dedikation til alle aspekter af afbalanceret træning, ernæring, søvn og stresshåndtering.
I denne artikel vil vi diskutere deadlift-programmering, tip og mentalitetsskift, der er nødvendige for at trække £ 500 eller mere fra gulvet.
Nedenfor er nogle af de bedste programmeringsmetoder, man kan overholde for det meste af deres deadlift-træning.
En af de mest populære former for programmering er lineær progression. Kernen er dette en lineær stigning i volumen og intensitet over tid for at få langsigtet succes. Lineær progression er grundlæggende på papir, men har nogle nødvendige komponenter, som mange løftere ofte overser. I denne artikel diskuteres lineær progression mere detaljeret.
Endelig tror mange mellemløftere måske, at lineær progression kun er for begyndere, men mange 500 lb + pullere har lavet enkle styrkeprogrammer hele deres liv og har haft stor succes med at holde tingene meget, meget grundlæggende.
Andre Crews dødløftede £ 571 ved en fotoshoot.
Konjugeret styrketræning blev populariseret af Westside Barbell og fyre som Matt Wenning. Ideen er at konstant variere øvelser og evner ofte, så du kan minimere virkningerne af overtræning og holde kroppen i at få styrke og muskler. Derudover er du i stand til at gøre træningsspændingen mere overførbar til andre miljøer ved konstant at variere styrkeløfterne. Dette kan betyde at spille mere med trækvariationer, bånd, kæder, fedtstænger eller helt vælge at udføre andre løft uden for markløftfamilien; alt kan være meget effektive midler til samlet styrketilpasning og fremskridt.
Personligt udfører jeg som vægtløfter rene deadlifts (op til ugentlige 3-5 rep max, uden nedbrydning af ryg) fra underskud, modstandsbånd og endda reversbånd for at forblive friske og stærke.
Mens du udfører 10 sæt med 10 deadlifts for hypertrofi eller gør utallige gentagelser i en WOD, kan det på papir lyde som en god idé til maksimal trækstyrke, de har nogle mangler ved at udvikle seriøs styrke. Evnen til at løfte tunge ting er en færdighed, som nervesystemet og hjernen regulerer. Når en løfter når et punkt i deres træning, kan højt volumen (mange reps og sæt) deadlifts med moderat belastning (50-60% rm) placere store mængder neuralt og muskulært stress på kroppen. Selvom dette kan gøres i visse faser af træning for hypertrofi, skal løftere forstå, at de skal begynde at øge intensiteten (belastning), mens volumen og frekvens drastisk reduceres.
Selvom jeg ikke er et dødløftende kraftværk, kan udførelse af markløft ugentligt eller to gange ugentligt i 3-5 sæt med 1-4 gentagelser ved tunge belastninger være nok til, at jeg stadig kan komme videre i min styrke uden at dræbe mig selv. Endelig skal man også forstå belastningskravene til den lave bar / high bar squats, pres, rækker og andre bevægelser, der findes i ens træning om neurale og muskulære træthed.
Mens vægtløftere ikke først betragtes som dødløftere, skal du stoppe op og tænke over mængden af kraftige rensninger og snatches, der udføres på nogle af de højeste peak power kræfter i alle barbell sportsgrene. Evnen til at flytte 50-60% af din bedste markløft med integritet, nåde og eksplosivitet vil forbedre din vægtstangshastighed fra gulvet, øge rekruttering af muskelenheder og forbedre rygpositionering og benkørsel.
Personligt skød min dødløft næsten 80 kg op i fortiden 1.5 år siden jeg først begyndte at træne seriøst i olympisk vægtløftning. Hyppige squats med høj bar tilbage, front squats og tunge rene pulls / deadlifts har også gjort underværker for teknisk sund deadlift-mekanik.
Impromptu 507 kg dødløft personlig rekord (27 £ stigning) for mig selv efter at have fokuseret på olympisk vægtløftning siden august 2015
At have mål om dødløft 500 kg er beundringsværdigt, men det er ikke, hvis man ikke har en plan. Alt for ofte vil folk gå i gymnastiksalen og løfteløft uden masterplan eller formål, kun for at mislykkes. Hvad der er endnu mere prisværdigt er at finde en dødløfter, der er på mission, en der klart definerer deres daglige træningsformål, beregner deres handlinger og er i stand til at forudsige fremskridt mange uger / måneder fremad. For at løfte tungt skal du sætte dine seværdigheder uger, måneder og endda år frem i tillæg til den daglige.
Nedenfor er nogle tip, som alle niveauer af trænere og atleter kan eksperimentere med for at styrke deres opsætninger, sind og deadlifts. Nedenstående liste er en samarbejdsindsats fra et par stærke individer, jeg snakker med dagligt, hver med mindst 500 kg dødløft. Derudover har vi alle (jeg er inkluderet) været nødt til at arbejde hårdt for at komme derhen, hvor vi er, og er på ingen måde strengt styrkeløftere og / eller markløftede individer.
Tak til Andre Crews (205 lb CrossFit atlet med en 571 lb markløft), Julio Gutierrez (170 lb bevægelses ninja med en 525 lb markløft) og mig selv (195 lb olympisk vægtløfter med en 507 lb dødløft); alle traditionelle stil.
“Behandl £ 135 som £ 315 og £ 315 som £ 135.” At lære at opsætte, afstive og angribe alle løft med integritet og hastighed sætter dit nervesystem i auto-drev og kan hjælpe dig med at maksimere din opsætning og trækkapacitet.
Julio Gutierrez med en rutinemæssig dødløft på 507 lb.
Uden fast fodfæste er du dømt. Når du sætter dig op, skal du tage dig tid til at bolt / søm / skrue dine fødder i gulvet. Sørg for at have tre kontaktpunkter med gulvet (hæl, mellemfod og stortå). Jeg tænker ofte på at gribe gulvet med hele min fod og tæer, som kløer af en ørn, der griber sit bytte.
Afstivning, klemning, bliver kompakt; de betyder alle relativt det samme. Når det er sat op, kan lastning af dine ben og torso ned i startposition virkelig hjælpe løftere til at forstå ideen om komplet spændingsudvikling. Jeg forestiller mig typisk at indlæse en fjeder (hele min krop), som skal udføres lodret, gradvist øge spændingen i hele systemet, når man uddyber deres startposition mod barbell. Når du er sat, eksploderer du og slibes gennem den tunge vægt, frigør din kraft gennem gulvet og kører fælderne og brystet op.
Tunge markløft bevæger sig langsomt, især gennem ens stikkepunkt. Mange løftere ved ikke, hvordan de skal slibe igennem, forbliver stramme og ikke haste hofteforlængelse. Når du rammer dette klæbepunkt (forudsat at det er under knæene), skal du holde dig over stangen og køre gennem gulvet (se næste tip) og opretholde en stiv ryg. Hvis dit klæbepunkt er over knæet, skal du stå fu $% op og slå barbell med dine hofter.
Mange løftere undlader at maksimere hele deres benstyrke og kraft, når de løfter marken. Mens markløft er en hoftedominerende bevægelse, er stærk knæforlængelse fra gulvet og ved udelåsning afgørende for stangvej og stivhed i hele liften. At holde sig afbalanceret over hele foden med en smule præference for hælene giver mulighed for maksimal quadriceps, glutes og hamstrings kraftoutput og større løft.
Den nødvendige mentalitet, mens du forbereder, optræder og reflekterer over dine dødløftede forestillinger, skal også være i spidsen for bevidsthed. Nedenfor er nogle vigtige mentale noter, man skal lave, når man reflekterer og udfører dødløftning.
Styrke tager tid
Uanset hvad online fitnessguruer måske fortæller dig, styrkeopsamling kan tage år, måske endda et helt liv. I stedet for kun at fokusere på et tal, skal du sætte dine øjne på løbende fremskridt med den forståelse, at mange trin (uanset hvor små eller parallelle de måtte være) vil holde dig i bevægelse fremad, forhåbentlig skadesfri.
Mens din entusiasme er prisværdig, kan din mangel på beredskab føre til skade snarere end PR'er.
Løft med integritet
Der er ikke noget værre end at se mennesker løftede i forfærdelig form, kun for dem at fortælle mig, at de ikke kan blive bedre til dødløft, ELLER de kom frem, men blev såret. I stedet for at jagte tal og / eller likes på din Instagram-konto, skal du løfte moderate til tunge belastninger med ensartet teknik og hastighed. Mens jeg er en olympisk vægtløfter, kan mange dødløfter drage fordel af denne mentalitet. Styrke, hastighed og integritet over tid minimerer svækkende skader og holder dig i bevægelse i den rigtige retning.
Vægt Ligestilling
Som beskrevet i ovenstående afsnit, at behandle enhver vægt med lige respekt og opmærksomhed er ikke kun ideel til maksimal hastighed og styrkeudvikling, men det er også den rigtige ting at gøre ..
Rush ikke liften
Skynd dig aldrig nogensinde med din opsætning, afstivning eller træk. Der er en forskel mellem at angribe en vægt og at trække igennem en bevægelse vs at freaking ud på et klæbende punkt, skynde den næste fase (r) af en lift og kaste mekanikken og kropsholdningen af. Lær at forblive stiv og kraftig gennem klæbepunktet og slib!
https: // www.instagram.com / p / BUaReVbgiBQ
Bliv tæt, fortsæt med at trække og skynd dig aldrig igennem for at afslutte.
Vær ikke bange
Nogle af de bedste dødløftere, når de bliver spurgt, hvad der er et af de bedste mentale tip til at give løftere, der forsøger at trække tungt ... det simpelthen ikke at være bange. Selvtillid, frygt for skade eller fiasko og / eller tøven er alle tegn på, at du ikke skal prøve en lift. Mens du har brug for ikke at lytte til din krop og dit sind det meste af tiden, hvis miljøet og risiciene er i din favør, og du har tilstrækkelig forberedt på denne bevægelse, skal du bare afstive, løfte og afslutte.
Der er ingen genveje til deadlifting heavy. Alt for ofte løfter løfterne processen, kun for at ende med at blive såret, lære dårlig teknik og stoppede fremskridt efterhånden som tiden går. Mange løftere anerkender heller ikke de intense krav, som markløft stiller til systemet, især når du bliver stærkere. At modstå trangen til konstant at stryge dit ego sparer din ryg, øger din styrke og potentielt får dig til dit 500 lb dødløftningsmål og mere.
Endelig siger dette sig selv at for virkelig at maksimere deadlift er du nødt til at squat ofte og holde din træning afbalanceret. Deadlifts er en så lille del af deres samlede træningsregime.
Fremhævet billede: @martsromero på Instagram
Endnu ingen kommentarer